أنشئ حسابًا أو سجّل الدخول للانضمام إلى مجتمعك المهني.
الافضل ان تتابعي مع اخصائية تغذيه لتحدد لك السبب وتعطيك خطه صحيه لنزول الوزن قد يكون الاكل صحي لكن قد تكون الكميات كبيره ممايودي الى زيادة الوزن الاعتدال في كل شي مطلب
نعم , قد تناول الشخص الطعام الصحي ومع ذلك لا يتم فقدان الوزن وقد يكون ذلك بسبب قلة النشاط البدني او عدم تنظيم مواعيد الطعام
بالتأكيد يمكن أن تتناول طعاما صحيا ومع ذلك لا تخسر الوزن بتاتا وذلك متعلق بالسعرات الحرارية حسب النشاط الذي يقوم به الجسم فاذا كان عدد السعرات الحرارية الناتجة عن الطعام الذي نستهلكه مساوية لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم فانه لن يتم خسران الوزن ابدا رغم ان هذا الطعام صحي ... ولمعالجة ذلك هناك طريقتين اما بتخفيض السعرات الحرارية الناتجة من الطعام المستهلك وذلك بالانقاص من كميته مع احتوائه على نسب متوازنة من المواد الاساسية التي يحتاجها الجسم من كربوهيدرات وبروتينات ودهون او تعديل نسبها والحافظة على نفس الكمية المستهلكة من الطعام والحصول على سعرات حرارية أقل والثانية باستهلاك اكبر للطاقة برفع استهلاك الجسم للسعرات الحرارية عن طريق زيادة نشاط الجسم من خلال الممارسة الرياضية
على حسب نوع الجسم بعض الجسام قابله للزياده شكل سريع ولكن يتوقف ايضا على نوع النشاط الممارس على سبيل المثال :ان كنت من اصحاب المكاتب فى الجلوس بعض الاحيان قد يسبب ترهلات فى البطن وذلك نتيجه لعدم استخدام عضلات البطن و مثل الجلوس فى بعض العادات الخاطئه للطفال مثل حرف Wاما بالنسبه للطعام فى من الافضل الحفاظ على نظام غذائى متكامل فطار وجبة غذاء وجبة عشاء ولكن مكونات الافطار يجب ان تكون خفيفه ومفيده نصف رغيف عيش مع بيض مسلوق يفضل الاستغناء عن الصفار مع موزه فى الصباح مع كوب واحد ماءفى الغذاء يفضل تقسيم وجة الغذاء الى وجبتين حتى لا يحس الانسان بالاعياء عند فقدان الطعام الساعه ال2 بعد الظهر تقوم بتناول وجبة خفيفه عباره عن نصف طبق سلطه يفضل عدم الاكثار من الطماطم لاحتوائها على املاح مفيده ايضا ولكن عدم الاكثار منها يحسن فاعلة الامر ربع فرخه مع ربع رغيف عيش وعصير جريب فروت بعد الاكل على الساعه 6 مساء نفس الامر مع الاستغناء عن السلطه وشرب الكثير من المياه مع العلم ان شرب المياه بانتظام حتى دون الحاجه للشرب يساعد فى تقليل الوزن بصوره ملحوظه مع تظهير الجسم من السموم المتراكمه فى العشاء بفضل تناول علبتين زبادى خالى الدسم دايت تناول مع 3 جزرات كبيرة الحجم ذلك اقل سعر حرارى يستطيع الانسان التعامل معه مع اختلاف الموكونات فى كل مره مع مرور الوقت لن تشعر بحالة جوع حيث تتعود المعده على النظام الجديد ومن خلالها تستطيع اكل ما تحت على شرط ان تتذكر وان تحمل ورقه معك بها كل ما اكلت حتى تحارب نفسك على ان لا ترجع الى ما كنت عليه انها حرب نفسيه ولابد ان تكون اقوى حتى تحقق ما تريد
تناول طعام صحى و متوازن اساسي للحصول علي وزن جيد لكن ممارسة الرياضة بالتزامن مع طعام صحى تساهم في خسارة الوزن .
من الضروري اتباع برنامج رياضي منتظم بالإضافة إلي تناول الطعام الصحي.
* أسباب عدم نقصان الوزن رغم وجود نظام رجيم :
1) الغدة الدرقية :-
تعاني امرأة من كل عشر سيدات في مرحلة ما من عمرها من نقص في عمل الغدة الدرقية ومن المعروف ان الغدة الدرقية من اهم وظائفها تنظيم حاجة الجسم
من الطاقة وبالتالي فإن نقص عملها يؤدي الى تقلص السعرات الحرارية المحروقة ومن ثم تتكدس الكيلو غرامات في
الجسم دون حرقها والاستفادة منها ومن
اهم اعراض انخفاض كفاءة الغدة الدرقية هي الانحطاط وجفاف الجلد وتقصف الشعر والام المفاصل وضعف الذاكرة الطويلة اضافة للسمنة وهذه الاعراض
لا تاتي مجتمعة عادة ولا بد من مراجعة الطبيب المختص عند الشعور باحد الاعراض السابقة للتأكد من كفاءة عمل الغدة الدرقية .
2)الحساسية :-
في علم الحساسية يصنف الوزن الزائد عن تناول بعض الاطعمة التي لا تناسب الجسم فعندما تتناول طعام تعاني من الحساسية منه فان ردة الفعل بين الجهاز المناعي والطعام تؤدي الى انتاج الهستامين بواسطة كريات الدم البيضاء ويسبب الهستامين تسرباً للسوائل من الاوردة الدموية والشعيرات الى محيط الخلايا ويبدو احتباس السوائل اشبه بالدهون وماعليك
سوى ان تضغط بابهامك بقوة على المفصل بين الابهام والسبابة فان بقي الموضع مضمور لاكثر من ثانية فانت تعاني من احتباس السوائل ومع تناول هذه الاطعمة المسببة للحساسية تزداد هذه السوائل المسببة للحساسية ومن اهم الاطعمة المسببة للحساسية هي القمح والبيض والموز ومشتقات الحليب وهناك اختبار بسيط يمكن من خلاله التعرف على الاطعمة التي تسبب حساسية لديك وذلك اذا شعرت بالنفخة المزعجة بمجرد تناولك لهذا الطعام فهو مسبب للحساسية وقد يؤدي الى نتائج غير مرغوبة على المدى الطويل .
3)الهرمونات :-
يقدّر الاطباء ان سيدة من كل عشر سيدات تعاني من مرض تناذر تكييس المبيض
وهي اصابة تحمل المبيض على انتاج هرمونات بنسب غير ملائمة قد تؤدي
الى زيادة الوزن ونمو الشعر بالجسم وظهور البثور بالوجه وحتى غياب الدورة الشهرية وتعاني نصف النساء المصابات بهذا المرض من زيادة بالوزن ومن المعروف ان الحمية مع هذا المرض لا تجدي ويتم تشخيص
هذا المرض بواسطة تحاليل الدم والاشعة الصوتية وعادة ماتستخدم حبوب منع الحمل التي تؤدي الى هبوط نشاط المبيضين والمشاكل الهرمونية التابعة لها .
4)الملح :-
الإفراط في تناول الملح يؤدي الى احتباس السوائل في الجسم لذا ينصح بالتوقف
او على الاقل التقليل قدر المستطاع .
5)الإكتئاب :-
من المعروف ان الاكتئاب يؤدي الى شهية مفرطة بالاكل والتمتع بالاكل محاولة الهروب من الاكتئاب وما شابهه كما أن الأدوية المستخدمة في الأمراض النفسية تسبب في زيادة الوزن وفتح الشهية .
# أسباب ظاهرة استقرار الوزن :
1) – نوعية الوقود المستخدم ( جلوكوز
– جلايكوجين – دهون) وكمية الطاقة والمياه التي تنتج عن حرقها تؤثر في الوزن المفقود .
2) – عوامل فردية (نوعية الحمية – أسلوب الحياة – مستوي الضغوط على
الفرد – معدل الميتابولازم) .
3) – حاجة الجسم إلى فترة راحة كي يتمكن من التأقلم مع النظام الغذائي الجديد .
4) – عدم توازن السعرات الحرارية المتناولة مع المنصرفة .
5) – جسم الإنسان مصمم ليحافظ على مكوناته لكي يبقي حيا وعند استخدام نظام غذائي قليل السعرات أو حمية قاسية فإن الجسم يبرمج نفسه على
أنه يتعرض لمجاعة ويأخذ قرار
بإبطاء الميتابولازم بهدف ترشيد استخدام الطاقة .
6) – بعض الدراسات تعزو هذه الظاهرة
إلى قلة هرمون اللبتين الذي يفرز بواسطة الخلايا الدهنية وهو هرمون
مثبط للشهية .
7) – عملية إنقاص الوزن تؤدي إلى انخفاض معدل الميتابولازم إضافة إلى انخفاض مستويات الطاقة للجسم الصغير مقارنة بالجسم الضخم السابق مما يعني انخفاض كمية الطاقة اللازمة للنشاط اليومي وطاقة التمثيل القاعدي وطاقة الفعل الديناميكي للغذاء ولابد للجسم
من فترة تأقلم لاستعادة توازن الطاقة .
* كيف نستعيد عملية نزول الوزن من جديد :
أولا : راجع البرنامج الرياضي الخاص بك :
1) – تمرن لمدة إضافية لأن ذلك يؤدي
إلى رفع معدل الميتابولازم وحرق سعرات حرارية أكبر فاذا كنت تتمرن لمدة 20دقيقة/يوم ارفعها إلي 25 – 30دقيقة/يوم .
2) – خلال تمرين العضلات حاول أن تقلل من الفقد في الكتلة العضلية لأن ذلك يؤدي إلى إبطاء معدل الميتابولازم ويفسد عملية إنقاص الوزن .
3) – زيادة شدة أداء التمرين لحرق سعرات حرارية أكبر ولكن دون إجهاد .
ثانيا : راجع نظامك الغذائي :
1) – تعديل السعرات الحرارية حسب الوزن الذي وصلت إليه .
2) – تجنب الصيام والبقاء دون أكل لفترات طويلة لأن ذلك يؤدي إلى توقف الوزن عن النزول ويدفع الجسم للاحتفاظ بمخزونه من الطاقة .
3) – الإصرار والمثابرة وعدم كسر النظام الغذائي وقد يتطلب ذالك من 1 – 4 أسابيع لعودة الوزن للنزول من جديد .
طرق زيادة التمثيل الغذائي:
الأيض هو مصطلح يستخدم لوصف عملية تحطيم البروتينات والكربوهيدرات والدهون لانتاج الطاقة في الجسم . الأيض تعوض عن مجموعة كاملة من العمليات البيولوجية التي تحدث داخليا .
معدل التمثيل الغذائي يعتمد على التفاعل بين عدد السعرات الحرارية التي تستهلك وعدد السعرات الحرارية التي تفقد خلال الممارسة .
وينقسم التمثيل الغذائي إلى فئتين – ابتناء وهدم :
ابتناء يسمح للجسم أن ينمو خلايا جديدة والحفاظ على الأنسجة . وهو تجميع كل المركبات التي يحتاجها الخلايا .
الهدم هو سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تعمل على كسر الجزيئات إلى وحدات أصغر ، والتي تساعد في الحصول على الطاقة .
ألف شخص مع الأيض بسرعة سوف تفقد المزيد من الوزن من شخص لديه معدل الأيض أبطأ .
ما هى تأثيرات الأيض ؟
يتم تحديد الأيض لدينا بفعل عوامل متعددة . بعض العوامل التي تؤثر على معدل التمثيل الغذائي في الجسم وتشمل :
1. العمر :
يقل الأيض لدينا بنسبة 5٪ كل عشر سنوات بعد سن ال 40 بسبب انخفاض كتلة العضلات .
2. بين الجنسين :
ويعتقد أن الرجال تحرق مزيد من السعرات الحرارية أكثر من النساء بسبب أنسجة العضلات الموجودة في الجسم .
3. الوراثة :
يمكنك ان ترث الأيض من الآباء والأجداد الخاص بك .
4. اضطراب الغدة الدرقية :
فرط الغدة الدرقية يمكن أن تبطئ أو تسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم .
طرق زيادة التمثيل الغذائي بالجسم :
أفضل طريقة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك هو من خلال زيادة حاجة الجسم للحصول على الطاقة . وهنا ستجد أكثر الطرق فعالية لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك :
1. الشاي الأخضر :
الشاي الاخضر يحتوي على مضاد للأكسدة تسمى بمضادات الاكسدة التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي . المركبات الموجودة في الشاي الاخضر يمكن رفع معدل الأيض لمدة 24 ساعة عن طريق زيادة إنتاج الطاقة . وقد خلص الباحثون إلى أن الذين يشربون الشاي الأخضر تميل الى فقدان المزيد من الوزن مقارنة مع أولئك الذين لا يفعلون ذلك . يمكن شرب 8 أوقية من الشاي الأخضر يوميا لزيادة نفقات الطاقة الخاص بك عن طريق 90 سعرة حرارية في اليوم. كما أنها محملة مع مركبات مضادة للسرطان ، والتي يمكن أن تحمي الجسم من الأورام السرطانية .
2. تجنب الدهون :
تجنب استهلاك الدهون المشبعة وغير المشبعة لأنها تبطئ معدل التمثيل الغذائي في الجسم . الدهون تتحد مع الخلايا الدهنية والكبد ، والحد من قدرة الجسم على حرق الدهون . تناول الدهون يؤدي أيضا إلى مقاومة الانسولين والالتهابات ، وكلاهما يمكن أن تشل الأيض وتسبب زيادة الوزن .
3. التمارين الرياضية :
ممارسة التمارين الرياضية هو الطريق الأسلم لزيادة التمثيل الغذائي . ويعزز ليس فقط معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، ولكن أيضا يحافظ على ارتفاع نفقات الطاقة خلال فترة النقاهة . يجب عليك ممارسة الرياضة يومياَ لمدة 30 دقيقة للحفاظ على مستويات عالية من الأيض . التمارين الهوائية يمكن أن تكون مفيدة جدا لزيادة التمثيل الغذائي في الجسم . أثناء المشي أو الركض ، وتكثيف شدة لمدة 30 ثانية والعودة إلى السرعة العادية بعد ذلك .
4. التدريب الفاصل :
تتضمن فترة التدريب في نظام التمرين . فترة التدريب المناوبين بين التمارين عالية ومنخفضة الكثافة ، مما يسمح لك حرق مزيد من السعرات الحرارية في وقت . بهذه الطريقة يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك بسهولة. تمارين فترة التدريب لا تركز على المتشددين تشغيل أو ركوب الدراجات . و المشي السريع سوف تليه خفض وتيرة تقطع شوطا طويلا في تعزيز معدل التمثيل الغذائي في الجسم .
5. الوزن التدريب :
تمكن التدريبات الوجيزة باستخدام الوزن الثقيل زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق 452 سعرة حرارية لما يقرب من 24 ساعة . والمزيد من العضلات لديك ، وكلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرق أثناء التدريب الوزن . كل رطل من العضلات المكتسبة زيادة الأيض بنسبة 20 الى 30 في المئة . وتشمل التدريبات العضلات ورفع الأثقال وممارسة كثافة عالية .
6. تحرك بالموقع :
تحرك باستمرار قد تساعدك على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . أي حركة إضافية هو نعمة . البحث عن سبل للتحرك بضع دقائق أكثر كل يوم . تجنب المصعد واتخاذ الدرج بدلا من ذلك ؛ تمتد كل ساعة ، حتى لو كنت جالسا في مكتبك . كلما قمت بنقل مزيد من
السعرات الحرارية التي تحرقها .
7. استهلاك الفواكه والخضروات العضوية :
الأطعمة المصنعة وغير العضوية تحتوي على مواد كيميائية ، والتي يمكن أن تتداخل مع المسارات الأيضية الأساسية في الجسم . الفواكه والخضروات والحبوب بدون مبيدات الآفات والحفاظ على نظام حرق الدهون تشغيل بأقصى سرعة من دون تعريض الغدة الدرقية للسموم . الفواكه والخضروات العضوية غير منع عملية التمثيل الغذائي عن طريق التداخل مع الغدة الدرقية ، والذي يحدد معدل التمثيل الغذائي في الجسم .
8. الفطور :
تخطي وجبة الإفطار يبطئ عملية الأيض ويرسل الجسم في وضع المجاعة . تناول وجبة فطور غنية بالمغذيات يعزز مستويات الطاقة في الجسم ، وأيضا يساعد على حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم . وتشمل الأغذية الغنية بالبروتين مثل البيض والحليب والمكسرات في قائمة الإفطار الخاصة بك . تستهلك البروتين هو أمر حاسم لعملية التمثيل الغذائي اجل السير ليوم ومنع الشراهة عند تناول الطعام . تجنب السكر الحبوب ، والكعك والمعجنات ، والتي يمكن أن تسبب ارتفاعا في مستويات الأنسولين .
9. وقت العشاء :
يوصي الخبراء بتناول العشاء قبل 3-4 ساعات قبل النوم . هذا يساعد الجسم على معالجة وحرق المواد الغذائية في أقرب وقت ممكن .
10. الإجهاد :
التوتر والقلق يمكن أن تتداخل مع كفاءة عملية التمثيل الغذائي . فإنه يثير كمية الكورتيزول في الجسم ، وتشجيع زيادة الوزن . أنه يقلل من الرغبة في ممارسة النشاط البدني وكذلك يشجع الإفراط في تناول الطعام . الناس الذين لديهم نظام جيد لإدارة الإجهاد هي أكثر عرضة لفقدان الوزن من أولئك الذين يعانون من التوتر والقلق . محاولة اليوغا أو التأمل لإبعاد التوتر من حياتك .
11. الفلفل الحار :
طريقة أخرى لزيادة الأيض هو عن طريق إضافة البهارات في طعامك . تناول الأطعمة الغنية بالتوابل لزيادة إنتاج الجسم للحرارة وتعزيز نشاط الجهاز العصبي . الفلفل الحار تحتوي على مواد كيميائية تسمى كشافات النشطة بيولوجيا ، مما يزيد من نفقات الطاقة بنسبة 50 سعرة حرارية في اليوم . كما أنه يساعد على تقليل الدهون في البطن والشهية . يمكنك محاولة تناول الأطعمة الغنية بالتوابل مثل صلصة الخردل، جلبنوس ، الفلفل الحار ، الفلفل الحلو والحريف . القرفة وحدها يمكن أن تزيد من معدل الأيض عشرين ضعفا!
12. القهوة :
تم العثور على القهوة والمشروبات المحتوية على الكافيين الأخرى لتحفيز عملية التمثيل الغذائي . استهلاك كميات صغيرة من القهوة يعزز معدل الأيض في الجسم من خلال تحفيز الجهاز العصبي المركزي . ولكن تجنب شرب الكثير من القهوة لأنها يمكن أن تسبب مشاكل في النوم والمعدة ودقات القلب بالضيق وعدم الانتظام .
13. الأطعمة الغنية بالبروتين :
البروتين هو باني الأنسجة الرئيسية في الجسم . أنه تساعد في تنفيذ عدد لا يحصى من الوظائف في الجسم . الأغذية الغنية بالبروتين تحتوي على الأحماض الأمينية ، والتي تساعد على إنتاج الأيض وتسريع حرق السعرات الحرارية . تساعد هذه الأطعمة أيضا في الإفراج عن الجلوكاجون ، وهو ما يشير إلى الخلايا الدهنية للافراج عن الدهون في الدم ، وبالتالي تشجيع استخدامها . جسمنا يحتاج الى مزيد من الوقت لاستقلاب البروتين الأطعمة الغنية . نظرا لأنه يستغرق وقتا أطول لحرقها ، هيئتنا تنفق المزيد من الطاقة امتصاص المواد المغذية في نظام غذائي عالي البروتين . تناول الأسماك واللحوم الخالية من الدهن والبيض والبروتينات النباتية الحفاظ على التمثيل الغذائي عالية حتى بعد ساعات من الاستهلاك . تهدف إلى تناول غرام واحد من البروتين الهزيل لكل رطل من وزن الجسم .
14. الفاصوليا :
الفاصوليا هي وسيلة رخيصة ومريحة لإعطاء التمثيل الغذائي الخاص بك . يتم تحميلها مع الألياف القابلة للذوبان ، والتي تخفض الكولسترول . الفاصوليا هي أيضا مصدر جيد من الفيتامينات B ، والتي تحافظ على تحرك الأيض .
15. الأطعمة الغنية الحديد :
الحديد هو المعدن الأساسي اللازم لنقل الأوكسجين إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم . كما أنه يساعد الجسم على إنتاج الطاقة . انخفاض مستويات الحديد في الجسم يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم ، والتعب وفقدان الشهية . الأطعمة الغنية بالحديد تشمل المحار ، والمحار ، والعدس ، وبذور اليقطين ، وبلح البحر ، ولحم البقر والضأن .
16. أوميغا 3 الأحماض الدهنية :
أوميغا هو نوع الدهون غير المشبعة ، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويحافظ على صحة القلب . الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الأحماض الدهنية قد تساعد في توازن السكر ، وتقليل الالتهاب وتساعد في تنظيم التمثيل الغذائي . كما أنها تقلل من مقاومة هرمون اللبتين ، والتي يمكن أن تساعد على حرق الدهون بسرعة . يمكنك أيضا أن تأخذ المكملات الغذائية أوميغا 3 الأحماض الدهنية لزيادة التمثيل الغذائي . وبصرف النظر عن التمثيل الغذائي ، ومن المعروف أوميغا 3 الأحماض الدهنية أيضا على خفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية ، ومكافحة تصلب الشرايين والحد من انتشار عدم انتظام ضربات القلب .
17. لا تجويع :
أسوأ شيء يمكنك أن يقلل التمثيل الغذائي الخاص بك هو تجويع لساعات طويلة . تستهلك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للغاية يسلب الطاقة من الجسم ، وتباطؤ حركة الأيض . تحتاج إلى تستهلك ما لا يقل عن 1،200 سعر حراري في اليوم لتلبية الاحتياجات الخاصة بك التمثيل الغذائي اليومي .
18. تناول وجبات صغيرة :
تناول وجبات منتظمة في أوقات محددة ، وبعد وجبات خفيفة صحية بين زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . تمديد الوقت بين الوجبات سوف يجعل الجسم في وضع المجاعة ، مما أدى إلى انخفاض عملية التمثيل الغذائي . معظم الناس يأكلون أقل عموما عندما يأكلون وجبات صغيرة ومتكررة . يمكن أن تستهلك وجبات صغيرة منتظمة دعم عملية الأيض طوال اليوم للعمل بفعالية .
19. المغنيسيوم :
المغنيسيوم هو المعدن التي يستخدمه الجسم في 300 تفاعلات كيميائية حيوية ، بما في ذلك العضلات والقلب وظيفة العصب واستقلاب الطاقة . زيادة كمية من الأطعمة عالية المغنيسيوم لإعطاء التمثيل الغذائي الخاص بك دفعة . يمكن الخضار الخضراء مثل السبانخ وفول الصويا والبقوليات توفر لك مع المغنيسيوم الكافي .
20. المياه :
الماء يلعب الدور الأهم في جهازنا الهضمي . وبالتالي ، فإن شرب 2 لتر من الماء يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي . لأنه يزيد أيضا من المعدل الذي الجسم على حرق السعرات الحرارية . شرب الماء وتناول الفواكه والمياه القائمة تبقى لكم كامل لفترة أطول .
21. فيتامين B :
فيتامين B هو ضروري جدا للحصول على الطاقة والحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي . كميات كافية من حمض الفوليك ، الثيامين ، النياسين والبيريدوكسين يمكن أن أترك لكم الشعور بالاكتئاب . يمكنك أيضا أن تأخذ مكملات الفيتامينات B لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . يمكنك زيادة مستويات فيتامين B في الجسم من خلال دمج كميات صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون ، والبذور ، والمكسرات ، الدجاج والبقوليات .
22. تجنب تناول الحبوب والسكر المكرر :
ابق على مستويات السكر في الدم ثابتة والتمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق الحد من استهلاك السكر والحبوب المكررة . المنتجات المصنوعة من الحبوب المكررة مثل السكر والخبز ، والمعكرونة ، والكعك ، والكعك يزيد من مستويات الانسولين في الجسم . ويفرز الانسولين من البنكرياس لتسهيل امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا . الأنسولين الزائد يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم . ينبغي أن تستهلك المواد الغذائية والحبوب الكاملة لزيادة التمثيل الغذائي .
23. الحصول على قسط كاف من النوم :
الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة حاسمة لعملية التمثيل الغذائي الصحي .
دراسات وابحاث :
كشفت حدى الدراسات الامريكية ان انخفاض مستويات فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم . وبالتالي الحصول على كميات كافية من فيتامين (د) قد يساعد على زيادة التمثيل الغذائي . وقد وجد الباحثون أن الإنفاق فترات طويلة من الوقت في بيئة مظلمة تحفز نفس الوظائف الفسيولوجية في الجسم وزيادة الوزن . غرض نفسك لضوء الشمس الطبيعي أو تناول الكثير من المأكولات البحرية مثل سمك السلمون أو التونة . أفضل وقت لامتصاص أشعة الشمس هو 11:00 حتي 15:00
وقد أظهرت الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي وزيادة الشهية . هذا يزيد من خطر البدانة وزيادة الوزن . قلة النوم يقلل أيضا مستويات هرمون الليبتين والغريلين ، والهرمونات التي تنظم استخدام الطاقة والشهية . النوم لمدة خمس ساعات دون أي اضطراب يقلل مستويات هرمون الليبتين بنسبة 15٪ ويزيد من مستويات هرمون جريلين بنسبة 15٪. على العكس ، فإن النوم الزائد لها أيضا آثار سلبية على الجسم . حتى تبقي على النوم متسقة ومتوازنة وحاول أن تستيقظ في نفس الوقت كل صباح .
* أسباب عدم نقصان الوزن رغم وجود نظام رجيم :
1) الغدة الدرقية :-
تعاني امرأة من كل عشر سيدات في مرحلة ما من عمرها من نقص في عمل الغدة الدرقية ومن المعروف ان الغدة الدرقية من اهم وظائفها تنظيم حاجة الجسم
من الطاقة وبالتالي فإن نقص عملها يؤدي الى تقلص السعرات الحرارية المحروقة ومن ثم تتكدس الكيلو غرامات في
الجسم دون حرقها والاستفادة منها ومن
اهم اعراض انخفاض كفاءة الغدة الدرقية هي الانحطاط وجفاف الجلد وتقصف الشعر والام المفاصل وضعف الذاكرة الطويلة اضافة للسمنة وهذه الاعراض
لا تاتي مجتمعة عادة ولا بد من مراجعة الطبيب المختص عند الشعور باحد الاعراض السابقة للتأكد من كفاءة عمل الغدة الدرقية .
2)الحساسية :-
في علم الحساسية يصنف الوزن الزائد عن تناول بعض الاطعمة التي لا تناسب الجسم فعندما تتناول طعام تعاني من الحساسية منه فان ردة الفعل بين الجهاز المناعي والطعام تؤدي الى انتاج الهستامين بواسطة كريات الدم البيضاء ويسبب الهستامين تسرباً للسوائل من الاوردة الدموية والشعيرات الى محيط الخلايا ويبدو احتباس السوائل اشبه بالدهون وماعليك
سوى ان تضغط بابهامك بقوة على المفصل بين الابهام والسبابة فان بقي الموضع مضمور لاكثر من ثانية فانت تعاني من احتباس السوائل ومع تناول هذه الاطعمة المسببة للحساسية تزداد هذه السوائل المسببة للحساسية ومن اهم الاطعمة المسببة للحساسية هي القمح والبيض والموز ومشتقات الحليب وهناك اختبار بسيط يمكن من خلاله التعرف على الاطعمة التي تسبب حساسية لديك وذلك اذا شعرت بالنفخة المزعجة بمجرد تناولك لهذا الطعام فهو مسبب للحساسية وقد يؤدي الى نتائج غير مرغوبة على المدى الطويل .
3)الهرمونات :-
يقدّر الاطباء ان سيدة من كل عشر سيدات تعاني من مرض تناذر تكييس المبيض
وهي اصابة تحمل المبيض على انتاج هرمونات بنسب غير ملائمة قد تؤدي
الى زيادة الوزن ونمو الشعر بالجسم وظهور البثور بالوجه وحتى غياب الدورة الشهرية وتعاني نصف النساء المصابات بهذا المرض من زيادة بالوزن ومن المعروف ان الحمية مع هذا المرض لا تجدي ويتم تشخيص
هذا المرض بواسطة تحاليل الدم والاشعة الصوتية وعادة ماتستخدم حبوب منع الحمل التي تؤدي الى هبوط نشاط المبيضين والمشاكل الهرمونية التابعة لها .
4)الملح :-
الإفراط في تناول الملح يؤدي الى احتباس السوائل في الجسم لذا ينصح بالتوقف
او على الاقل التقليل قدر المستطاع .
5)الإكتئاب :-
من المعروف ان الاكتئاب يؤدي الى شهية مفرطة بالاكل والتمتع بالاكل محاولة الهروب من الاكتئاب وما شابهه كما أن الأدوية المستخدمة في الأمراض النفسية تسبب في زيادة الوزن وفتح الشهية .
# أسباب ظاهرة استقرار الوزن :
1) – نوعية الوقود المستخدم ( جلوكوز
– جلايكوجين – دهون) وكمية الطاقة والمياه التي تنتج عن حرقها تؤثر في الوزن المفقود .
2) – عوامل فردية (نوعية الحمية – أسلوب الحياة – مستوي الضغوط على
الفرد – معدل الميتابولازم) .
3) – حاجة الجسم إلى فترة راحة كي يتمكن من التأقلم مع النظام الغذائي الجديد .
4) – عدم توازن السعرات الحرارية المتناولة مع المنصرفة .
5) – جسم الإنسان مصمم ليحافظ على مكوناته لكي يبقي حيا وعند استخدام نظام غذائي قليل السعرات أو حمية قاسية فإن الجسم يبرمج نفسه على
أنه يتعرض لمجاعة ويأخذ قرار
بإبطاء الميتابولازم بهدف ترشيد استخدام الطاقة .
6) – بعض الدراسات تعزو هذه الظاهرة
إلى قلة هرمون اللبتين الذي يفرز بواسطة الخلايا الدهنية وهو هرمون
مثبط للشهية .
7) – عملية إنقاص الوزن تؤدي إلى انخفاض معدل الميتابولازم إضافة إلى انخفاض مستويات الطاقة للجسم الصغير مقارنة بالجسم الضخم السابق مما يعني انخفاض كمية الطاقة اللازمة للنشاط اليومي وطاقة التمثيل القاعدي وطاقة الفعل الديناميكي للغذاء ولابد للجسم
من فترة تأقلم لاستعادة توازن الطاقة .
* كيف نستعيد عملية نزول الوزن من جديد :
أولا : راجع البرنامج الرياضي الخاص بك :
1) – تمرن لمدة إضافية لأن ذلك يؤدي
إلى رفع معدل الميتابولازم وحرق سعرات حرارية أكبر فاذا كنت تتمرن لمدة 20دقيقة/يوم ارفعها إلي 25 – 30دقيقة/يوم .
2) – خلال تمرين العضلات حاول أن تقلل من الفقد في الكتلة العضلية لأن ذلك يؤدي إلى إبطاء معدل الميتابولازم ويفسد عملية إنقاص الوزن .
3) – زيادة شدة أداء التمرين لحرق سعرات حرارية أكبر ولكن دون إجهاد .
ثانيا : راجع نظامك الغذائي :
1) – تعديل السعرات الحرارية حسب الوزن الذي وصلت إليه .
2) – تجنب الصيام والبقاء دون أكل لفترات طويلة لأن ذلك يؤدي إلى توقف الوزن عن النزول ويدفع الجسم للاحتفاظ بمخزونه من الطاقة .
3) – الإصرار والمثابرة وعدم كسر النظام الغذائي وقد يتطلب ذالك من 1 – 4 أسابيع لعودة الوزن للنزول من جديد .
طرق زيادة التمثيل الغذائي:
الأيض هو مصطلح يستخدم لوصف عملية تحطيم البروتينات والكربوهيدرات والدهون لانتاج الطاقة في الجسم . الأيض تعوض عن مجموعة كاملة من العمليات البيولوجية التي تحدث داخليا .
معدل التمثيل الغذائي يعتمد على التفاعل بين عدد السعرات الحرارية التي تستهلك وعدد السعرات الحرارية التي تفقد خلال الممارسة .
وينقسم التمثيل الغذائي إلى فئتين – ابتناء وهدم :
ابتناء يسمح للجسم أن ينمو خلايا جديدة والحفاظ على الأنسجة . وهو تجميع كل المركبات التي يحتاجها الخلايا .
الهدم هو سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تعمل على كسر الجزيئات إلى وحدات أصغر ، والتي تساعد في الحصول على الطاقة .
ألف شخص مع الأيض بسرعة سوف تفقد المزيد من الوزن من شخص لديه معدل الأيض أبطأ .
ما هى تأثيرات الأيض ؟
يتم تحديد الأيض لدينا بفعل عوامل متعددة . بعض العوامل التي تؤثر على معدل التمثيل الغذائي في الجسم وتشمل :
1. العمر :
يقل الأيض لدينا بنسبة 5٪ كل عشر سنوات بعد سن ال 40 بسبب انخفاض كتلة العضلات .
2. بين الجنسين :
ويعتقد أن الرجال تحرق مزيد من السعرات الحرارية أكثر من النساء بسبب أنسجة العضلات الموجودة في الجسم .
3. الوراثة :
يمكنك ان ترث الأيض من الآباء والأجداد الخاص بك .
4. اضطراب الغدة الدرقية :
فرط الغدة الدرقية يمكن أن تبطئ أو تسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم .
طرق زيادة التمثيل الغذائي بالجسم :
أفضل طريقة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك هو من خلال زيادة حاجة الجسم للحصول على الطاقة . وهنا ستجد أكثر الطرق فعالية لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك :
1. الشاي الأخضر :
الشاي الاخضر يحتوي على مضاد للأكسدة تسمى بمضادات الاكسدة التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي . المركبات الموجودة في الشاي الاخضر يمكن رفع معدل الأيض لمدة 24 ساعة عن طريق زيادة إنتاج الطاقة . وقد خلص الباحثون إلى أن الذين يشربون الشاي الأخضر تميل الى فقدان المزيد من الوزن مقارنة مع أولئك الذين لا يفعلون ذلك . يمكن شرب 8 أوقية من الشاي الأخضر يوميا لزيادة نفقات الطاقة الخاص بك عن طريق 90 سعرة حرارية في اليوم. كما أنها محملة مع مركبات مضادة للسرطان ، والتي يمكن أن تحمي الجسم من الأورام السرطانية .
2. تجنب الدهون :
تجنب استهلاك الدهون المشبعة وغير المشبعة لأنها تبطئ معدل التمثيل الغذائي في الجسم . الدهون تتحد مع الخلايا الدهنية والكبد ، والحد من قدرة الجسم على حرق الدهون . تناول الدهون يؤدي أيضا إلى مقاومة الانسولين والالتهابات ، وكلاهما يمكن أن تشل الأيض وتسبب زيادة الوزن .
3. التمارين الرياضية :
ممارسة التمارين الرياضية هو الطريق الأسلم لزيادة التمثيل الغذائي . ويعزز ليس فقط معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، ولكن أيضا يحافظ على ارتفاع نفقات الطاقة خلال فترة النقاهة . يجب عليك ممارسة الرياضة يومياَ لمدة 30 دقيقة للحفاظ على مستويات عالية من الأيض . التمارين الهوائية يمكن أن تكون مفيدة جدا لزيادة التمثيل الغذائي في الجسم . أثناء المشي أو الركض ، وتكثيف شدة لمدة 30 ثانية والعودة إلى السرعة العادية بعد ذلك .
4. التدريب الفاصل :
تتضمن فترة التدريب في نظام التمرين . فترة التدريب المناوبين بين التمارين عالية ومنخفضة الكثافة ، مما يسمح لك حرق مزيد من السعرات الحرارية في وقت . بهذه الطريقة يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك بسهولة. تمارين فترة التدريب لا تركز على المتشددين تشغيل أو ركوب الدراجات . و المشي السريع سوف تليه خفض وتيرة تقطع شوطا طويلا في تعزيز معدل التمثيل الغذائي في الجسم .
5. الوزن التدريب :
تمكن التدريبات الوجيزة باستخدام الوزن الثقيل زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق 452 سعرة حرارية لما يقرب من 24 ساعة . والمزيد من العضلات لديك ، وكلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرق أثناء التدريب الوزن . كل رطل من العضلات المكتسبة زيادة الأيض بنسبة 20 الى 30 في المئة . وتشمل التدريبات العضلات ورفع الأثقال وممارسة كثافة عالية .
6. تحرك بالموقع :
تحرك باستمرار قد تساعدك على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . أي حركة إضافية هو نعمة . البحث عن سبل للتحرك بضع دقائق أكثر كل يوم . تجنب المصعد واتخاذ الدرج بدلا من ذلك ؛ تمتد كل ساعة ، حتى لو كنت جالسا في مكتبك . كلما قمت بنقل مزيد من
السعرات الحرارية التي تحرقها .
7. استهلاك الفواكه والخضروات العضوية :
الأطعمة المصنعة وغير العضوية تحتوي على مواد كيميائية ، والتي يمكن أن تتداخل مع المسارات الأيضية الأساسية في الجسم . الفواكه والخضروات والحبوب بدون مبيدات الآفات والحفاظ على نظام حرق الدهون تشغيل بأقصى سرعة من دون تعريض الغدة الدرقية للسموم . الفواكه والخضروات العضوية غير منع عملية التمثيل الغذائي عن طريق التداخل مع الغدة الدرقية ، والذي يحدد معدل التمثيل الغذائي في الجسم .
8. الفطور :
تخطي وجبة الإفطار يبطئ عملية الأيض ويرسل الجسم في وضع المجاعة . تناول وجبة فطور غنية بالمغذيات يعزز مستويات الطاقة في الجسم ، وأيضا يساعد على حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم . وتشمل الأغذية الغنية بالبروتين مثل البيض والحليب والمكسرات في قائمة الإفطار الخاصة بك . تستهلك البروتين هو أمر حاسم لعملية التمثيل الغذائي اجل السير ليوم ومنع الشراهة عند تناول الطعام . تجنب السكر الحبوب ، والكعك والمعجنات ، والتي يمكن أن تسبب ارتفاعا في مستويات الأنسولين .
9. وقت العشاء :
يوصي الخبراء بتناول العشاء قبل 3-4 ساعات قبل النوم . هذا يساعد الجسم على معالجة وحرق المواد الغذائية في أقرب وقت ممكن .
10. الإجهاد :
التوتر والقلق يمكن أن تتداخل مع كفاءة عملية التمثيل الغذائي . فإنه يثير كمية الكورتيزول في الجسم ، وتشجيع زيادة الوزن . أنه يقلل من الرغبة في ممارسة النشاط البدني وكذلك يشجع الإفراط في تناول الطعام . الناس الذين لديهم نظام جيد لإدارة الإجهاد هي أكثر عرضة لفقدان الوزن من أولئك الذين يعانون من التوتر والقلق . محاولة اليوغا أو التأمل لإبعاد التوتر من حياتك .
11. الفلفل الحار :
طريقة أخرى لزيادة الأيض هو عن طريق إضافة البهارات في طعامك . تناول الأطعمة الغنية بالتوابل لزيادة إنتاج الجسم للحرارة وتعزيز نشاط الجهاز العصبي . الفلفل الحار تحتوي على مواد كيميائية تسمى كشافات النشطة بيولوجيا ، مما يزيد من نفقات الطاقة بنسبة 50 سعرة حرارية في اليوم . كما أنه يساعد على تقليل الدهون في البطن والشهية . يمكنك محاولة تناول الأطعمة الغنية بالتوابل مثل صلصة الخردل، جلبنوس ، الفلفل الحار ، الفلفل الحلو والحريف . القرفة وحدها يمكن أن تزيد من معدل الأيض عشرين ضعفا!
12. القهوة :
تم العثور على القهوة والمشروبات المحتوية على الكافيين الأخرى لتحفيز عملية التمثيل الغذائي . استهلاك كميات صغيرة من القهوة يعزز معدل الأيض في الجسم من خلال تحفيز الجهاز العصبي المركزي . ولكن تجنب شرب الكثير من القهوة لأنها يمكن أن تسبب مشاكل في النوم والمعدة ودقات القلب بالضيق وعدم الانتظام .
13. الأطعمة الغنية بالبروتين :
البروتين هو باني الأنسجة الرئيسية في الجسم . أنه تساعد في تنفيذ عدد لا يحصى من الوظائف في الجسم . الأغذية الغنية بالبروتين تحتوي على الأحماض الأمينية ، والتي تساعد على إنتاج الأيض وتسريع حرق السعرات الحرارية . تساعد هذه الأطعمة أيضا في الإفراج عن الجلوكاجون ، وهو ما يشير إلى الخلايا الدهنية للافراج عن الدهون في الدم ، وبالتالي تشجيع استخدامها . جسمنا يحتاج الى مزيد من الوقت لاستقلاب البروتين الأطعمة الغنية . نظرا لأنه يستغرق وقتا أطول لحرقها ، هيئتنا تنفق المزيد من الطاقة امتصاص المواد المغذية في نظام غذائي عالي البروتين . تناول الأسماك واللحوم الخالية من الدهن والبيض والبروتينات النباتية الحفاظ على التمثيل الغذائي عالية حتى بعد ساعات من الاستهلاك . تهدف إلى تناول غرام واحد من البروتين الهزيل لكل رطل من وزن الجسم .
14. الفاصوليا :
الفاصوليا هي وسيلة رخيصة ومريحة لإعطاء التمثيل الغذائي الخاص بك . يتم تحميلها مع الألياف القابلة للذوبان ، والتي تخفض الكولسترول . الفاصوليا هي أيضا مصدر جيد من الفيتامينات B ، والتي تحافظ على تحرك الأيض .
15. الأطعمة الغنية الحديد :
الحديد هو المعدن الأساسي اللازم لنقل الأوكسجين إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم . كما أنه يساعد الجسم على إنتاج الطاقة . انخفاض مستويات الحديد في الجسم يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم ، والتعب وفقدان الشهية . الأطعمة الغنية بالحديد تشمل المحار ، والمحار ، والعدس ، وبذور اليقطين ، وبلح البحر ، ولحم البقر والضأن .
16. أوميغا 3 الأحماض الدهنية :
أوميغا هو نوع الدهون غير المشبعة ، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويحافظ على صحة القلب . الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الأحماض الدهنية قد تساعد في توازن السكر ، وتقليل الالتهاب وتساعد في تنظيم التمثيل الغذائي . كما أنها تقلل من مقاومة هرمون اللبتين ، والتي يمكن أن تساعد على حرق الدهون بسرعة . يمكنك أيضا أن تأخذ المكملات الغذائية أوميغا 3 الأحماض الدهنية لزيادة التمثيل الغذائي . وبصرف النظر عن التمثيل الغذائي ، ومن المعروف أوميغا 3 الأحماض الدهنية أيضا على خفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية ، ومكافحة تصلب الشرايين والحد من انتشار عدم انتظام ضربات القلب .
17. لا تجويع :
أسوأ شيء يمكنك أن يقلل التمثيل الغذائي الخاص بك هو تجويع لساعات طويلة . تستهلك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للغاية يسلب الطاقة من الجسم ، وتباطؤ حركة الأيض . تحتاج إلى تستهلك ما لا يقل عن 1،200 سعر حراري في اليوم لتلبية الاحتياجات الخاصة بك التمثيل الغذائي اليومي .
18. تناول وجبات صغيرة :
تناول وجبات منتظمة في أوقات محددة ، وبعد وجبات خفيفة صحية بين زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . تمديد الوقت بين الوجبات سوف يجعل الجسم في وضع المجاعة ، مما أدى إلى انخفاض عملية التمثيل الغذائي . معظم الناس يأكلون أقل عموما عندما يأكلون وجبات صغيرة ومتكررة . يمكن أن تستهلك وجبات صغيرة منتظمة دعم عملية الأيض طوال اليوم للعمل بفعالية .
19. المغنيسيوم :
المغنيسيوم هو المعدن التي يستخدمه الجسم في 300 تفاعلات كيميائية حيوية ، بما في ذلك العضلات والقلب وظيفة العصب واستقلاب الطاقة . زيادة كمية من الأطعمة عالية المغنيسيوم لإعطاء التمثيل الغذائي الخاص بك دفعة . يمكن الخضار الخضراء مثل السبانخ وفول الصويا والبقوليات توفر لك مع المغنيسيوم الكافي .
20. المياه :
الماء يلعب الدور الأهم في جهازنا الهضمي . وبالتالي ، فإن شرب 2 لتر من الماء يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي . لأنه يزيد أيضا من المعدل الذي الجسم على حرق السعرات الحرارية . شرب الماء وتناول الفواكه والمياه القائمة تبقى لكم كامل لفترة أطول .
21. فيتامين B :
فيتامين B هو ضروري جدا للحصول على الطاقة والحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي . كميات كافية من حمض الفوليك ، الثيامين ، النياسين والبيريدوكسين يمكن أن أترك لكم الشعور بالاكتئاب . يمكنك أيضا أن تأخذ مكملات الفيتامينات B لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . يمكنك زيادة مستويات فيتامين B في الجسم من خلال دمج كميات صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون ، والبذور ، والمكسرات ، الدجاج والبقوليات .
22. تجنب تناول الحبوب والسكر المكرر :
ابق على مستويات السكر في الدم ثابتة والتمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق الحد من استهلاك السكر والحبوب المكررة . المنتجات المصنوعة من الحبوب المكررة مثل السكر والخبز ، والمعكرونة ، والكعك ، والكعك يزيد من مستويات الانسولين في الجسم . ويفرز الانسولين من البنكرياس لتسهيل امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا . الأنسولين الزائد يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم . ينبغي أن تستهلك المواد الغذائية والحبوب الكاملة لزيادة التمثيل الغذائي .
23. الحصول على قسط كاف من النوم :
الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة حاسمة لعملية التمثيل الغذائي الصحي .
دراسات وابحاث :
كشفت حدى الدراسات الامريكية ان انخفاض مستويات فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم . وبالتالي الحصول على كميات كافية من فيتامين (د) قد يساعد على زيادة التمثيل الغذائي . وقد وجد الباحثون أن الإنفاق فترات طويلة من الوقت في بيئة مظلمة تحفز نفس الوظائف الفسيولوجية في الجسم وزيادة الوزن . غرض نفسك لضوء الشمس الطبيعي أو تناول الكثير من المأكولات البحرية مثل سمك السلمون أو التونة . أفضل وقت لامتصاص أشعة الشمس هو 11:00 حتي 15:00
وقد أظهرت الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي وزيادة الشهية . هذا يزيد من خطر البدانة وزيادة الوزن . قلة النوم يقلل أيضا مستويات هرمون الليبتين والغريلين ، والهرمونات التي تنظم استخدام الطاقة والشهية . النوم لمدة خمس ساعات دون أي اضطراب يقلل مستويات هرمون الليبتين بنسبة 15٪ ويزيد من مستويات هرمون جريلين بنسبة 15٪. على العكس ، فإن النوم الزائد لها أيضا آثار سلبية على الجسم . حتى تبقي على النوم متسقة ومتوازنة وحاول أن تستيقظ في نفس الوقت كل صباح .
* أسباب عدم نقصان الوزن رغم وجود نظام رجيم :
1) الغدة الدرقية :-
تعاني امرأة من كل عشر سيدات في مرحلة ما من عمرها من نقص في عمل الغدة الدرقية ومن المعروف ان الغدة الدرقية من اهم وظائفها تنظيم حاجة الجسم
من الطاقة وبالتالي فإن نقص عملها يؤدي الى تقلص السعرات الحرارية المحروقة ومن ثم تتكدس الكيلو غرامات في
الجسم دون حرقها والاستفادة منها ومن
اهم اعراض انخفاض كفاءة الغدة الدرقية هي الانحطاط وجفاف الجلد وتقصف الشعر والام المفاصل وضعف الذاكرة الطويلة اضافة للسمنة وهذه الاعراض
لا تاتي مجتمعة عادة ولا بد من مراجعة الطبيب المختص عند الشعور باحد الاعراض السابقة للتأكد من كفاءة عمل الغدة الدرقية .
2)الحساسية :-
في علم الحساسية يصنف الوزن الزائد عن تناول بعض الاطعمة التي لا تناسب الجسم فعندما تتناول طعام تعاني من الحساسية منه فان ردة الفعل بين الجهاز المناعي والطعام تؤدي الى انتاج الهستامين بواسطة كريات الدم البيضاء ويسبب الهستامين تسرباً للسوائل من الاوردة الدموية والشعيرات الى محيط الخلايا ويبدو احتباس السوائل اشبه بالدهون وماعليك
سوى ان تضغط بابهامك بقوة على المفصل بين الابهام والسبابة فان بقي الموضع مضمور لاكثر من ثانية فانت تعاني من احتباس السوائل ومع تناول هذه الاطعمة المسببة للحساسية تزداد هذه السوائل المسببة للحساسية ومن اهم الاطعمة المسببة للحساسية هي القمح والبيض والموز ومشتقات الحليب وهناك اختبار بسيط يمكن من خلاله التعرف على الاطعمة التي تسبب حساسية لديك وذلك اذا شعرت بالنفخة المزعجة بمجرد تناولك لهذا الطعام فهو مسبب للحساسية وقد يؤدي الى نتائج غير مرغوبة على المدى الطويل .
3)الهرمونات :-
يقدّر الاطباء ان سيدة من كل عشر سيدات تعاني من مرض تناذر تكييس المبيض
وهي اصابة تحمل المبيض على انتاج هرمونات بنسب غير ملائمة قد تؤدي
الى زيادة الوزن ونمو الشعر بالجسم وظهور البثور بالوجه وحتى غياب الدورة الشهرية وتعاني نصف النساء المصابات بهذا المرض من زيادة بالوزن ومن المعروف ان الحمية مع هذا المرض لا تجدي ويتم تشخيص
هذا المرض بواسطة تحاليل الدم والاشعة الصوتية وعادة ماتستخدم حبوب منع الحمل التي تؤدي الى هبوط نشاط المبيضين والمشاكل الهرمونية التابعة لها .
4)الملح :-
الإفراط في تناول الملح يؤدي الى احتباس السوائل في الجسم لذا ينصح بالتوقف
او على الاقل التقليل قدر المستطاع .
5)الإكتئاب :-
من المعروف ان الاكتئاب يؤدي الى شهية مفرطة بالاكل والتمتع بالاكل محاولة الهروب من الاكتئاب وما شابهه كما أن الأدوية المستخدمة في الأمراض النفسية تسبب في زيادة الوزن وفتح الشهية .
# أسباب ظاهرة استقرار الوزن :
1) – نوعية الوقود المستخدم ( جلوكوز
– جلايكوجين – دهون) وكمية الطاقة والمياه التي تنتج عن حرقها تؤثر في الوزن المفقود .
2) – عوامل فردية (نوعية الحمية – أسلوب الحياة – مستوي الضغوط على
الفرد – معدل الميتابولازم) .
3) – حاجة الجسم إلى فترة راحة كي يتمكن من التأقلم مع النظام الغذائي الجديد .
4) – عدم توازن السعرات الحرارية المتناولة مع المنصرفة .
5) – جسم الإنسان مصمم ليحافظ على مكوناته لكي يبقي حيا وعند استخدام نظام غذائي قليل السعرات أو حمية قاسية فإن الجسم يبرمج نفسه على
أنه يتعرض لمجاعة ويأخذ قرار
بإبطاء الميتابولازم بهدف ترشيد استخدام الطاقة .
6) – بعض الدراسات تعزو هذه الظاهرة
إلى قلة هرمون اللبتين الذي يفرز بواسطة الخلايا الدهنية وهو هرمون
مثبط للشهية .
7) – عملية إنقاص الوزن تؤدي إلى انخفاض معدل الميتابولازم إضافة إلى انخفاض مستويات الطاقة للجسم الصغير مقارنة بالجسم الضخم السابق مما يعني انخفاض كمية الطاقة اللازمة للنشاط اليومي وطاقة التمثيل القاعدي وطاقة الفعل الديناميكي للغذاء ولابد للجسم
من فترة تأقلم لاستعادة توازن الطاقة .
* كيف نستعيد عملية نزول الوزن من جديد :
أولا : راجع البرنامج الرياضي الخاص بك :
1) – تمرن لمدة إضافية لأن ذلك يؤدي
إلى رفع معدل الميتابولازم وحرق سعرات حرارية أكبر فاذا كنت تتمرن لمدة 20دقيقة/يوم ارفعها إلي 25 – 30دقيقة/يوم .
2) – خلال تمرين العضلات حاول أن تقلل من الفقد في الكتلة العضلية لأن ذلك يؤدي إلى إبطاء معدل الميتابولازم ويفسد عملية إنقاص الوزن .
3) – زيادة شدة أداء التمرين لحرق سعرات حرارية أكبر ولكن دون إجهاد .
ثانيا : راجع نظامك الغذائي :
1) – تعديل السعرات الحرارية حسب الوزن الذي وصلت إليه .
2) – تجنب الصيام والبقاء دون أكل لفترات طويلة لأن ذلك يؤدي إلى توقف الوزن عن النزول ويدفع الجسم للاحتفاظ بمخزونه من الطاقة .
3) – الإصرار والمثابرة وعدم كسر النظام الغذائي وقد يتطلب ذالك من 1 – 4 أسابيع لعودة الوزن للنزول من جديد .
طرق زيادة التمثيل الغذائي:
الأيض هو مصطلح يستخدم لوصف عملية تحطيم البروتينات والكربوهيدرات والدهون لانتاج الطاقة في الجسم . الأيض تعوض عن مجموعة كاملة من العمليات البيولوجية التي تحدث داخليا .
معدل التمثيل الغذائي يعتمد على التفاعل بين عدد السعرات الحرارية التي تستهلك وعدد السعرات الحرارية التي تفقد خلال الممارسة .
وينقسم التمثيل الغذائي إلى فئتين – ابتناء وهدم :
ابتناء يسمح للجسم أن ينمو خلايا جديدة والحفاظ على الأنسجة . وهو تجميع كل المركبات التي يحتاجها الخلايا .
الهدم هو سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تعمل على كسر الجزيئات إلى وحدات أصغر ، والتي تساعد في الحصول على الطاقة .
ألف شخص مع الأيض بسرعة سوف تفقد المزيد من الوزن من شخص لديه معدل الأيض أبطأ .
ما هى تأثيرات الأيض ؟
يتم تحديد الأيض لدينا بفعل عوامل متعددة . بعض العوامل التي تؤثر على معدل التمثيل الغذائي في الجسم وتشمل :
1. العمر :
يقل الأيض لدينا بنسبة 5٪ كل عشر سنوات بعد سن ال 40 بسبب انخفاض كتلة العضلات .
2. بين الجنسين :
ويعتقد أن الرجال تحرق مزيد من السعرات الحرارية أكثر من النساء بسبب أنسجة العضلات الموجودة في الجسم .
3. الوراثة :
يمكنك ان ترث الأيض من الآباء والأجداد الخاص بك .
4. اضطراب الغدة الدرقية :
فرط الغدة الدرقية يمكن أن تبطئ أو تسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم .
طرق زيادة التمثيل الغذائي بالجسم :
أفضل طريقة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك هو من خلال زيادة حاجة الجسم للحصول على الطاقة . وهنا ستجد أكثر الطرق فعالية لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك :
1. الشاي الأخضر :
الشاي الاخضر يحتوي على مضاد للأكسدة تسمى بمضادات الاكسدة التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي . المركبات الموجودة في الشاي الاخضر يمكن رفع معدل الأيض لمدة 24 ساعة عن طريق زيادة إنتاج الطاقة . وقد خلص الباحثون إلى أن الذين يشربون الشاي الأخضر تميل الى فقدان المزيد من الوزن مقارنة مع أولئك الذين لا يفعلون ذلك . يمكن شرب 8 أوقية من الشاي الأخضر يوميا لزيادة نفقات الطاقة الخاص بك عن طريق 90 سعرة حرارية في اليوم. كما أنها محملة مع مركبات مضادة للسرطان ، والتي يمكن أن تحمي الجسم من الأورام السرطانية .
2. تجنب الدهون :
تجنب استهلاك الدهون المشبعة وغير المشبعة لأنها تبطئ معدل التمثيل الغذائي في الجسم . الدهون تتحد مع الخلايا الدهنية والكبد ، والحد من قدرة الجسم على حرق الدهون . تناول الدهون يؤدي أيضا إلى مقاومة الانسولين والالتهابات ، وكلاهما يمكن أن تشل الأيض وتسبب زيادة الوزن .
3. التمارين الرياضية :
ممارسة التمارين الرياضية هو الطريق الأسلم لزيادة التمثيل الغذائي . ويعزز ليس فقط معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، ولكن أيضا يحافظ على ارتفاع نفقات الطاقة خلال فترة النقاهة . يجب عليك ممارسة الرياضة يومياَ لمدة 30 دقيقة للحفاظ على مستويات عالية من الأيض . التمارين الهوائية يمكن أن تكون مفيدة جدا لزيادة التمثيل الغذائي في الجسم . أثناء المشي أو الركض ، وتكثيف شدة لمدة 30 ثانية والعودة إلى السرعة العادية بعد ذلك .
4. التدريب الفاصل :
تتضمن فترة التدريب في نظام التمرين . فترة التدريب المناوبين بين التمارين عالية ومنخفضة الكثافة ، مما يسمح لك حرق مزيد من السعرات الحرارية في وقت . بهذه الطريقة يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك بسهولة. تمارين فترة التدريب لا تركز على المتشددين تشغيل أو ركوب الدراجات . و المشي السريع سوف تليه خفض وتيرة تقطع شوطا طويلا في تعزيز معدل التمثيل الغذائي في الجسم .
5. الوزن التدريب :
تمكن التدريبات الوجيزة باستخدام الوزن الثقيل زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق 452 سعرة حرارية لما يقرب من 24 ساعة . والمزيد من العضلات لديك ، وكلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرق أثناء التدريب الوزن . كل رطل من العضلات المكتسبة زيادة الأيض بنسبة 20 الى 30 في المئة . وتشمل التدريبات العضلات ورفع الأثقال وممارسة كثافة عالية .
6. تحرك بالموقع :
تحرك باستمرار قد تساعدك على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . أي حركة إضافية هو نعمة . البحث عن سبل للتحرك بضع دقائق أكثر كل يوم . تجنب المصعد واتخاذ الدرج بدلا من ذلك ؛ تمتد كل ساعة ، حتى لو كنت جالسا في مكتبك . كلما قمت بنقل مزيد من
السعرات الحرارية التي تحرقها .
7. استهلاك الفواكه والخضروات العضوية :
الأطعمة المصنعة وغير العضوية تحتوي على مواد كيميائية ، والتي يمكن أن تتداخل مع المسارات الأيضية الأساسية في الجسم . الفواكه والخضروات والحبوب بدون مبيدات الآفات والحفاظ على نظام حرق الدهون تشغيل بأقصى سرعة من دون تعريض الغدة الدرقية للسموم . الفواكه والخضروات العضوية غير منع عملية التمثيل الغذائي عن طريق التداخل مع الغدة الدرقية ، والذي يحدد معدل التمثيل الغذائي في الجسم .
8. الفطور :
تخطي وجبة الإفطار يبطئ عملية الأيض ويرسل الجسم في وضع المجاعة . تناول وجبة فطور غنية بالمغذيات يعزز مستويات الطاقة في الجسم ، وأيضا يساعد على حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم . وتشمل الأغذية الغنية بالبروتين مثل البيض والحليب والمكسرات في قائمة الإفطار الخاصة بك . تستهلك البروتين هو أمر حاسم لعملية التمثيل الغذائي اجل السير ليوم ومنع الشراهة عند تناول الطعام . تجنب السكر الحبوب ، والكعك والمعجنات ، والتي يمكن أن تسبب ارتفاعا في مستويات الأنسولين .
9. وقت العشاء :
يوصي الخبراء بتناول العشاء قبل 3-4 ساعات قبل النوم . هذا يساعد الجسم على معالجة وحرق المواد الغذائية في أقرب وقت ممكن .
10. الإجهاد :
التوتر والقلق يمكن أن تتداخل مع كفاءة عملية التمثيل الغذائي . فإنه يثير كمية الكورتيزول في الجسم ، وتشجيع زيادة الوزن . أنه يقلل من الرغبة في ممارسة النشاط البدني وكذلك يشجع الإفراط في تناول الطعام . الناس الذين لديهم نظام جيد لإدارة الإجهاد هي أكثر عرضة لفقدان الوزن من أولئك الذين يعانون من التوتر والقلق . محاولة اليوغا أو التأمل لإبعاد التوتر من حياتك .
11. الفلفل الحار :
طريقة أخرى لزيادة الأيض هو عن طريق إضافة البهارات في طعامك . تناول الأطعمة الغنية بالتوابل لزيادة إنتاج الجسم للحرارة وتعزيز نشاط الجهاز العصبي . الفلفل الحار تحتوي على مواد كيميائية تسمى كشافات النشطة بيولوجيا ، مما يزيد من نفقات الطاقة بنسبة 50 سعرة حرارية في اليوم . كما أنه يساعد على تقليل الدهون في البطن والشهية . يمكنك محاولة تناول الأطعمة الغنية بالتوابل مثل صلصة الخردل، جلبنوس ، الفلفل الحار ، الفلفل الحلو والحريف . القرفة وحدها يمكن أن تزيد من معدل الأيض عشرين ضعفا!
12. القهوة :
تم العثور على القهوة والمشروبات المحتوية على الكافيين الأخرى لتحفيز عملية التمثيل الغذائي . استهلاك كميات صغيرة من القهوة يعزز معدل الأيض في الجسم من خلال تحفيز الجهاز العصبي المركزي . ولكن تجنب شرب الكثير من القهوة لأنها يمكن أن تسبب مشاكل في النوم والمعدة ودقات القلب بالضيق وعدم الانتظام .
13. الأطعمة الغنية بالبروتين :
البروتين هو باني الأنسجة الرئيسية في الجسم . أنه تساعد في تنفيذ عدد لا يحصى من الوظائف في الجسم . الأغذية الغنية بالبروتين تحتوي على الأحماض الأمينية ، والتي تساعد على إنتاج الأيض وتسريع حرق السعرات الحرارية . تساعد هذه الأطعمة أيضا في الإفراج عن الجلوكاجون ، وهو ما يشير إلى الخلايا الدهنية للافراج عن الدهون في الدم ، وبالتالي تشجيع استخدامها . جسمنا يحتاج الى مزيد من الوقت لاستقلاب البروتين الأطعمة الغنية . نظرا لأنه يستغرق وقتا أطول لحرقها ، هيئتنا تنفق المزيد من الطاقة امتصاص المواد المغذية في نظام غذائي عالي البروتين . تناول الأسماك واللحوم الخالية من الدهن والبيض والبروتينات النباتية الحفاظ على التمثيل الغذائي عالية حتى بعد ساعات من الاستهلاك . تهدف إلى تناول غرام واحد من البروتين الهزيل لكل رطل من وزن الجسم .
14. الفاصوليا :
الفاصوليا هي وسيلة رخيصة ومريحة لإعطاء التمثيل الغذائي الخاص بك . يتم تحميلها مع الألياف القابلة للذوبان ، والتي تخفض الكولسترول . الفاصوليا هي أيضا مصدر جيد من الفيتامينات B ، والتي تحافظ على تحرك الأيض .
15. الأطعمة الغنية الحديد :
الحديد هو المعدن الأساسي اللازم لنقل الأوكسجين إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم . كما أنه يساعد الجسم على إنتاج الطاقة . انخفاض مستويات الحديد في الجسم يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم ، والتعب وفقدان الشهية . الأطعمة الغنية بالحديد تشمل المحار ، والمحار ، والعدس ، وبذور اليقطين ، وبلح البحر ، ولحم البقر والضأن .
16. أوميغا 3 الأحماض الدهنية :
أوميغا هو نوع الدهون غير المشبعة ، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويحافظ على صحة القلب . الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الأحماض الدهنية قد تساعد في توازن السكر ، وتقليل الالتهاب وتساعد في تنظيم التمثيل الغذائي . كما أنها تقلل من مقاومة هرمون اللبتين ، والتي يمكن أن تساعد على حرق الدهون بسرعة . يمكنك أيضا أن تأخذ المكملات الغذائية أوميغا 3 الأحماض الدهنية لزيادة التمثيل الغذائي . وبصرف النظر عن التمثيل الغذائي ، ومن المعروف أوميغا 3 الأحماض الدهنية أيضا على خفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية ، ومكافحة تصلب الشرايين والحد من انتشار عدم انتظام ضربات القلب .
17. لا تجويع :
أسوأ شيء يمكنك أن يقلل التمثيل الغذائي الخاص بك هو تجويع لساعات طويلة . تستهلك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للغاية يسلب الطاقة من الجسم ، وتباطؤ حركة الأيض . تحتاج إلى تستهلك ما لا يقل عن 1،200 سعر حراري في اليوم لتلبية الاحتياجات الخاصة بك التمثيل الغذائي اليومي .
18. تناول وجبات صغيرة :
تناول وجبات منتظمة في أوقات محددة ، وبعد وجبات خفيفة صحية بين زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . تمديد الوقت بين الوجبات سوف يجعل الجسم في وضع المجاعة ، مما أدى إلى انخفاض عملية التمثيل الغذائي . معظم الناس يأكلون أقل عموما عندما يأكلون وجبات صغيرة ومتكررة . يمكن أن تستهلك وجبات صغيرة منتظمة دعم عملية الأيض طوال اليوم للعمل بفعالية .
19. المغنيسيوم :
المغنيسيوم هو المعدن التي يستخدمه الجسم في 300 تفاعلات كيميائية حيوية ، بما في ذلك العضلات والقلب وظيفة العصب واستقلاب الطاقة . زيادة كمية من الأطعمة عالية المغنيسيوم لإعطاء التمثيل الغذائي الخاص بك دفعة . يمكن الخضار الخضراء مثل السبانخ وفول الصويا والبقوليات توفر لك مع المغنيسيوم الكافي .
20. المياه :
الماء يلعب الدور الأهم في جهازنا الهضمي . وبالتالي ، فإن شرب 2 لتر من الماء يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي . لأنه يزيد أيضا من المعدل الذي الجسم على حرق السعرات الحرارية . شرب الماء وتناول الفواكه والمياه القائمة تبقى لكم كامل لفترة أطول .
21. فيتامين B :
فيتامين B هو ضروري جدا للحصول على الطاقة والحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي . كميات كافية من حمض الفوليك ، الثيامين ، النياسين والبيريدوكسين يمكن أن أترك لكم الشعور بالاكتئاب . يمكنك أيضا أن تأخذ مكملات الفيتامينات B لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . يمكنك زيادة مستويات فيتامين B في الجسم من خلال دمج كميات صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون ، والبذور ، والمكسرات ، الدجاج والبقوليات .
22. تجنب تناول الحبوب والسكر المكرر :
ابق على مستويات السكر في الدم ثابتة والتمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق الحد من استهلاك السكر والحبوب المكررة . المنتجات المصنوعة من الحبوب المكررة مثل السكر والخبز ، والمعكرونة ، والكعك ، والكعك يزيد من مستويات الانسولين في الجسم . ويفرز الانسولين من البنكرياس لتسهيل امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا . الأنسولين الزائد يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم . ينبغي أن تستهلك المواد الغذائية والحبوب الكاملة لزيادة التمثيل الغذائي .
23. الحصول على قسط كاف من النوم :
الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة حاسمة لعملية التمثيل الغذائي الصحي .
دراسات وابحاث :
كشفت حدى الدراسات الامريكية ان انخفاض مستويات فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم . وبالتالي الحصول على كميات كافية من فيتامين (د) قد يساعد على زيادة التمثيل الغذائي . وقد وجد الباحثون أن الإنفاق فترات طويلة من الوقت في بيئة مظلمة تحفز نفس الوظائف الفسيولوجية في الجسم وزيادة الوزن . غرض نفسك لضوء الشمس الطبيعي أو تناول الكثير من المأكولات البحرية مثل سمك السلمون أو التونة . أفضل وقت لامتصاص أشعة الشمس هو 11:00 حتي 15:00
وقد أظهرت الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي وزيادة الشهية . هذا يزيد من خطر البدانة وزيادة الوزن . قلة النوم يقلل أيضا مستويات هرمون الليبتين والغريلين ، والهرمونات التي تنظم استخدام الطاقة والشهية . النوم لمدة خمس ساعات دون أي اضطراب يقلل مستويات هرمون الليبتين بنسبة 15٪ ويزيد من مستويات هرمون جريلين بنسبة 15٪. على العكس ، فإن النوم الزائد لها أيضا آثار سلبية على الجسم . حتى تبقي على النوم متسقة ومتوازنة وحاول أن تستيقظ في نفس الوقت كل صباح .
نعم ممكن وذلك من خلال عمل توازن بين المواد الاساسية المكونة للغذاء وخصوصا الدهون والكربوهيدرات والبروتينات وتنظيم هذه المواد وتاكيد تناولها بشكل يومي عن طريق الفواكه والخضروات والحليب والسمك ....الخ
اكيد من الممكن ذلك لان الطعام الصحي يعني الوصول للوزن المثالي بل وانه يمكن علاج النحافه بالغذاء الصحي ايضا ويمكن الوصول لذلك عن طريق تعديل نسب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون حسب الوزن والكتله العضليه والعظميه والحاله الصحيه ايضا
هل تحتاج لمساعدة في كتابة سيرة ذاتية تحتوي على الكلمات الدلالية التي يبحث عنها أصحاب العمل؟