أنشئ حسابًا أو سجّل الدخول للانضمام إلى مجتمعك المهني.
يعلم الله أني مشتاق إليكم وفي الأيام الماضية شن علي ضغط العمل حرب لا هوادة فيها حتي حاصرني في أوقات الأكل والشرب والصلاة لكن لم أفرض في التغذية أو العبادة
أرحب بكم جميعا وأعتذر لغيابي عنكم
خطوات تخلصك من تلك الضغوط وينبغي اتباعها:
دوّن ضغوطك:
قم بتسجيل تلك المواقف المؤثرة عليك بتوتر عصبي وضيق، مع ضرورة تقسيمك للمهام لأجزاء، كي تستطيع التعامل معها، ثم تحدي وقاوم، كأن تقوم بتسليم اعمالك المطلوبة قبل موعدها، واختيارك لأفضل الطرق للقيام به، وبعدها دون انجازاتك الفعلية وسترى الفرق.
غيّر وجهة نظرك:
حاول أن ترى الايجابيات لا السلبيات في مواقف التوتر التي تواجهك، فكلما فكرت بإيجابية كلما قل تأثير السلوك الانفعالي عليك.
تعلم الاسترخاء:
فن الاسترخاء من أجمل الفنون المساهمة للتخلص من التوتر والعصبية، فحاول أن تسترخي على قدر الإمكان لتحاشي إصابة جسمك بالأمراض.
عزّز علاقاتك:
قم بتقوية الروابط العائلية، وعزّز علاقتك بالأسرة والأصدقاء وزملاء العمل، بالحوار والمشاورة، فإنه سيضيف لحياتك نوع من المرونة، لتجعلك أكثر سعادة.
حدّد الأولويات:
إذن ابدأ بوضع خطة لحياتك، حيث تستغل كل دقيقة منها لتنطلق مباشرة، وتنجز أهدافك بدون عوائق، ولا تنسى أن تجعل لعلاقاتك وشبكة تواصلك مع الآخرين مكان، وإن وجدت بعض العوائق، قم بتأجيل بعض البنود العادية، وليس الأولويات.
التزم بالهدوء:
حاول أن تكون أكثر هدوءاً مما عليه، للتعامل مع مشكلاتك بحلول مناسبة، بعيداً عن التوتر والعصبية، فالشخص الناجح يحاول الاحتفاظ بهدوئه، فبالتالي سينعكس على من حولك، فسيعاملونك بنفس الهدوء وسيزداد احترامهم لذاتك.
تخلص من أخطائك:
كلاً منا لديه أخطاءه، ولا شك أنت واحد منهم، وسترتكب العديد من الأخطاء على مر حياتك، فأنت لست معصوماً من الأخطاء، لكن المهم أن تتخلص من تلك الأخطاء وتصححها بسرعة، وحاول أن تبتعد عن زملاء العمل السلبيين؛ كي تكون حياتك العملية أقل توتراً وعصبية.
اقتل الكسل بالمبادرة:
كن مبادراً دائماً، لتقضي على الروتين القاتل، واجعل المبادرة جزء من سلوكك، كي تتخلص من حالة الكسل والخمول الناشئ عن تراكم المسؤوليات، وتعدد الاهتمامات، لذلك زود نفسك أسبوعياً بمبادرة لإنجاز أمورك الأساسية، ودع الاصرار طريقك للنجاح.
كُنْ سعيداً وأقل تحكُّماً:
أثبتت الدراسات أن الشخص الأكثر حباً لعمله، هو من لديه نشاط أكبر، وأن السعادة تكمن في حبك كموظف لعملك، ورغبتك في تحسين أداؤك نحو الأفضل، وتحاشَ التحكم في الآخرين، فالمتحكمين بالسيطرة على الآخرين يشعرون بحالات التوتر، فإذا رغبت بحياة هادئة وسعيدة، كن أقل تحكماً.
أولا : أساليب إدارة ضغوط العمل على المستوى التنظيمي :
1- إدارة ثقافة المنظمة :تستطيع الإدارة الإسهام في التخفيف من ضغوط العمل من خلال الأساليب التالية :
ثقافة المنظمة :مجموعة من الخصائص التي تصف منظمة ما بحيث تميزها عن غيرها من المنظمات الأخرى . هذه الخصائص تتصف بالاستمرارية النسبية كما إنها تؤثر على سلوك وأداء الإفراد في المنظمة .القيم التي تمثل المعتقدات السائدة في المنظمة مثل قيمة الوقت واحترام الأنظمة والقوانين ومهارات التعامل مع العملاء والعدالة والفعالية والكفاءة وتطوير الذات كل هذه القيم إذا لم يتبناها الإفراد كقيم للمنظمة يصبح هناك مشاكل بين الإدارة العليا والموظفين مما يشكل في النهاية مصدر للضغوط
أيضا السياسات الإدارية تشكل مصدرا لضغوط العمل حيث إن نظام الرقابة الصارمة وعدم العدالة في أمور عدة كتقويم الأداء والمكافآت والرواتب وغموض الإجراءات وعدم دقتها مصدر لتلك الضغوط .
إن حجم المنظمة وطبيعة الوظيفة يعدان من مصادر الضغوط
إن إدارة ثقافة المنظمة تقتضي من الإدارة أن تقوم بعملية توفيق وتوضيح بين ثقافة المنظمة وقيم الأفراد العاملين وهناك العديد من الأساليب :
أ- توظيف الثقافة الموجودة في المنظمة :تضييق الفجوة بين قيم المنظمة وقيم الأفراد ومن ثم الحصول على التعاون المطلوب الذي يؤدي بدوره إلى تقليل حدة ضغوط العمل الناجمة عن تباين القيم بين الطرفين .
ب- التطبيع الاجتماعي :نقل ثقافة المنظمة من قيم ومعتقدات إلى جميع الموظفين بها وهناك عدة طرق:
الاهتمام بالاختيار والتعيين عند التوظيف
استخدام طريق تحليل الدور : مجموعة التوقعات السلوكية التي يتوقعها الآخرون من القائم بالدور .أو ما يسمى بصراع الدور ويتعرض أيضا إلى عدم امتلاك معلومات عن كيفية أداء الدور أو ما يسمى بغموض الدور.وهما من مصادر ضغوط العمل لذلك على الإدارة أن تقوم بعملية إيضاح الدور للموظفين وذلك عن طريق سؤال الأفراد عن توقعاتهم وطريقة تطبيقها .
استخدام طريقة الإثراء الوظيفي :لحل مشكلات الدافعية وزيادة الرضا الوظيفي
القيام بعملية التغيير للارتقاء بمستوى المنظمة وتحقيق درجة عالية من التعاون بين الموظفين وترسيخ مفاهيم الاتصال وخفض معدلات الغياب ودوران العمل والحد من الصراعات والتكاليف العالية ولكن هذا التغيير ليس بالأمر السهل فقد ينجم عنه رفع مستوى ضغوط العمل وإشراك الموظفين بالتخطيط للتغيير والمشاركة في التنفيذ وتقديم الحوافز وتزويدهم بالمعلومات الضرورية عن التغيير وفتح قنوات اتصال معهم .
2- إعادة تصميم الوظائف :إعادة تصميم الوظيفة يعتبر مطلبا أساسيا للتخفيف من حدة الضغوط الناجمة عنها .
إعادة تصميم الوظيفة يشمل : محتوى الوظيفة ومهامها وواجبات الوظيفة والعلاقات مع الآخرين ونتائج الأداء والتغذية المرتدة .
3- الإشراف الفعال :انجاز الأعمال بواسطة أو عن طريق الآخرين يقوم المدير بتوجيه جهود العاملين والتأثير عليهم مع استجابة لاحتياجاتهم وتحفيزهم وكسب ولائهم للمنظمة .
إذن المشرف يقضي معظم وقته في العمل وفي التعامل مع الآخرين هذا التعامل قد يكون مصدر للضغوط او قد يكون مصدر لرضا الموظف عن العمل .
إذن للمشرف دور فعال في المنظمة لمساعدة الموظفين على التعامل مع مواجهة ضغوط العمل عن طريق الانتباه إلى مشاعرهم واحتياجاتهم وليس فقط إلى إنتاجيتهم .
على المشرف الناجح أن يلجأ إلى تطبيق أساليب متعددة للتخفيف من ضغوط العمل :
الصراحة مع الآخرين ومناقشة مشكلاتهم وهمومهم
مساعدة الآخرين
بناء فريق عمل متعاون ومتجانس
السعي إلى تحقيق العدالة بين الموظفين
توفير قنوات اتصال جيدة
توفير لقاءات غير رسمية
منح الأفراد بعض الصلاحيات ليشعروا بأهميتهم
بناء جسر من الثقة بينك وبين الموظفين
تعزيز قيم التسامح بين الموظفين أنفسهم وبينهم والإدارة
مراعاة الفروق الفردية بين الموظفين
التوازن في استخدام العقاب والثواب
استخدام مبدأ العدالة
استخدام الأساليب التنظيمية لمواجهة النزاعات في بيئة العمل
4- فتح قنوات اتصال فعالة :
المدير يجب أن يستمع لأراء ومطالب وشكاوى المرؤوسين وان يتبادل معهم التغذية المرتدة لتوضيح الأدوار والمهام هذا من شأنه أن يريح المرؤوسين ويريح المدير من الكثير من العناد الذي يؤدي إلى ضغوط نفسية باهظة التكاليف . لذا فان الاتصال الايجابي في جميع الاتجاهات أمر حيوي ومطلوب للتخفيف من ضغوط العمل .
5- المشاركة في حل المشكلات واتخاذ القرارات :إن مشاركة المرؤوسين في حل مشكلاتهم ومساعدتهم في اتخاذ قرارات تتعلق بمهامهم تساعدهم على التخفيف من مصادر ضغوط العمل . حيث إن ذلك يسهم في توليد الشعور بأهميتهم وصلاحيتهم لأداء العمل والمهام بكفاءة وفعالية وبالتالي يقوي ثقتهم بأنفسهم.
6- تنمية روح الفريق :إن العمل بروح الفريق يخفف على الرئيس والمرؤوسين ضغوط العمل وبذلك لا يكون هناك مجال للتنافس الفردي الذي يؤدي إلى الإرهاق النفسي والتعب الجسدي .
7- الاهتمام بالأنشطة :إن الأنشطة الاجتماعية كالحفلات والرحلات والمصايف التي تنظمها المنظمة تكون بمثابة فرصة طيبة لزيادة روابط الصلة والتعارف والتفاهم بين الموظفين داخل المنظمة .وإزالة ما تولده احتكاكات العمل اليومية من ضغوط في جو من المحبة والبعد عن الرسميات الموجودة في العمل .
8- فتح برامج مساعدة للموظفين :توفير الخدمات الطبية والعلاجية لتقديم النصح والمشورة عن طريق فريق متكامل من الأطباء والأخصائيين النفسيين .
9- الاهتمام بالتدريب :التدريب يساعد الموظفين على تعلم طريقة أداء الوظيفة بصورة صحيحة وفعالية أكثر وهذا يساعد على التخفيف من مستوى ضغوط العمل .
10- تطوير ظروف العمل المادية :
المتمثلة بالضوضاء والأنوار والحرارة والرطوبة والتلوث والأجهزة والمعدات تعدمن مصادر ضغوط العمل لذلك يجب أن تهتم المنظمات بتطوير البيئة المادية لتكون بيئة صحية ملائمة تساعد الموظفين على التخفيف من ضغوط العمل .
ثانيا :أساليب إدارة ضغوط العمل على المستوى الفردي :
1- إدارة الوقت :
- معرفة أسباب ضياع الوقت
- إدارة الوقت بفعالية
2- تعديل بناء الشخصية :
الشخصية أنها التنظيم الدينامكي /المتحرك داخل الفرد للنظم الجسمية والنفسية التي تحدد تميزه وفرديته في تأقلمه مع البيئة .
ذلك التنظيم المتكامل من الصفات والمميزات والتركيبات الجسمية والعقلية والانفعالية والاجتماعية .
والتي تميزه عن غيره من الأفراد تميزا واضحا أي إن مفهوم الشخصية يشمل دوافع الفرد وعواطفه وميوله واهتماماته وسماته .
عوامل تكوين الشخصية :
1- العوامل ألبيولوجيه
2- العوامل الثقافية
3- العوامل الأسرية
4- العوامل الموقفية
إذن شخصية الفرد نفسه وسلوكياته قد تعرضه لارتفاع مستوى الضغوط لديه لذا فان تغير وتعديل شخصيتنا أمر ليس مستحيلا ولكن يتطلب الإيمان بهذا التغير حيث يمكن تعزيز قدرتنا على إدارة الضغوط التي تواجهنا في بيئة العمل أو خارجه ويتطلب :
أ- تعديل السلوك المتصل بنمط الشخصية (أ)A
يتميز بالخصائص التالية :
- الإقدام والجرأة والطموح والتنافس
- يتحدث بانفعال ويستعجل الآخرين لتنفيذ ما يقوله
- يقوم بانجاز الكثير من الأعمال في وقت واحد
-دائما مشغول
- ليس لديه وقت فراغ
- غير صبور ويكره الانتظار
- في صراع دائم مع الأفراد والأحداث
لذلك هذه الشخصية من أكثر الشخصيات تعرضا للأمراض المختلفة بما فيها أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم
الشخصية (ب)
يتميز بالثقة والهدوء والعمل باعتدال في إيقاع منظم .
إدارة نمط الشخصية (أ A ): من الضروري أن تعدل هذه الشخصية من سلوكها لكي تتجنب الأمراض العضوية المتصلة بهذا السلوك أي تبديل السلوكيات السلبية فقط إلى ايجابية
ويمكن تعديلها بتطبيق الإستراتيجية التالية :
1- الخطوة الأولى : التحفيزMotivation
2- الخطوة الثانية : الوعي Awareness
3- الخطوة الثالثة : الممارسة Practice
2- التعامل في الغضب :
الغضب ظاهرة صحية وطبيعية في الإنسان فكل فرد معرض للغضب ولكل طريقته في التعبير عنه .ويتخذ الغضب أشكال مرضية عديدة (انفجار في شرايين المخ –سكتة قلبية –جلطة )والبعض يسيطر عليه .
أثار الغضب :
تغير في تعابير الوجه
الألم النفسي والجسدي
ارتفاع ضغط الدم
التنفس السريع
ازدياد ضربات القلب
احمرار العينين أو الوجه
التهديد أو الوعيد
الارتجاج والاهتزاز
قذف الأشياء
تغير في وضع الجسم
الحركات المفاجئة
التنابز بالألقاب
الضرب
العصبية في المزاج
ومعالجة الغضب تتطلب التعرف على الذات .بمعنى إدراك الاتجاهات والأحداث والسلوكيات التي تتسبب في الغضب .
وهناك عدد من المهارات التي يمكن اللجوء إليها للمساعدة في التخفيف من الغضب وهي :
المهارة الأولى :كن محددا
قبل الإقدام على استخدام أي مهارة من مهارات التعامل مع الغضب يجب أن تسأل نفسك الأسئلة التالية :
هل لديك الرغبة في حل المشكلة مع الطرف الأخر ؟
إذا لم تكن طرفا في في المشكلة . فهل تتدخل في حلها ؟
إذا استطعت الإجابة عن هذه الأسئلة ورغبت في حل المشكلة وكذلك الطرف الأخر فيجب أن تنتقل إلى المهارات الأخرى .
2- المهارة الثانية : كن مباشرا
أن تكون مباشرا عند التعامل مع الغضب لا يعني انك شخص فض أو عديم الإحساس وإنما يعني انك شخص تتحدث بطريقة مباشرة مع صاحب المشكلة بدلا من التحدث إلى الأشخاص غير المعنيين .وانك تعمل على تحديد الموضوع وإيضاح الأهداف والأسباب .
3- المهارة الثالثة :تعرف على المشاعر
تعرف على مشاعرك ومشاعر الآخرين عند الغضب وحاول الإصغاء للآخرين .
4- المهارة الرابعة :ابحث عن الأشياء المتشابهة
إن الاختلافات في الاتجاهات والقيم والعادات وطريقة التفكير بين الأفراد تؤدي إلى زيادة حدة الغضب . لذا فان البحث عن الأشياء المتشابهة بين الأطراف الغاضبة من الممكن أن يساعد على التخفيف من الغضب وبالتالي في حل المشكلة .
5- المهارة الخامسة :لا تأخذ الأمور بشكل شخصي
من الأسباب الرئيسية للغضب هي اخذ الأمور بطريقة شخصية ،حيث إن ذلك يزيد من العداء بين الأطراف . لذا يجب أن تعالج المشاكل بعيدا عن الأمور الشخصية فذلك يساعد على التخفيف من حدة الغضب .
6- المهارة السادسة : ركز على الموضوع الحقيقي
إن التركيز على الموضوع الحقيقي الذي تسبب في الغضب امرأ ليس سهلا . ولكن من الممكن اللجوء إلى بعض الأساليب التي تساعد على الوصول إلى الأسباب الحقيقية للغضب مثل :
كن هادئا عند التحدث إلى الطرف الأخر حتى تحصل على التعاون المطلوب
تحدث بطريقة مباشرة ومحددة
ابدأ بإيضاح الهدف والسبب
اشرح الأشياء التي أدت إلى جرح مشاعرك
كن مستعدا لإيجاد حلول ترضي جميع الأطراف
7- المهارة السابعة :تعلم أن تتسامح
هناك بعض الأمور ليس لها حلول وذلك بسبب المشاعر المجروحة . لذا فالتسامح مطلب ديني يجب أن تتعلمه بإتباع التالي :
اعترف لنفسك بأنك تشعر بالألم والحزن وخيبة الأمل عندما لا تسير الأمور كما ترغب
اترك الفرصة للآخرين لاختيار ما يرونه مناسبا لهم فذلك يساعد على التخلص من الإلحاح في التحكم بهم .
تعلم إن هنالك أمورا لها حلول وأخرى لا
تعلم أن العفو والتسامح يساعد على الشفاء وعلى التغلب على الضغوط بشكل عام .
3- المساندة الاجتماعية
لكي نتغلب على الضغوط ونقاوم تأثيراتها المتباينة فان دوائرنا الاجتماعية تمدنا بمختلف أنواع الدعم .فهناك دعم عاطفي من قبل الأصدقاء الذين يشاركونا الثقة والتعاطف والتقدير ودعم عملي يأخذ شكل تبادل الجهود وتقديم المال والتجهيزات واللوازم والمعلومات.
إذا تتمثل المساندة فيما يتلقاه الإنسان من خلال تكوينه علاقات ايجابية مع أعضاء الجماعة من اجل مواجهة متطلبات العمل والتعامل مع مسببات الضغوط .
الشبكات الاجتماعية :
حتى يتمكن الفرد من التقليل من ضغوط الحياة يجب عليه القيام بزراعة شبكته الاجتماعية التي عادة تتكون من مجموعة كبيرة من الناس .ولكل نوع من هؤلاء الناس علاقات معينة وعادة نرتبط بالآخرين في الشبكة الاجتماعية وفقا لمستويات عديدة مثل :
1- دائرة العلاقات الحميمة والتي يمكن أن تشتمل على شريك الحياة والوالدين والأبناء والأصدقاء المقربين .وتتسم هذه الفئة بثقة الإنسان فيهم والاجتماع معهم ومناقشتهم .
2- الدائرة التي تبعد عنا بدرجة ما تتكون من الأصدقاء والمعارف الذين تربطنا بهم علاقات مستمرة لكننا لا نثق بهم بشكل مطلق .
3- دائرة علاقات الدور وتتضمن تلك الدائرة الناس الذين يبقون في حياتنا بسبب أدوارهم الرسمية مثل الرؤساء والمرؤوسين وزملاء العمل والجيران . كذلك تشمل على أولئك الذين نلتقي بهم من وقت لأخر في مكان ما أو منظمة ما .
4- بناء عادات سلوكية صحية
إن إتباع عادات سلوكية ايجابية تساعد الفرد على التخفيف من ضغوط العمل .وهناك بعض العادات السلوكية الصحية التي يمكن الاستعانة بها مثل :
1- التغذية
قلل من شرب المنبهات
ابتعد عن السكر في الغذاء
تجنب أنظمة الغذاء الصارمة
احرص على تناول المجموعات الأربع (البروتينات والكربوهيدرات والحبوب والفواكه والخضروات )
قلل من استهلاك الملح في الطعام لان الجسم يحتاج إلى نسب قليلة من الملح للقيام بوظائفه الحيوية
اهتم بالفيتامينات فهي ضرورية للجسم
ابتعد عن الأطعمة الجاهزة والسريعة الإعداد
2- اللياقة البدنية
إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد على بقاء الجسم بصحة جيدة كما يساعد على التخفيف من الضغوط بسبب الهرمونات التي يفرزها الجسم أثناء القيام بها لذا يجب عليك إتباع الأتي :
حافظ على وزن مثالي
حدد ميعادا ثابتا للقيام بالتمارين الرياضية
قم بإجراء فحص دوري على الجسم بأكمله
هيئ نفسك لمدة (5-10 ) دقائق قبل القيام بالتمرين (تمدد – امشي ...) حتى تزيد معدل ضربات القلب
حدد وقتا معينا في الأسبوع للقيام بالتمارين الرياضية (يفضل 20- 30 دقيقة 3 مرات في الأسبوع )
البس ملابس رياضية وحذاءا مناسبا
لا تحاول أن تجهد نفسك فتمرن حسب قدرتك
اجعل الرياضة عادة سلوكية حتى تصبح أكثر سهولة بمرور الزمن .
3- الاسترخاء
إن التوتر الذهني والعضلي يعتبران من أعراض الضغوط وهما متعلقان يبعضهما البعض .فكل انفعال ذهني يؤثر على العضلات وكل توتر عضلي يؤثر على الذهن ونتيجة لهذه العلاقة الترابطية بينهما فلن نتمتع بالصحة ما لم نتخلص منهما . والعلاج للتخفيف من ذلك هو باستخدام الاسترخاء .
الاسترخاء عبارة عن تعلم عادات جديدة لوقف تأثير الضغوط . والاسترخاء يمكن أن يكون على أشكال متعددة كالتمارين الرياضية التي تقوم على عمليات الشهيق والزفير .
أو اخذ إجازة من العمل للتخفيف من الضغوط أو اللجوء إلى مناطق استقرار تشعر الفرد بالراحة والاسترخاء مثل الذهاب إلى الأماكن المحببة . أو ممارسة قيم ومعتقدات دينية مثل الصلاة وقراءة القران أو الانضمام للجمعيات الخيرية أو ممارسة أنشطة وهوايات تروح النفس والجسد .
أتفق كليا مع أجابات الاخوة - سمير وعبد الباسط والاخت سهير !
ولا يوجد زيادة .
شكرا لدعوتكم *
شكرا لدعوتك
وقواك الله استاذ حسان
اتفق تماما مع اجابة الاستاذ سمير عبدالوهاب
مع التقدير
ما شاء الله اجابات اكثر من رائعة من الخبراء اعلاه
وعودا حميدا وسأنقطع انا لفترة :(
اتفق مع إجابات الخبراء المميزة .
شكرا للدعوة ............................. لا زيادة على اجابة السيد سمير
عودً حميد أستاذ / حسان . و أعانك الله
أجابة أستاذ سمير عبد الوهاب مثالية جدا ....
شكرا على الدعوة. أتفق مع اجابة السيد سمير
هل تحتاج لمساعدة في كتابة سيرة ذاتية تحتوي على الكلمات الدلالية التي يبحث عنها أصحاب العمل؟
