ماهي الاطعمه التي يجب على رياضي تناولها قبل بدء المنافسه الرياضية وماهي الفتره الزمنيه المسموحه له بالغذاء؟

* العضلات والسعرات :

السعرات هي وحدات قياس يستعين بها المختصون في التغذية لقياس مقادير الطاقة الموجودة في كل صنف غذائي يجد طريقه إلى معدة الإنسان.

ومن المتفق عليه لدى الخبراء أن جراماً واحداً من الطعام البروتيني يولد أربع سعرات حرارية و جراماً واحداً من الكربوهيدرات (النشا) يولد أربع سعرات حرارية في حين أن جراماً واحداً من الدهون يولد تسع سعرات حرارية.

وهذا يعني أن على الأشخاص المهتمين ببناء العضلات مراقبة عدد السعرات الحرارية للأغذية التي يتناولونها يومياً والإلمام بهذه الطريقة يوفر للرياضي النجاح لتحقيق أهدافه على المدى البعيد. ويشجع المختصون الرياضيون والتغذويون تناول معظم سعرات الطاقة وقت الصباح ومنتصف النهار وهذه الطريقة تحقق الأهداف التالية :

- مد الجسم بالوقود الغذائي في وقت مبكر من ساعات النهار لأنه يجنب الرياضي خطر نضوب الطاقة من بعد منتصف النهار، مع عدم إلغاء وجبة الإفطار من برنامج التغذية.

- الإقلال من فرص تناول الأغذية الدسمة غير المرغوبة (في الإفطار) والإكثار من تناول الأغذية الكربوهيدراتية (النشوية والسكرية) المرغوبة في الإفطار.

- تناول معظم السعرات الحرارية في الصباح يخفف من الرغبة في تناول الطعام الدسم وقت المساء وهذا جيد لمواصفات اللياقة.

لابد أن نشير هنا إلى ضرورة تناول وجبة العشاء قبل ساعات من موعد النوم وباختصار ينصح للرياضيين تناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء معتدلة ووجبة عشاء صغيرة أو تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد خلال التمارين وأبرزها تمارين رفع الأثقال، ففي مثل هذه الحالة يستفاد من برنامج التغذية ذو الوجبات الخمس وتكون صغيرة المقادير مقارنة ببرنامج الوجبات الثلاث بحيث تضاف وجبة خفيفة وقت الضحى وأخرى بعد العصر.

أما الرياضيون المهتمون ببناء العضلات فيحتاجون إلى ما يتراوح بين 3500 - 5000 سعر حراري كل يوم حسب الحاجة وحسب وزن الجسم يتم توزيعها كالآتي :

الأغذية الكربوهيدراتية من 60 إلى 70 بالمائة من مجمل هذه السعرات. والدهنيات من 20 -30 بالمائة، والبروتينات من 10-20 بالمائة، ولا داعي لتناول الحلوى والشوكولاته والمشروبات الغازية بهدف زيادة السعرات.

وفيما يلي بيان ذلك :

* الكربوهيدرات المصدر الأول.

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطا والأرز والخبز. إن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى مهمة إمداد العضلات بالطاقة إلي مساعدة الرياضيين على تجنب تناول الأغذية الدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة وتعويض ما يمكن أن تخسره أثناء التمارين الرياضية ويستحسن توزيع حصص الوجبات الغذائية على مدار ساعات النهار على النحو التالي:

تناول وجبة غذائية كربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاء إلى سكر بسيط (غلوكوز) وهذا هو المصدر الأول للطاقة في البدن وأبرز الأغذية المفيدة هنا: الخبز الأبيض أو خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورن فلكس) الذرة الصفراء - البطاطا المشوية بالفرن قبل ساعتين من بدء التمرين.

وعند انتهاء التمرين الرياضي يجب إمداد الجسم باحتياطي للكربوهيدرات وإلا سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات وعليه ينصح بما يلي : إعطاء وجبة التعويض الغذائي بعد ساعتين من التمرين بحيث تحتوي على العصائر أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل عصير الأناناس وعصائر الفاكهة الطازجة والبسكويتات الغنية بالقمح لضمان ترطيب البدن ومد الجسم بالوقود الكربوهيدرات.

* إحذر من الدهون :

بالنسبة إلى الرياضيين، تشكل الدهون حجر عثرة في طريق بناء العضلات، إن الجسم يعتبر الشحوم مصدراً للطاقة على المدى البعيد خلال رحلة كمال الأجسام، إذ إن خزن الشحوم أسهل من خزن البروتينات والكربوهيدرات، وهذا يفسر سبب تراكم الشحوم حول الخصر لدى الرجال زائدي الوزن.

وهناك نوعان من الدهون : دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، وتعتبر الدهون السائلة (الزيوت النباتية) غير مشبعة عموماً أما الدهون الموجودة في اللحوم والحليب والسمن النباتي فتكون مشبعة وهي مؤذية للصحة إجمالاً بالنظر إلى علاقتها بأمراض القلب والسرطان.

لقد أصبح معروفاً أن تمارين رفع الأثقال لا تنفع في تحويل الشحوم إلى نسيج عضلي ولابد للرياضي أن يضع نصب عينيه هدفاً واحداً يتركز في خفض نسبة الشحوم في البدن والمستوى الجيد الذي ينصح به الخبراء يصل من 15 إلى 25% 

ونضع أمام بناة العضلات هذه الإرشادات المفيدة:

- على الرياضي تجنب تناول البطاطا المقلية، والفستق والمكسرات والحلوى والمعجنات والشوكولاتة والطعام المقلي بالزيت.

- عندما تشتد الرغبة في تناول أغذية دسمة مثل الوجبات السريعة المباعة في الأسواق العامة يستحسن تناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، وعلى الرياضي أن يجري تعديلات طفيفة على نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الفائضة المتولدة من الشحوم وأن يبتعد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحته والتي هي بعيدة عن نظام التمارين الرياضية.

- لا تزيد نسبة الشحوم في الغذاء اليومي عن 20% من نسبة السعرات الحرارية الإجمالية فإذا كانت القيمة الحرارية اليومية لغذاء الرياضي حوالي 4000 سعر فإن العناصر الدسمة تشكل مصدر 800 سعر حراري من القيمة الإجمالية وهذا يعني تناول 88 جراماً من الأغذية الدسمة يومياً وهو مستوى طبيعي وصحي له.

البروتينات :

نظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات.

وتوصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول أبطال رفع الأثقال ما يتراوح بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الرياضي، فلو أن وزن الرياضي 70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 10% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها الحرارية أربعة آلاف سعر حراري.

ويفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين.

بقي أن نقول إن الرياضي المتحمس لبناء العضلات ينبغي عليه تنظيم خطة غذائية ناجحة تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة وأن يأخذ في الاعتبار عدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي، إن مراحل التمارين علاوة على مسؤوليات العمل الوظيفي والالتزامات العائلية والاجتماعية تحتاج جميعها إلى عزيمة وتنظيم وانضباط نفسي لبلوغ الهدف يصاحب ذلك وعي غذائي لدى الرياضيين. والخلاصة توفير وجبات غنية بالكربوهيدرات قليلة الدهون مع الاستشارة المتخصصة للاختصاصيين في مجال الغذاء والتغذية . )

متطلبات الطاقة:

تحقيق الاحتياج من الطاقة هو أولوية بالنسبة للرياضي، فتحقيق التوازن في الطاقة يعد مطلب أساسي لإبقاء كتلة الجسم غير الشحمية والمناعة والأداء الرياضي المثالي. 

الكربوهيدرات:

عندما تزداد شدة التمرين فإن مساهمة الكربوهيدرات كمصدر للوقود تزداد. وتخزن الكربوهيدرات في الجسم على شكل جلايكوجين في الكبد والعضلات بالإضافة إلى جلكوز الدم. وعندما تطول فترة التمرين فان مصدر الكربوهيدرات يتحول من جلايكوجين العضلات إلى جلكوز الدم، وعندما لايكون من الممكن المحافظة على مستويات جلكوز الدم فإن شدة التمرين سوف تنخفض.

توقيت ومقادير إستهلاك الكربوهيدرات:

· بعد التمرين مباشرة (0-4 ساعات): حوالي 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الساعة ، بالطبع مستهلكة على شكل فترات متكررة.

· عند الاستشفاء اليومي من البرنامج التدريبي معتدل المدة/منخفض الشدة: 5-7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم.

· عند الاستشفاء من تدريب تحملي معتدل إلى مرتفع الشدة: 7-12 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم. 

· عند الاستشفاء اليومي من التدريب العنيف: أكثر من 4-6 ساعات في اليوم): 10-12 جرام أو أكثر لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم. 

الدهون:

وتساهم الدهون كمصدر للوقود من خلال مدى واسع من مستويات شدة التمرين، ولكن تنخفض مساهمة الدهون كمصدر للطاقة عندما تزداد شدة التمرين وهذا بسبب زيادة مساهمة الكربوهيدرات كمصدر للوقود. 

البروتين:

أما فيما يتعلق بالبروتين فمساهمته كمصدر للوقود في الراحة وأثناء التمرين منخفضة وهي أقل من 5% من الطاقة المصروفة. ولكن عندما تزداد مدة التمرين فربما يساهم البروتين في إبقاء جلكوز الدم من خلال تفاعلات تحدث في الكبد.

يزداد الإحتياج للبروتين قليلاً لدى مرتفعي النشاط البدني ، ويتراوح الموصى به لرياضيي التحمل بين 1.2-1.4 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم وترتفع هذه الكمية لدى رياضيي القوة (الأثقال) لتصل إلى 1.6-1.7 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم . لاحظ أن هذه الكميات المطلوبة من البروتين يمكن توفيرها بشكل عام عن طريق غذاء الفرد بدون استخدام البروتين أو الاحماض الامينية الاضافية بشرط أن تكون الطاقة المستهلكة كافية لإبقاء وزن الجسم. 

الفيتامينات والمعادن:

تلعب المواد الغذائية الدقيقة  دوراً هاماً في إنتاج الطاقة وتركيب الهيموجلوبين والمحافظة على صحة العظام وفي الحد الملائم من وظيفة الجهاز المناعي وحماية أنسجة الجسم من مشاكل التأكسد. والفيتامينات والمعادن مطلوبة للمساعدة في بنأء وإصلاح الانسجة العضلية بعد التمرين. ونظريا فإن التمرين ربما يرفع أو يغير الاحتياج للفيتامينات والمعادن من عدة جوانب. فالتدريب ربما ينتج عنه تكيفات في كيموحيوية العضلة تؤدي إلى رفع المستويات المطلوبة من المواد الغذائية الدقيقة. كما أن التمرين يمكن أن يزيد من حركة هذه المواد الغذائية الدقيقة مما يؤدي إلى زيادة فقدانها من الجسم. * العضلات والسعرات :

السعرات هي وحدات قياس يستعين بها المختصون في التغذية لقياس مقادير الطاقة الموجودة في كل صنف غذائي يجد طريقه إلى معدة الإنسان.

ومن المتفق عليه لدى الخبراء أن جراماً واحداً من الطعام البروتيني يولد أربع سعرات حرارية و جراماً واحداً من الكربوهيدرات (النشا) يولد أربع سعرات حرارية في حين أن جراماً واحداً من الدهون يولد تسع سعرات حرارية.

وهذا يعني أن على الأشخاص المهتمين ببناء العضلات مراقبة عدد السعرات الحرارية للأغذية التي يتناولونها يومياً والإلمام بهذه الطريقة يوفر للرياضي النجاح لتحقيق أهدافه على المدى البعيد. ويشجع المختصون الرياضيون والتغذويون تناول معظم سعرات الطاقة وقت الصباح ومنتصف النهار وهذه الطريقة تحقق الأهداف التالية :

- مد الجسم بالوقود الغذائي في وقت مبكر من ساعات النهار لأنه يجنب الرياضي خطر نضوب الطاقة من بعد منتصف النهار، مع عدم إلغاء وجبة الإفطار من برنامج التغذية.

- الإقلال من فرص تناول الأغذية الدسمة غير المرغوبة (في الإفطار) والإكثار من تناول الأغذية الكربوهيدراتية (النشوية والسكرية) المرغوبة في الإفطار.

- تناول معظم السعرات الحرارية في الصباح يخفف من الرغبة في تناول الطعام الدسم وقت المساء وهذا جيد لمواصفات اللياقة.

لابد أن نشير هنا إلى ضرورة تناول وجبة العشاء قبل ساعات من موعد النوم وباختصار ينصح للرياضيين تناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء معتدلة ووجبة عشاء صغيرة أو تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد خلال التمارين وأبرزها تمارين رفع الأثقال، ففي مثل هذه الحالة يستفاد من برنامج التغذية ذو الوجبات الخمس وتكون صغيرة المقادير مقارنة ببرنامج الوجبات الثلاث بحيث تضاف وجبة خفيفة وقت الضحى وأخرى بعد العصر.

أما الرياضيون المهتمون ببناء العضلات فيحتاجون إلى ما يتراوح بين 3500 - 5000 سعر حراري كل يوم حسب الحاجة وحسب وزن الجسم يتم توزيعها كالآتي :

الأغذية الكربوهيدراتية من 60 إلى 70 بالمائة من مجمل هذه السعرات. والدهنيات من 20 -30 بالمائة، والبروتينات من 10-20 بالمائة، ولا داعي لتناول الحلوى والشوكولاته والمشروبات الغازية بهدف زيادة السعرات.

وفيما يلي بيان ذلك :

* الكربوهيدرات المصدر الأول.

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطا والأرز والخبز. إن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى مهمة إمداد العضلات بالطاقة إلي مساعدة الرياضيين على تجنب تناول الأغذية الدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة وتعويض ما يمكن أن تخسره أثناء التمارين الرياضية ويستحسن توزيع حصص الوجبات الغذائية على مدار ساعات النهار على النحو التالي:

تناول وجبة غذائية كربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاء إلى سكر بسيط (غلوكوز) وهذا هو المصدر الأول للطاقة في البدن وأبرز الأغذية المفيدة هنا: الخبز الأبيض أو خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورن فلكس) الذرة الصفراء - البطاطا المشوية بالفرن قبل ساعتين من بدء التمرين.

وعند انتهاء التمرين الرياضي يجب إمداد الجسم باحتياطي للكربوهيدرات وإلا سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات وعليه ينصح بما يلي : إعطاء وجبة التعويض الغذائي بعد ساعتين من التمرين بحيث تحتوي على العصائر أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل عصير الأناناس وعصائر الفاكهة الطازجة والبسكويتات الغنية بالقمح لضمان ترطيب البدن ومد الجسم بالوقود الكربوهيدرات.

* إحذر من الدهون :

بالنسبة إلى الرياضيين، تشكل الدهون حجر عثرة في طريق بناء العضلات، إن الجسم يعتبر الشحوم مصدراً للطاقة على المدى البعيد خلال رحلة كمال الأجسام، إذ إن خزن الشحوم أسهل من خزن البروتينات والكربوهيدرات، وهذا يفسر سبب تراكم الشحوم حول الخصر لدى الرجال زائدي الوزن.

وهناك نوعان من الدهون : دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، وتعتبر الدهون السائلة (الزيوت النباتية) غير مشبعة عموماً أما الدهون الموجودة في اللحوم والحليب والسمن النباتي فتكون مشبعة وهي مؤذية للصحة إجمالاً بالنظر إلى علاقتها بأمراض القلب والسرطان.

لقد أصبح معروفاً أن تمارين رفع الأثقال لا تنفع في تحويل الشحوم إلى نسيج عضلي ولابد للرياضي أن يضع نصب عينيه هدفاً واحداً يتركز في خفض نسبة الشحوم في البدن والمستوى الجيد الذي ينصح به الخبراء يصل من 15 إلى 25% 

ونضع أمام بناة العضلات هذه الإرشادات المفيدة:

- على الرياضي تجنب تناول البطاطا المقلية، والفستق والمكسرات والحلوى والمعجنات والشوكولاتة والطعام المقلي بالزيت.

- عندما تشتد الرغبة في تناول أغذية دسمة مثل الوجبات السريعة المباعة في الأسواق العامة يستحسن تناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، وعلى الرياضي أن يجري تعديلات طفيفة على نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الفائضة المتولدة من الشحوم وأن يبتعد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحته والتي هي بعيدة عن نظام التمارين الرياضية.

- لا تزيد نسبة الشحوم في الغذاء اليومي عن 20% من نسبة السعرات الحرارية الإجمالية فإذا كانت القيمة الحرارية اليومية لغذاء الرياضي حوالي 4000 سعر فإن العناصر الدسمة تشكل مصدر 800 سعر حراري من القيمة الإجمالية وهذا يعني تناول 88 جراماً من الأغذية الدسمة يومياً وهو مستوى طبيعي وصحي له.

البروتينات :

نظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات.

وتوصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول أبطال رفع الأثقال ما يتراوح بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الرياضي، فلو أن وزن الرياضي 70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 10% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها الحرارية أربعة آلاف سعر حراري.

ويفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين.

بقي أن نقول إن الرياضي المتحمس لبناء العضلات ينبغي عليه تنظيم خطة غذائية ناجحة تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة وأن يأخذ في الاعتبار عدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي، إن مراحل التمارين علاوة على مسؤوليات العمل الوظيفي والالتزامات العائلية والاجتماعية تحتاج جميعها إلى عزيمة وتنظيم وانضباط نفسي لبلوغ الهدف يصاحب ذلك وعي غذائي لدى الرياضيين. والخلاصة توفير وجبات غنية بالكربوهيدرات قليلة الدهون مع الاستشارة المتخصصة للاختصاصيين في مجال الغذاء والتغذية . )

متطلبات الطاقة:

تحقيق الاحتياج من الطاقة هو أولوية بالنسبة للرياضي، فتحقيق التوازن في الطاقة يعد مطلب أساسي لإبقاء كتلة الجسم غير الشحمية والمناعة والأداء الرياضي المثالي. 

الكربوهيدرات:

عندما تزداد شدة التمرين فإن مساهمة الكربوهيدرات كمصدر للوقود تزداد. وتخزن الكربوهيدرات في الجسم على شكل جلايكوجين في الكبد والعضلات بالإضافة إلى جلكوز الدم. وعندما تطول فترة التمرين فان مصدر الكربوهيدرات يتحول من جلايكوجين العضلات إلى جلكوز الدم، وعندما لايكون من الممكن المحافظة على مستويات جلكوز الدم فإن شدة التمرين سوف تنخفض.

توقيت ومقادير إستهلاك الكربوهيدرات:

· بعد التمرين مباشرة (0-4 ساعات): حوالي 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الساعة ، بالطبع مستهلكة على شكل فترات متكررة.

· عند الاستشفاء اليومي من البرنامج التدريبي معتدل المدة/منخفض الشدة: 5-7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم.

· عند الاستشفاء من تدريب تحملي معتدل إلى مرتفع الشدة: 7-12 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم. 

· عند الاستشفاء اليومي من التدريب العنيف: أكثر من 4-6 ساعات في اليوم): 10-12 جرام أو أكثر لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم. 

الدهون:

وتساهم الدهون كمصدر للوقود من خلال مدى واسع من مستويات شدة التمرين، ولكن تنخفض مساهمة الدهون كمصدر للطاقة عندما تزداد شدة التمرين وهذا بسبب زيادة مساهمة الكربوهيدرات كمصدر للوقود. 

البروتين:

أما فيما يتعلق بالبروتين فمساهمته كمصدر للوقود في الراحة وأثناء التمرين منخفضة وهي أقل من 5% من الطاقة المصروفة. ولكن عندما تزداد مدة التمرين فربما يساهم البروتين في إبقاء جلكوز الدم من خلال تفاعلات تحدث في الكبد.

يزداد الإحتياج للبروتين قليلاً لدى مرتفعي النشاط البدني ، ويتراوح الموصى به لرياضيي التحمل بين 1.2-1.4 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم وترتفع هذه الكمية لدى رياضيي القوة (الأثقال) لتصل إلى 1.6-1.7 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم . لاحظ أن هذه الكميات المطلوبة من البروتين يمكن توفيرها بشكل عام عن طريق غذاء الفرد بدون استخدام البروتين أو الاحماض الامينية الاضافية بشرط أن تكون الطاقة المستهلكة كافية لإبقاء وزن الجسم. 

الفيتامينات والمعادن:

تلعب المواد الغذائية الدقيقة  دوراً هاماً في إنتاج الطاقة وتركيب الهيموجلوبين والمحافظة على صحة العظام وفي الحد الملائم من وظيفة الجهاز المناعي وحماية أنسجة الجسم من مشاكل التأكسد. والفيتامينات والمعادن مطلوبة للمساعدة في بنأء وإصلاح الانسجة العضلية بعد التمرين. ونظريا فإن التمرين ربما يرفع أو يغير الاحتياج للفيتامينات والمعادن من عدة جوانب. فالتدريب ربما ينتج عنه تكيفات في كيموحيوية العضلة تؤدي إلى رفع المستويات المطلوبة من المواد الغذائية الدقيقة. كما أن التمرين يمكن أن يزيد من حركة هذه المواد الغذائية الدقيقة مما يؤدي إلى زيادة فقدانها من الجسم. 

تناول الطعام قبل وبعد المشاركة في الأنشطة الرياضيةhttps://www.facebook.com/GoldenSwimmers( قبل الأشتراك في التدريب الرياضي- قبل الأشتراك في المنافسة)تشير القواعد الثابته في مفاهيم أطباء التغذية للرياضيين بالنسبة لما يتناوله الرياضيون من الطعام قبل المشاركة في الأنشطة الرياضية ( قبل التدريب الرياضي وقبل المنافسة، بأنها لا تختلف عما تعود على تناوله اللاعب طوال الموسم الرياضي، من حيث وجوب تناول الغذاء قبل بداية ممارسة النشاط الرياضي بفترة زمنية لاتقل عن ( من 3 إلى 4) ساعات بشكل عام.https://www.facebook.com/GoldenSwimmersأن تكون الوجبة الغذائية قبل المشاركة في الأنشطة الرياضية صغيرة الحجم وشامله وسهلة الهضم وسريعة الأمتصاص، حيث أن القلق والتوتر النفسي، قد يؤثر على شهية اللاعب وعلى عملية هضم الطعام، مع تجنب الطعام المتضمن كمية من المواد البروتينية مع زيادة نسبة المواد الكربوهيدراتية التي منها الأرز أو الخبز والفواكه، ونسب قليلة من المواد الدهنية لحاجتها لوقت أطول في عملية الهضم.ويؤدي الأشتراك في الأنشطة الرياضية بأصغر حجم ممكن تحتويه المعدة من الطعام الذي يؤدي إلى هبوط الحجاب الحاجز إلى أقصى مسافة ممكنة من الشهيق، مما يؤدي إلى الحصول على أكبر كمية من الأكسوجين.https://www.facebook.com/GoldenSwimmersويجب أن يركز الأنتباه على الأطعمة التي تقدم للمشاركين في الأنشطة الرياضية التي يكون فيها زمن المشاركة طويل والتي منها سباقات الدرجات والمارثون وسباحة المسافات الطويلة بتقديم ما يحقق ما يحتاجون إليه من الأطعمة المنتجة للطاقة.إنه لمن البديهي تخزين الجليكوجين قبل المشاركة في الأنشطة الرياضية، حتى يصبح متوفر عند الحاجه إليه، ويدرك معظم أطباء التغذية للرياضيين منافع تخزين الجليكوجين استعداداً للمشاركة في المنافسات بصفة خاصة التي تتطلب قوة تحمل كبيرة والأنشطة ذات الأداء الرياضي العنيف. فبدون الجليكوجين تلجأ العضلات مضطرة إلى الدهنيات للحصول على الوقود اللازم لهما، وبالتالي لا يمكن الأستمرار في ممارسة الأنشطة الرياضية الموضحة بعاليه بالطاقة القصوى.لقد وجد الغذاء أن تناول الغذاء الغني بالكربوهيدرات لعدة أيام قبل المنافسة في سباقات التحمل البدني له تأثير إيجابي على الأداء الرياضي، ويؤثر هذا النظام الغذائي إذا ما صاحبه اتباع نظام معين في التدريب الرياضي يتضمن أداء اللاعب تدريباً عالياً قبل المنافسة بأسبوع لكي يستنفذ جليكوجين العضلات، ثم يعمل اللاعب على بقاء نسبة مخزون الكربوهيدرات منخفضة، وذلك بتناول وجبات غذائية منخفضة في كمية الكربوهيدرات لمدة 3 أيام ثم يلي ذلك تغيير في نظام غذاء اللاعب لكي يزيد من كمية الكربوهيدرات في المواد الغذائية حتى يوم دخول المنافسة. ويكون نتيجة لاتباع هذا النظام تتضاعف نسبة التركيزالجليكوجين من مرتين إلى ثلاثة أضعاف المعدل العادي.وقد أصبح هذا النظام شائعاً بالنسبة للاعبي جري المارثون، إلا أنه يجب التحذير من استخدام هذا النظام في المسابقات التي تقل مدتها عن ساعة واحدة، ولا يصلح للأنشطة الرياضية التي تمارس بالكرة أو السباقات المضمار.https://www.facebook.com/GoldenSwimmersكما لايمكن توقع أي فائدة من تناول البكربوهيدرات للأنشطة الرياضية التي يقل زمن المشاركة فيها40 دقيقة لأنه أصبح من المعروف أن مخزون الجليكوجين يفيد اللاعب عند ممارسة الأنشطة الرياضية التي لا تقل مدة ممارستها 40 دقيقة لأنه يمكن أن تظل مستوى الجلوكوز في الدم ثابتاً لفترة تقدر بحوالي ساعتين عند مستوى معدل القلب ( من 100 إلى 150) ضربة/ دقيقة.https://www.facebook.com/GoldenSwimmers

التناول المبكر للكربوهيدرات قبل الأشتراك في النشاط البدنيhttps://www.facebook.com/GoldenSwimmersإن لتناول المبكر للكربوهيدرات قبل الأشتراك في النشاط البدني بحوالي (من 30إلى120) دقيقة قد لا يفيد، بل قد يكون له تأثير ضار عند أداء أنشطة التحمل البدنى ، حيث يتم تناول الكربوهيدرات على شكل جلوكوز مذاب في الماء إلى مستوى سكر الجلوكوز في الدم – في وجود مبدأ البنكرياس في زيادة افراز هرمون الأنسولين للمحافظة على مستوى سكر الدم ثابتاً – يتحول الجلوكوز الزائد إلى جليكوجين في العضلات والكبد خلال من ساعة واحدة إلى ساعتين أثنين، حتى يصبح سكر الدم في المستوى العادي، فإذا كانت كمية الجليكوجين المخزونة كافية، فإن معظم الجلوكوز الزائد يتحول إلى دهون، ولذا تقل فائدة تناول الكربوهيدرات قبل الأشتراك في النشاط الرياضي بفترة من ساعة واحدة إلى ساعتين اثنين.أما إذا كان مخزون الجليكوجين منخفضاً لأي سبب من الأسباب فإن الجلوكوز الزائد قد يخزن على شكل جليكوجين في العضلات أو الكبد، ويفيد في الإمداد بالطاقة أثناء الأداء الرياضي.يمكن أن يفيد الكربوهيدرات لاعبي مسابقات التحمل البدني إذا ما تم استخدامها قبل النشاط البدني العنيف مباشرة حيث أنه يؤدي إلى نقص مستويات الأنسولين في الدم، ولذلك فإن الجلوكوز يصل إلى الدم بعد بداية الأداء الرياضي الذي قد يكون له تأثير على الأنسولين، وبذلك يبقى جلوكوز الدم مرتفعاً لأن معظم الجلوكوز يصل إلى الدم خلال (من 15 إلى 45 دقيقة).إذا ما استمر الأداء البدني لفترة تزيد عن ساعتين، فإن مستوى الجلوكوز في الدم ينخفض، ولذلك يبدأ إحساس اللاعب بالإجهاد البدني، ولذلك فإن تناول الكربوهيدرات خلال أداء النشاط الرياضي لفترة طويلة يفيد بحيث يتم ذلك على فترات متقطعة.وهناك طريقة لاستهلاك الكربوهيدرات قبل النشاط الرياضي لتجنب مشكلة إفراز الأنسولين، وذلك بتناول الكربوهيدرات قبل الأداء الرياضي ببضعة دقائق، والسبب في ذلك أن الجلوكوز أثناء أداء النشاط الرياضي العنيف، يؤدي إلى نقص مستويات الأنسولين في الدم، ولذلك فإن الجلوكوز الذي يصل إلى الدم بعد بداية الأداء الرياضي قد يكون له تأثير على الأنسولين، وبذلك يبقى جلوكوز الدم مرتفعاً.فهناك عدة دراسات توضح أن الذين يتناولون أغذية غنية بالكربوهيدرات يستطيعون أداء الأنشطة الرياضية التي تتطلب قوة تحمل كبيرة أفضل من غيرهم.

https://www.facebook.com/GoldenSwimmers

فلقد قامت جامعة لافبرو بإنجلترا بإجراء دراسة عن طريق ملاحظة تأثير تناول الكربوهيدرات على متسابقي المسافات الطويلة، وقد طلب من عدد 30 لاعباً الجري حتى الشعور بدرجة الإرهاق عند نسبة 70%، وذلك على جهاز الجري الثابت (الترمبرمبل) ثم تبع ذلك راحة لمدة 3 أيام تم في خلالها تقديم الأغذية العادية للاعبين من الزيادة من نوعية الأغذية المنتجة للطاقة بنسبة 70%.تناولت المجموعة الأولى أطعمة غنية بالكربوهيدرات(مجموعة القياس) وتناولت المجموعة الثانية أطعمة غنية بالكربوهيدرات على شكل حلويات ( مجموعة الحلويات)، وفي شكل معجنات (مجموعة المعجنات) ثم طلب إلى اللاعبين تكرار التجربة لمحاولة تحسين الأداء الرياضي وتسجيل أرقام قياسية أفضل.تمكنت مجموعة القياس من تحسين طول المسافة المقطوعة بزيادة 3% أفضل، أما مجموعة الحلويات، فقد قدرها 23% في مقابل 26% لمجموعة المعجنات.إن أطباء تغذية الرياضيين على دراية بالمصطلح "شحنة الكربوهيدرات" التي يكون فيها الرياضيين يحتاجون إلى طاقة كبيرة، وذلك تعبير عن زيادة من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات عند استعدادهم للمنافسات الهامة، ويتحقق ذلك عن طريق الإنقاص التدريجي من فترات التدريب مع الزيادة من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل موعد الأشتراك فى المنافسة من 3 أيام إلى أربعة أيام، حيث لا يهم نوع الكربوهيدرات المتناولة ( مركبة أو بسيطة) نشوية أو سكرية، حيث أنها متساوية في التأثير الناتج عنها.ويعتقد البعض أن البروتين له أهمية كبيرة في إنتاج الطاقة أثناء النشاط الرياضي، إلا أن مساهمة البروتين في ذلك لايتعدى (من 5% إلى 15%) من الطاقة الكلية، وهذه القيمة ليست ذات فاعلية. لذلك فإن البروتين لا يعتبر مصدراً اساسياً للطاقة أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية.ويرجع الأعتقاد بأن تأثير الغذاء الغني بالبروتينات يساعد على كفاءة الأداء الرياضي وهذا يرجع إلى سببين هما :السبب الأول إن البعض ما زال يعتقد أن البروتين ( غذاء الطاقة) يمد العضلات بالطاقة اللازمة للانقباضات العضلية، ويرجع انتشار هذه الفكرة إلى الأعتقاد بأن العضلة تحترق خلال التدريب الرياضي، وأن البروتين هو الذي يقوم بإعادة بناء الأنسجة العضلية خلال فترة الإستشفاء. غير أنه ثبت منذ سنوات عديدة أن البروتين لا يستخدم خلال التدريب الرياضي كوقود لإنتاج الطاقة، أو بنسبة بسيطة لا تقدر.https://www.facebook.com/GoldenSwimmersالسبب الثانيالإعتقاد بأهمية الغذاء الغني بالبروتين بالنسبة لكفاءة أداء اللاعب ، يرجع إلى أهمية البروتين في نمو العضلات والعظام، وهي بالطبع حقيقة مؤكدة، حيث أن تبادل البروتين مهم في بناء الأنزيمات وخلايا الجسم بما في ذلك العضلات والعظام.إن القاعدة العامة لتناول البروتين هي أن الشخص يتناول كل يوم ما مقداره حوالي واحد من البروتين لكل كيلو جرام واحد من وزن الجسم.https://www.facebook.com/GoldenSwimmersويمكن تقنين وجبات الطعام من حيث النوع في يوم التدريب طبقاً لما يلي:

• وجبة الإفطاريتضمن وجبة طعام الإفطار في يوم التدريب من حيث النوع ما يفرض إضافة أطعمة من المواد الكربوهيدراتية الخفيفة والتي منها المنتجات اللبنية (الجبن- الزبادي...) والبيض بالإضافة إلى أطباق من اللحوم الخفيفة مع تناول مشروب القهوة أو الكاكاو أو الشاي.• وجبة الغذاءيمكن أن تتضمن وجبة الغذاء في يوم التدريب من حيث النوع أطعمة مثل شربة اللحم أو خضروات وأسماك أو لحوم من مختلف أشكالها مع الفواكه.• وجبة العشاءيتم تناول زبادي وخضروات وأسماك مع تناول الشاي طبقاً لرغبة اللاعب.يجب ملاحظة أنه في أيام التدريب الذي يكون فيها برنامج التدريب الأساسي مركزاً بصفة أساسية في محتوياته وشدته على فترة ما بعد العصر، ففي هذه الحالة يمكن إجراء بعض التعديلات في قائمة طعام الإفطار حيث تتضمن المواد الغذائية التي تبقى في المعده لفترة طويلة التي يكون منها اللحوم وغيرها. وبناءاً على ذلك يجب تخفيف وجبة الغذاء التي تسبق التدريب الأساسي. وينصح أطباء تغذية الرياضيين أن تحتوي وجبة الإفطار في يوم المنافسة الأطعمة التي يكون منها المركزة ودجاج غير محمر مع الأرز أو لحوم محمرة مع قليل من البطاطس المحمرة أو الأرز أو الخبز بالإضافة إلى الفواكه الطازجة.ويشير عبد الرحمن مصيقر إلى أن الأسس الصحية عند تناول الأطعمة قبل التدريب أو المنافسات تتحد فيما يلي:• أن تكون الوجبة الغذائية خفيفة وسهلة الهضم• أن يتم تناول الوجبة الغذائية قبل 3 ساعات من موعد التدريب أو المنافسة.• يجب تقليل أو تجنب البهارات في الطعام، لأنها قد تسبب بعض الاضرابات الهضمية غير المرغوبة.• تجنب الأطعمة التي يتولد عنها الغازات التي منها البقوليات ( الفاصوليا، الحمص) وبعض الخضروات التي منها الفجل والكرنب والبصل.• تجنب تناول المشروبات الغازية وخاصة قبل الإشتراك في المنافسة.• تجنب تناول الأطعمة المالحة التي منها السمك المالح والطورشي وسلطة السمك.• تجنب الإكثار من شرب الشاي والقهوة شديدة الكثافة.• عدم تناول المشروبات الكحولية على الإطلاق فهي محرمة إسلامياً ومضرة صحياً.• الحرص على تناول كمية لا بأس بها من السوائل.• عدم محاولة تجربة أي غذاء جديد قبل الإشتراك في المنافسة، وترك ذلك لما بعدها.• يمكن للرياضيين الذين يشعرون بالقلق والتوتر الشديد قبل الإشتراك في المنافسة حيث يفقدون شهيتهم لتناول الطعام، أن يستعوضون تناول الطعام بتناول بعض المشروبات الخاصة بالرياضيين قبل ساعة واحدة من المسابقة، لأنها سريعة الهضم، بحيث يتم ذلك تحت إشراف طبيب التغذية للفريق، فليس كل المشروبات المتوفرة في الأسواق تفيد في هذا الغرض، كما يجب أن لا يتعود الرياضي هذه المشروبات وترك الوجبة الغذائية الاعتيادية.وينصح كثير من أطباء تغذية الرياضيين بأن يكون تناول الإفطار قبل بدء التدريب بفترة زمنية ( من 1.5 إلى 2 ساعة) ، وقبل الإشتراك في المنافسة بفترة زمنية تصل إلى 3 ساعات. حيث أن استمرار زمن الأداء لفترة طويلة في مثل هذه الأحوال يؤدي إلى استهلاك احتياطي الكربوهيدرات المخزونة في الجسم، وتنخفض كفاءة اللاعب على الأداء.ويكون الغذاء قبل بدء التدريب بفترة زمنية (من 2 إلى 3 ساعات) حتى يتوفر وقتاً كافياً بين موعد تناول الطعام وبين التدريب أو المنافسة الرياضية حتى يتوفر وقتاً كافياً بين موعد تناول الطعام وبين التدريب أو المنافسة الرياضية حتى تنتهي المرحلة الأساسية لعملية الهضم بدون صعوبات وبما لا يؤثر على عملية الهضم نتيجة الأنفعالات التي قد تسبق الأشتراك في التدريب أو المنافسة الرياضيةويكون العشاء كما هي العادة قبل الموعد المحدد للنوم بفترة زمنية ( من 1.5 إلى 2 ساعة ).وعموماً عندما يتدرب اللاعب مرتين في اليوم يجب ألا يبدأ التدريب الثاني قبل مرور زمن قدره ( من 2 إلى 2.5 ساعة ).https://www.facebook.com/GoldenSwimmersتناول الأطعمة قبل الأشتراك في المنافسة مباشرة وخلالها

تناول الأطعمة قبل الإشتراك في المنافسة مباشرةهناك بعض الجدل حول تأثير تناول الكربوهيدرات قبل ممارسة الأنشطة الرياضية مباشرة. وفي هذا الصدد ينصح بعض علماء التغذية بعدم تناول أي شكل من أشكال الكربوهيدرات قبل ممارسة الأنشطة الرياضية بفترة لاتقل عن ساعتين، فقد أظهرت أحد الدراسات أن تناول محلول الجلوكوز المركز قبل ممارسة الأنشطة الرياضية بنصف ساعة يؤدي إلى تقليل كفاءة الأداء، وتفسير ذلك أن الجلوكوز يسبب ارتفاع في نسبة الأنسولين الذي يقلل من إمكانية تزويد الدم بالأحماض الدهنية، فوصول أحماض دهنية قليلة إلى العضلات المحتاجة إليها يجبر هذه العضلات على استخدام مخازن الجليكوجين الموجود كبديل .وهذا هو السبب في نصح العدائين بالأمتناع عن تناول الطعام قبل السباق بحوالي 3 ساعات على الأقل، أو يمكن تناول الكربوهيدرات قبل الأداء مباشرة في المسافات الطويلة حيث لا يؤدي ذلك إلى استثارة زيادة الأنسولين.لقد أثبتت بعض الدراسات أن تناول الكربوهيدرات سواء في صورة صلبة أو سائلة تؤدي إلى نتائج باهرة. وعموماً يجب الأمتناع عن تناول أي أطعمة دسمة قبل الأنشطة الرياضية منعاً للاضطرابات المعوية، وفي دراسة أخرى أثبتت أن تأثير تناول الفراكتوز( السكر الموجود في الفاكهة ) لا يسبب أي ارتفاع في مستوى الأنسولين، وبالتالي لا يحد من توافر الأحماض الدهنية، إلا أنه يؤخذ عليه البطىء في عملية بناء مادة الجليكوجين، وذلك بالمقارنة بالسكروز والجلوكوز أو النشا.كما يشعر العديد من الرياضيين أن تناول محلول الجلوكوز المركز لا يؤدي إلى تقليل كفاءة الأداء الرياضي، بل على العكس من ذلك فهو يؤدي إلى تحسين الأداء الرياضي عند تناوله قبل الإشتراك في المنافسة، والسبب في رأيهم هذا أن المحلول يُعد وسيلة مناسبة لزيادة السوائل ورفع درجة مخزون الكربوهيدرات في الجسم ، كما أنهم يرون أنه لا يؤثر على تركيز الأحماض الدهنية ، ويرجع السبب في هذا الاعتقاد إلى ممارسة الأنشطة الرياضية تزيد من إفراز بعض الهرمونات التي تحد من ارتفاع الأنسولين في الدم برغم وجود الجلوكوز.كما ثبت أن كمية السكر التي يتناولها بعض اللاعبين قبل سباقات المسافات القصيرة ليست بذات قيمة، وليس لها تأثير على الأداء في مثل هذه المسافات، حيث أن هذه المواد السكرية لا يتم أستخدامها خلال هذه الأنشطة كمصدر للطاقة لأنه من المعروف أن نظام الطاقة لهذه الأنشطة يعتمد على التمثيل الغذائي اللاهوائي.ولقد لوحظ تحسن كبير في أداء الأنشطة الرياضية التي تحتاج إلى قوة تحمل عالية عند تناول محلول الجلوكوز أو الفراكتوز ويحدد عزت الكاشف ضرورة تناول اللاعب أي من المحلولين قبل المنافسة التي تتميز بالشدة العالية بزمن ( من 15 إلى 20 دقيقة ) محلول جلوكوز بنسبة تركيز10% إلى 20% ، بينما يوصي متسابقي سباحة المسافات الطويلة والمارثون ومتسابقي الدرجات عصير الفاكهة المذاب في 50 جرام جلوكوز.ويرى "هاره" أنه إذا أجريت منافسات متعددة في يوم واحد ( التصفيات ) يجب أن تكون التغذية مشابهة لأنشطة المنافسات الطويلة، وهنا يكون وقت تناول الغذاء لهم، فبعد تناول وجبة الغذاء – وحتى إذا كانت قليلة وسهلة الهضم تقل طبقاً للتجارب العملية سرعة رد الفعل والتوافق الحركي اللتين تكونان مهمتان في الأنشطة الرياضية التكتيكية ومسابقات الميدان والمضمار فعلى سبيل المثال في منافسات السلاح والتي تستمر لعدة ساعات – يجب أن يهيء اللاعب جسمه للمنافسة بعد تناول الوجبة الغذائية، ولا ينصح بتناول أي غذاء، إذا كان عليه مقابلة منافس قوي ، وهذا المثال يمكن تطبيقه على بعض الأنشطة الرياضية الأخرى مع إدخال تعديل مناسب كالملاكمة والمصارعة والجمباز والقوارب الشراعية والفروسية.https://www.facebook.com/GoldenSwimmersتناول الأطعمة خلال المنافسة أو خلال فترة الاستراحةيشير جاكولي Jakowlew أنه يجب تقديم غذاء سهل الهضم خلال فترة الاستراحة للمنافسة ، ويفضل السوائل منها ، وأن تكون السوائل غنية بالفيتامينات والكالوري الذي اقترحه ( 50 جرام سكر، 50 جرام جلوكوز ، 4 جرام عصير فواكه ، 0.5 فيتامينات ، 2 جرام عصير ليمون ، 2 جرام البيكاربونات الفوسفاتية ، جرام واحد ملح الطعام بالإضافة إلى الماء).وقد قام هارجريفيس Hargreaves (1985م) بجامعة بول ستيت بولاية أنديانا بإجراء دراسة على عدد 10لاعبين تم فيها تناولهم لحلويات خفيفة على فترات متقطعة يفصل كل منها عن الأخرى حوالي ساعة واحدة خلال سباق للدرجات مدته 4 ساعات، ثم أستبدلت الحلويات بمشروب محلي صناعياً في سباق آخر، وبالمقارنة بين التجربتين أتضح أن اللاعبين في التجربة الأولى نجحوا في الأستمرار مدة أطول على السرعة القصوى بنسبة 45% عنه عند تناولهم المشروب المحلي صناعياً في التجربة الثانية في الرسم البياني الآتي:

لقد أكدت هذه التجربة من وجهة نظر هارجريفيس أنه بالنسبة لمتسابقي الدراجات يحقق رفع سرعة الأداء إلى الطاقة القصوى، وهذا أمراً حيوياً وخاصة في المراحل النهائية للسباق.

https://www.facebook.com/GoldenSwimmers

 

 

 

ويمكن تنظيم نقاط خاصة بالتغذية في الطريق للسباق لتغذية متسابقي المسافات الطويلة ، لتوفير الطاقة لهم من خلال مثل هذه النقاط، ففي سباق المارثون تقام هذه النقاط على مسافات متتالية 16 كيلو متر، 26 كيلو متر، 32كيلو متر. وسباق المشي الرياضي يمكن إضافة نقاط عند المسافات من 42 كيلو متر، وفي سباق الانزلاق على الجليد توضع هذه النقاط عند مسافات متتالية 20 كيلو متر، 30 كيلو متر 45 كيلو متر.ويجب الا يزيد تناول الطعام في المسابقات التي لا تزيد مسافتها عن 50 كيلو متر عن مرة واحدة أو مرتين بحد أقصى، وإذا ما ظهرت على المتسابق أعراض الضعف والتعب فيمكن إمداده بالغذاء بسرعة.كما يتم تغذية سباح المسافات من خلال القارب الذي يرافقه بواسطة أكواب من الورق المقوي، مع زيادة عدد مرات تناولة مع تخفيض مقدار الجرعة الواحدة.ويجب أن تكون المواد الغذائية التي يتناولها اللاعبون أثناء المسابقات الطويلة سائلة أو نصف سائلة، وغير باردة ، وأن يكون مذاقها طيب، وتساعد على عدم الشعور بالعطش ومانعه لجفاف الفم، ولا تؤدي إلى تكوين غازات في الجهاز العظمي أو إحساسات غير طبيعية وتكون من الأغذية التي يعرفها اللاعب وتعود على تناولها خلال التدريبات قبل الاشتراك في المنافسة.ويدخل في تكوين العناصر الغذائية التي تناولها اللاعبون أثناء الاشتراك في المنافسات طويلة المسافة سكر الجلوكوز والنشا، حيث هذه النوعية من الأغذية تساعد على أستمرار وسرعة إمداد الدم بالجلوكوز لتوصيله إلى أنسجة الجسم أثناء الاشتراك في النشاط البدني بصفة عامة، ويمكن إضافة فيتامين ج إلى هذا الغذاء.ويغلب تقديم هذه الأغذية على شكل سائل ( المشروب الرياضي ) يمكن تناوله بمقدار من نصف كوب إلى كوب كامل في المرة الواحدة ويلاحظ عدم استخدام الكوب الورقي المقدم فية المشروبات الرياضي إلا مرة واحدة. وجرت العادة وضع هذه الأغذية في سباق الدرجات في ترامس خاصة يتم تثبيتها في مقدمة الدراجة التي يقودها المتسابق.هذا ولا يحتاج اللاعب في سباقات القصيرة إلى تناول الماء قبل وأثناء السباق، بينما يؤدي تناول قبل السباق في الأنشطة التي يزيد زمن ممارستها عن 30 دقيقة وخاصة في الجري إلى الشعور اللاعب بالارتياح خلال السباق مع قلة سرعة ضربات القلب وارتفاع حرارة اللاعب .ويمكن تعويض الماء خلال مراحل السباقات الطويلة ، حيث يساعد ذلك في المحافظة على درجة حرارة الجسم، ويكفي لذلك تناول 200 ملليلتر من الماء كل 15 دقيقة، حيث يساعد ذلك على تجنب الأمراض الناتجة عن زيادة حرارة الجسم كما على رفع مستوى الأداء الرياضي .كما قام كركيندال Kirkendall عام( 1988م ) بمراقبة بعض الرياضيين في إحدى الدراسات اثناء فترة الاستراحة بين شوطي مباراة كرة القدم، تبين أنه عند تناول اللاعبين مشروب غني بالكربوهيدرات، حدث تحسن ملحوظ في طول المسافات المقطوعة، وكذلك في مجموع المسافات المقطوعة بالسرعة القصوى خلال الشوط الثاني من المباراة، وذلك مقارنة بمجموع أخرى لم تتناول هذا المشروب الغني بالكربوهيدرات خلال فترة الاستراحة بين شوطي المباراة.وبتكرار نفس التجربة في سباق الدراجات ، تبين أن تناول الكربوهيدرات في صورتها الصلبة ( حلويات ) بجرعات صغيرة أثناء السباق، أدى إلى تحسين الأداء الرياضي بشكل ملحوظ .ويرى صلاح عبيد عام (1995م) أن العديد من إداري الفرق الرياضية يقدمون عصير البرتقال أو اليوسفي الطازج إلى اللاعبين بين شوطي المباريات التي يكون زمن الاستراحة فيها من 15 دقيقة إلى20 دقيقة ، وهذا إجراء من وجهة نظره غير علمياً، لأن اللاعب ينهي المباراة بعد شوطها الثاني قبل أن يستفيد الجسم من الطاقة الحرارية التي تولدها هذه السوائل ، حيث أن تناول الفواكه والتي منها البرتقال أو اليوسفي أثناء فترة الاستراحة بين شوطي يحتاج إلى فترة أطول في هضمها نتيجة لوجود الألياف في مثل هذه الفاكهة ، ويعتقد أن هذا يؤثر بالضرورة على الأداء الرياضي للاعبين.تناول الطعام بعد المشاركة في الأنشطة الرياضية( بعد التدريب – بعد الاشتراك في المنافسة ) لا توجد وجبة غذائية محددة يتناولها الرياضي بعد التدريب الرياضي أو بعد الأشتراك في المنافسة ، بل يستطيع اللاعب أن يتناول ما يشتهيه من طعام ، ولكن يجب عدم الإسراف في تناوله أو الإكثار من الأطعمة الدهنية والأطعمة المولدة للغازات وخاصة إذا كان هناك منافسة لليوم التالي .

فعلى الرغم من معرفة مدى الحاجة إلى تناول نسبة كبيرة من الكربوهيدرات وخاصة لممارسي الأنشطة الرياضية التي تتطلب قوة تحمل كبيرة، فإن اللاعبين الذي يشاركون في المباريات وعدائي المسافات القصيرة يفوتهم أن مخازن الجليكوجين في العضلات تفرغ بدرجة كبيرة أثناء التدريب الرياضي أو خلال المسابقات ، وأنه يجب عليهم تعويض هذا النقص بسرعة .https://www.facebook.com/GoldenSwimmersوقد أوضحت إحدى الدراسات أن لاعبي رياضة كرة القدم لا يعوضون المفقود من الجليكوجين حتى بعد مرور 24 ساعة على المباراة ، كذلك لوحظ أن بعض اللاعبين الدوليين قد أمكنهم استعادة 47% فقط من السعرات الحرارية (كالوري) عن طريق تناول الكربوهيدرات ، وهو أقل بكثير من المستوى المطلوب استعادة وهو 60% فأكثر ( 1982 Jacobs).وتؤكد ذلك دراسة Brewe 1988م (جامعة لافبورو) على أهمية تناول الكربوهيدرات لتعويض الفاقد. حيث يستهلك الرياضيون خلال التدريبات الشاقة حوالي من 1000 سعر حراري (كالوري) في زمن يتراوح من 60 إلى 90 دقيقة ولتعويض هذا النقص في درجة تركيز الجليكوجين في العضلات، يجب زيادة تناول الكربوهيدرات إلى 500 جرام يومياً على الأقل ، وهذه الزيادة تعتبر مناسبة بالنسبة لتركيب عناصر النظام الغذائي للذكور، أما بالنسبة للإثاث فهي زيادة كبيرة جداً، حيث تمثل هذه الكمية إجمالي حجم الطاقة التي تحتاج إليها أجسامهن وعموماً نلخص كل هذا فأنه يجب على الذكر والأنثى تناول يومياً ما مقدارة من 8 جرام إلى 9 جرام كربوهيدرات مقابل كل كيلو جرام من وزنهم.

إن إعادة بناء مخزون الجليكوجين في العضلات يتم بمعدل 5% كل ساعة، بمعنى أنه يلزم حوالي 20 ساعة لإتمام عملية إعادة البناء ، حيث تتم عملية إعادة بناء مخزون الجليكوجين بسرعة أكبر خلال الساعتين الأوليتين بعد ممارسة الأنشطة الرياضية مباشرة ، لذلك ينصح خبراء التغذية الرياضيين بتناول طعام أو شراب يحتوي على الكربوهيدرات فور انتهاء المباريات حيث أن معدل إعادة البناء يصل إلى 7% بدلاً من 5% .

إن تناول وجبة كبيرة تحتوي على الكربوهيدرات له نفس تأثير تناول عدة وجبات صغيرة متكررة. لذا يفضل تناول من 50 جرام إلى 100 جرام كربوهيدرات كل ساعتين للوصول إلى من 500 جرام إلى 1000 جرام خلال 20 ساعة ، علماً بأن تأثير تناول الكربوهيدرات بصورة سائلة أو صلبة ، مركبة أو بسيطة واحدة في كل الحالات .

إن الدراسة التى قام بها كوبل من جامعة تكساس ، 1991م تضمنت أن تناول 200 جرام من الكربوهيدرات في شكل الأرز مثلاً له نفس الأثر في تنشيط عملية إعادة تجميع الجليكوجين خلال الأربع ساعات التي تلي ممارسة الأنشطة الرياضية حيث قارنت الدراسة بين تأثير تناول الأرز والمالتودكسبرين ( مجموعة جزئيات جلوكوز متشابكة ) وقد أتضح أنه لا يوجد أي اختلاف واضح في معدل الجليكوجين لكل منها، وملخص ذلك أن توفر الجليكوجين في العضلات لا يضمن لأي رياضي الأداء الناجح ، لكن هذه الوفره تجعل الفيصل في المنافسة الرياضية للمهارة واللياقة البدنية وليس لقلة مواد الوقود.https://www.facebook.com/GoldenSwimmersالشروط الواجب توافرها في الوجبة التي تقدم للرياضيين بعد المنافسة

هنا يمكن القول أن هناك شروط أساسية في الوجبة الغذائية التي تقدم للرياضي بعد إنهاء المنافسة هي:• أن تكون التى تقدم للرياضي بعد المنافسة محتوى على العناصر الرئيسية من المواد الغذائية ، وبكميات مناسبة.• أن تساعد الوجبة التي تقدم للرياضي بعد المنافسة على تعويض النقص في السوائل والأملاح التي تقدم للرياضي • يجب أن لايتم تناول المواد الغذائية مباشرة بعد أداء التدريب البدني أو الأشتراك في منافسة ذو الحمل المرتفع الشدة، ولكن يجب أن يتم ذلك بعد مرور فترة زمنية من 2 دقيقة إلى 30 دقيقة حتى يهدىء الجهاز العصبي والدوري خلال هذه الفترة ويتم الإفراز الطبيعي للعصارات الهضمية.

https://www.facebook.com/GoldenSwimmers

التغذية للاستشفاء Nutrition For Recovery

1- إيقاف التعب المزمن Preventing Chronic Fattigueيمكن للرياضيين أن يصابوا بالتعب المزمن نتيجة لعدة أسباب منها التدريب الزائد ، أو الراحة غير الكافية ، أو التغذية غير سليمة.القائمة التالية تحتوي على بعض أعرض التعب المزمن، في حالة شعورك بأثنين أو اكثر من هذه الأعراض فعليك الأنتباه:• ادائك في التدريب والمنافسات على غير العادة (ضعيف).• الفشل في التقدم باداء التدريب بجدية أو الجهد.• عدم القدرة على الأداء في المنافسات بصورة أفضل من التدريب.• فقد الشهية ونقص وزن الجسم.• الأرق.• آلام في المفاصل والعضلات دون سبب واضح.• تكرار أو عدوى الجهاز التنفسي.• القلق وحدة الطبع وأحياناً يكون مصحوباً بهبوط في الضغط.

حددنا في هذه النقاط أعراض التعب المزمن، عليك باتباع الخطوات التالية للتخلص منها:• تناول نظام غذائي رياضي مزود بقدر مناسب من الكربوهيدرات، البروتين.• اسمح بوقت راحة بين مرات شدة التدريب للاستشفاء.• خطط جدولك بحيث يسمح لك بمدة كافية من النوم ليلاً.• حاول تقليل الضغط في حياتك حتى لا تستنزف قدراتك البدنية واحتفظ بطاقتك العقلية.

إن التغذية السليمة تحسن الأداء ، عندما تتصدى للتعب الناتج عن جداول التدريب القاسية، وتذكر ماذا تناولت قبل أداء التدريب العنيف أو المنافسة.والذي يساعد على عملية الاستشفاء العناية باختيار الطعام والشراب، حيث أنه يساعد على سرعة عملية الاستشفاء إلى التدريب التالي.

لو أنك تستخدم التدريبات الترويحية التي تمارسها لمدة ثلاثة إلى أربع مرات في الأسبوع فلست في حاجة إلى نظام غذائي خاصة لاستعادة الاستشفاء ولأنك لديك الوقت الكافي لإعادة تكوين مخزون العضلة من الجليكوجين حتى الممارسة التالية، ولذا يجب أن تهتم باستخدام نظام غذائي لاستعادة الاستشفاء على سبيل المثال:اللاعب يتدرب في الصباح والمساء في المعسكر التدريبي، وكذا السباحين في المنافسات تتطلب المنافسة عدة مسابقات متتالية قد تصل لثلاث مرات، وكذلك مدرب الآيروبك، ولاعب السلة، لذا يجب أن نهتم بما نأكله قبل بداية الموسم.

2- استعادة السوائلبعد الأنتهاء من التدريب الشاق يكون الأولوية لاسترجاع السوائل المفقود يشمل على واحد أو أكثر مما يأتي:• العصير الذي يحتوي على الماء، وكربوهيدرات، وفيتامينات، وأملاح معدنية.• أغذية مائية مثل الطبخ ، العنب ، الشوربة.• المشروبات الرياضية العالية، أو المشروبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات أو على الأقل تحتوي على الفيتامينات، والأملاح المعدنية.• السوائل التجارية التي تزود العصائر ببعض الكربوهيدرات.• الماء.

لتحديد كمية السوائل التي يجب أن يسترجعها الفرد نحتاج لنعرف كمية المياه المفقودة أثناء المنافسة، ويمكن معرفة ذلك عن طريق قياس وزنك قبل وبعد التدريب الشاق، هدفك ليس أكثر من 2% من وزن جسمك فإن شرب 8 أوقية كل 15-20 دقيقة من التدريب الشاق، يمكن أن يعيد التوازن المائي.

لذا فهو يشرب في كل فرصة تتاح له أثناء التدريب، بالإضافة لذلك أنه هناك أيام حر جداً لابد أن يشرب أكثر بين التدريب الصباحي والتدريب المسائي، وهذه الخطوات تساعد على استعادة التوازن المائي بسهولة، لأنه من غير العادي أن تستعيد التوازن المائي أثناء فترة طويلة ونشاط عنيف، أنه سوف يشرب باستمرار في اليوم التالي أو الذي يليه لأن الجسم يحتاج من 24 – 48 ساعة لاستعادة العرق المفقود.

وللتعرف على أن عملية التعويض تتم وذلك عن طريق لون البول إذا كان البول شاحب ونظيف ويحتاج للتبول كثيراً، ولو أنك تتناول كمية إضافية من الفيتامينات فاحتمال أن يكون لون البول قاتم.

https://www.facebook.com/GoldenSwimmers

3- استعادة الكربوهيدراتتستطيع العضلات أن تستعيد الجليكوجين بدرجة متوسط في حوالي 5% من الساعة، أي تحتاج لحوالي 20 ساعة لاستعادة العضلات والوضع المثالي، يجب أن تستهلك المأكولات الغنية بالكربوهيدرات والسوائل في خلال 15 دقيقة بعد التدريب، حيث تنشط الأنزيمات المسئولة عن تكوين الجليكوجين نسبة 8:7 في الساعة والرسم البياني الآتي يوضح الفرق بين مجموعتين أحدهما تناولت خلال 15دقيقة والأخرى تناولت بعد ساعتين.

ولابد من تناول 0.5 جرام من الكربوهيدرات لكل واحد بوند من وزن الجسم كل ساعتين إلى 6 أو 8 ساعات، لو فرضنا أن وزنك 150 بوند × 0.5= 75 جرام ، الكربوهيدرات= 300 سعر حراري أي أنك سوف تحتاج تناول 75 جرام كربوهيدرات في أول ساعتين بعد التدريب، وبعد ساعتين يتم تناول 300 سعر حراري من طعام غني بالكربوهيدرات في الطبيعي الجسم يحتاج هذه الكمية إن لم يكن أكثر، والطبيعي أيضاً إنك بزيادة التدريب تحتاج إلى كمية أكبر لاستعادة الجليكوجين، ولكن لاحظ أنه بزيادة كمية الكربوهيدرات لن تسرع من عملية الاستعادة، الأغذية السائلة والصلبة سوف تملىء عضلاتك جيداً بالتساوي وكذلك الأغذية المتساوية أو الغنية بـ(Gly Cemic) .

 

https://www.facebook.com/GoldenSwimmers

 

 

سوف تساعد على استعادة مخزون العضلات وتلك الـ 300 سعر حراري من أغذية عالية الكربوهيدرات، نقترح التالي:• 8 أوقية عصير برتقال أو متوسط من(Bogel) .• 16 أوقية من عصير (Cranberry) .• 12 أوقية من عصير، 8 أوقية من زبادي سائل .• زجاجة من كورن فليكس باللبن والموز .4- البروتيناتلا يجنب البروتين من الغذاء لاستعادة الحالة الطبيعية. في الحقيقة بعض البروتينات هامة وضرورية لاستعادة الجليكوجين في الساعات الأولى عقب التدريب الشاق أو المنافسة القوية. البروتينات مثلها مثل الكربوهيدرات هامة ومقوية لحركة الأنزيمات والأنسولين المسئول عن دفع الجلوكوز في الدم إلى العضلات، البروتين يتم تناولة بجانب الكربوهيدرات للمساعدة على الفوز بالمنافسات. والدرجة المثلى لتناول البروتين هي 1جرام لكل 3جرام كربوهيدرات.البروتين بالإضافة للكربوهيدرات تساعد على أستعادة الجليكوجين، وهذه الدراسة تعرض لنا الطريقة الصحيحة لأحسن استعادة لعدد تسعة من لاعبي الدرجات يتدربون بشدة، حيث أستنفذوا مخزون الجليكوجين، تم تقسيمهم ثلاث مجموعات، مجموعة تناولت بروتين فقط، وأخرى تناولت كربوهيدرات فقط، والثالثة تناولت مزيج من الكربوهيدرات والبروتين، أشارت النتائج أن البروتين قوى نشاط الأنسولين ، ونشاط الهرمون المسئول عن استعادة مخزون الجليكوجين، لذلك فإن زيادة البروتين عقب التدريب لاستعادة مخزون العضلات لن يسرع من عملية الاستشفاء لذا فهو غير ضروري. وفي بعض الحالات يقوم الرياضيون بتجنب زيادة كميات الكربوهيدرات والبروتين متناسبين مناسبة هذه الكميات وضروريتها مع التوازن الجيد للنظام الغذائي مما يساعد على الصحة الجيدة، ويحتاجون لخطة خاصة لتوازن البروتين في النظام الغذائي.

5- استعادة الألكتروليت ( الأملاح المعدنية)عند العرق لايفقد الجسم ماء فقط، ولكن بعض الأملاح المعدنية مثل الصوديوم والبوتاسيوم والتي تساعد الجسم على القيام بوظائفه، ويمكن استعادتها بسهولة من خلال الأطعمة والسوائل التي تتناولها بعد المنافسة، وهذا يعتمد على شدة التدريب الخاص بك.

سوف تحتاج لأقراص ملح علاوة على البوتاسيوم الخاص، لاعب المارثون يتناول ربع برتقالة بعد المارثون، وهذه يعيد ثلاث مرات البوتاثيوم الذي فقده، وعند استعمال ¾ برتقالة تحتوي على 600 مللجرام من البوتاسيوم الذي يحتاجه للعمل، ويمضغ كيس عنPretzels لاستعادة الصوديوم المفقود .

6- البوتــاسيـــومهو أحد الأملاح المعدنية التي تعمل على اتزان الماء بصورة طبيعية داخل الجسم. عصير البرتقال غني جداً بالبوتاسيوم خصوصاً عند استخدامه لاستعادة سوائل الجسم، ولكن بعض الرياضيين أقروا بأن عصير البرتقال حمضي وغير مريح، ولكن بالتكرار سوف يشمل على أكثر العصائر الطبيعية خصوصاً(Pineapple - Apricot – Nector) وبعض الرياضيين يستعمل الماء كسوائل مع تناول الموز لاستعادة البوتاسيوم.إن باوند عرق يحتوي على 80- 100 مللجرام بوتاسيوم، خلال 2-3 ساعات تدريب شاق ( بذل 1.200- 1.800سعر حراري) يمكن أن يفقد 300، 800 مللجرام من البوتاسيوم، القائمة التالية تحتوي على المشروبات والأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم.https://www.facebook.com/GoldenSwimmers

7- الصوديوم عنصر آخر من الأملاح المعدنية يتم أثناء العرق، مع أن الصوديوم المفقود أثناء التدريب العادي يكون قليلاً، فالجسم لا يستنفذ مخزونه في معظم الأحوال، النموذج الأمريكي الغذائي، يسترجع أكثر من الصوديوم المفقود الأطعمة الغنية بالصوديوم ( الزبادي) Pizza – Spaghetti – Muffins .لو أنك تحتاج لملح إضافي وشيء قليل من الملح على طعامك أو اختيار بعض الأطعمة مثل (الشربة) Crackers، Pretzelsفي الحالات الشديدة ، مثل مسابقات التحمل العالية التي تنتهي أكثر من 4 ساعات في حراراتها، هناك مجازفة كبير في استنفاذ الصوديوم، وللتغلب على ذلك يجب استهلاك عصائر ملحية، وأطعمة اثناء المسابقة.

8- الراحة :تعتبر الراحة جزء غاية في الأهمية في البرنامج التدريبي، مثل العديد من التدريبات الأخبارية، حيث يقع اللاعب الذي لا يسمح لنفسه بوقت للاستشفاء في برنامجه التدريبي في خطأ كبير ، فهو يمهل بذلك قاعدة فسيولوجية تؤكد أن الراحة شىء جوهري للأداء الرياضي الرياضي العالي، والراحة تعمل على الأرتفاع بعمليات الاستشفاء ويقلل من خطورة الإصابة ويمكن توظيفها في الأداء المستPhoto: تناول الطعام قبل وبعد المشاركة في الأنشطة الرياضية

( قبل الأشتراك في التدريب الرياضي- قبل الأشتراك في المنافسة)https://www.facebook.com/GoldenSwimmersتشير القواعد الثابته في مفاهيم أطباء التغذية للرياضيين بالنسبة لما يتناوله الرياضيون من الطعام قبل المشاركة في الأنشطة الرياضية ( قبل التدريب الرياضي وقبل المنافسة، بأنها لا تختلف عما تعود على تناوله اللاعب طوال الموسم الرياضي، من حيث وجوب تناول الغذاء قبل بداية ممارسة النشاط الرياضي بفترة زمنية لاتقل عن ( من 3 إلى 4) ساعات بشكل عام.أن تكون الوجبة الغذائية قبل المشاركة في الأنشطة الرياضية صغيرة الحجم وشامله وسهلة الهضم وسريعة الأمتصاص، حيث أن القلق والتوتر النفسي، قد يؤثر على شهية اللاعب وعلى عملية هضم الطعام، مع تجنب الطعام المتضمن كمية من المواد البروتينية مع زيادة نسبة المواد الكربوهيدراتية التي منها الأرز أو الخبز والفواكه، ونسب قليلة من المواد الدهنية لحاجتها لوقت أطول في عملية الهضم.ويؤدي الأشتراك في الأنشطة الرياضية بأصغر حجم ممكن تحتويه المعدة من الطعام الذي يؤدي إلى هبوط الحجاب الحاجز إلى أقصى مسافة ممكنة من الشهيق، مما يؤدي إلى الحصول على أكبر كمية من الأكسوجين.ويجب أن يركز الأنتباه على الأطعمة التي تقدم للمشاركين في الأنشطة الرياضية التي يكون فيها زمن المشاركة طويل والتي منها سباقات الدرجات والمارثون وسباحة المسافات الطويلة بتقديم ما يحقق ما يحتاجون إليه من الأطعمة المنتجة للطاقة.إنه لمن البديهي تخزين الجليكوجين قبل المشاركة في الأنشطة الرياضية، حتى يصبح متوفر عند الحاجه إليه، ويدرك معظم أطباء التغذية للرياضيين منافع تخزين الجليكوجين استعداداً للمشاركة في المنافسات بصفة خاصة التي تتطلب قوة تحمل كبيرة والأنشطة ذات الأداء الرياضي العنيف. فبدون الجليكوجين تلجأ العضلات مضطرة إلى الدهنيات للحصول على الوقود اللازم لهما، وبالتالي لا يمكن الأستمرار في ممارسة الأنشطة الرياضية الموضحة بعاليه بالطاقة القصوى.لقد وجد الغذاء أن تناول الغذاء الغني بالكربوهيدرات لعدة أيام قبل المنافسة في سباقات التحمل البدني له تأثير إيجابي على الأداء الرياضي، ويؤثر هذا النظام الغذائي إذا ما صاحبه اتباع نظام معين في التدريب الرياضي يتضمن أداء اللاعب تدريباً عالياً قبل المنافسة بأسبوع لكي يستنفذ جليكوجين العضلات، ثم يعمل اللاعب على بقاء نسبة مخزون الكربوهيدرات منخفضة، وذلك بتناول وجبات غذائية منخفضة في كمية الكربوهيدرات لمدة 3 أيام ثم يلي ذلك تغيير في نظام غذاء اللاعب لكي يزيد من كمية الكربوهيدرات في المواد الغذائية حتى يوم دخول المنافسة. ويكون نتيجة لاتباع هذا النظام تتضاعف نسبة التركيزالجليكوجين من مرتين إلى ثلاثة أضعاف المعدل العادي.وقد أصبح هذا النظام شائعاً بالنسبة للاعبي جري المارثون، إلا أنه يجب التحذير من استخدام هذا النظام في المسابقات التي تقل مدتها عن ساعة واحدة، ولا يصلح للأنشطة الرياضية التي تمارس بالكرة أو السباقات المضمار.كما لايمكن توقع أي فائدة من تناول البكربوهيدرات للأنشطة الرياضية التي يقل زمن المشاركة فيها40 دقيقة لأنه أصبح من المعروف أن مخزون الجليكوجين يفيد اللاعب عند ممارسة الأنشطة الرياضية التي لا تقل مدة ممارستها 40 دقيقة لأنه يمكن أن تظل مستوى الجلوكوز في الدم ثابتاً لفترة تقدر بحوالي ساعتين عند مستوى معدل القلب ( من 100 إلى 150) ضربة/ دقيقة.

https://www.facebook.com/GoldenSwimmersالتناول المبكر للكربوهيدرات قبل الأشتراك في النشاط البدني إن لتناول المبكر للكربوهيدرات قبل الأشتراك في النشاط البدني بحوالي (من 30إلى120) دقيقة قد لا يفيد، بل قد يكون له تأثير ضار عند أداء أنشطة التحمل البدنى ، حيث يتم تناول الكربوهيدرات على شكل جلوكوز مذاب في الماء إلى مستوى سكر الجلوكوز في الدم – في وجود مبدأ البنكرياس في زيادة افراز هرمون الأنسولين للمحافظة على مستوى سكر الدم ثابتاً – يتحول الجلوكوز الزائد إلى جليكوجين في العضلات والكبد خلال من ساعة واحدة إلى ساعتين أثنين، حتى يصبح سكر الدم في المستوى العادي، فإذا كانت كمية الجليكوجين المخزونة كافية، فإن معظم الجلوكوز الزائد يتحول إلى دهون، ولذا تقل فائدة تناول الكربوهيدرات قبل الأشتراك في النشاط الرياضي بفترة من ساعة واحدة إلى ساعتين اثنين.أما إذا كان مخزون الجليكوجين منخفضاً لأي سبب من الأسباب فإن الجلوكوز الزائد قد يخزن على شكل جليكوجين في العضلات أو الكبد، ويفيد في الإمداد بالطاقة أثناء الأداء الرياضي.يمكن أن يفيد الكربوهيدرات لاعبي مسابقات التحمل البدني إذا ما تم استخدامها قبل النشاط البدني العنيف مباشرة حيث أنه يؤدي إلى نقص مستويات الأنسولين في الدم، ولذلك فإن الجلوكوز يصل إلى الدم بعد بداية الأداء الرياضي الذي قد يكون له تأثير على الأنسولين، وبذلك يبقى جلوكوز الدم مرتفعاً لأن معظم الجلوكوز يصل إلى الدم خلال (من 15 إلى 45 دقيقة).إذا ما استمر الأداء البدني لفترة تزيد عن ساعتين، فإن مستوى الجلوكوز في الدم ينخفض، ولذلك يبدأ إحساس اللاعب بالإجهاد البدني، ولذلك فإن تناول الكربوهيدرات خلال أداء النشاط الرياضي لفترة طويلة يفيد بحيث يتم ذلك على فترات متقطعة.وهناك طريقة لاستهلاك الكربوهيدرات قبل النشاط الرياضي لتجنب مشكلة إفراز الأنسولين، وذلك بتناول الكربوهيدرات قبل الأداء الرياضي ببضعة دقائق، والسبب في ذلك أن الجلوكوز أثناء أداء النشاط الرياضي العنيف، يؤدي إلى نقص مستويات الأنسولين في الدم، ولذلك فإن الجلوكوز الذي يصل إلى الدم بعد بداية الأداء الرياضي قد يكون له تأثير على الأنسولين، وبذلك يبقى جلوكوز الدم مرتفعاً.فهناك عدة دراسات توضح أن الذين يتناولون أغذية غنية بالكربوهيدرات يستطيعون أداء الأنشطة الرياضية التي تتطلب قوة تحمل كبيرة أفضل من غيرهم.https://www.facebook.com/GoldenSwimmers

فلقد قامت جامعة لافبرو بإنجلترا بإجراء دراسة عن طريق ملاحظة تأثير تناول الكربوهيدرات على متسابقي المسافات الطويلة، وقد طلب من عدد 30 لاعباً الجري حتى الشعور بدرجة الإرهاق عند نسبة 70%، وذلك على جهاز الجري الثابت (الترمبرمبل) ثم تبع ذلك راحة لمدة 3 أيام تم في خلالها تقديم الأغذية العادية للاعبين من الزيادة من نوعية الأغذية المنتجة للطاقة بنسبة 70%.تناولت المجموعة الأولى أطعمة غنية بالكربوهيدرات(مجموعة القياس) وتناولت المجموعة الثانية أطعمة غنية بالكربوهيدرات على شكل حلويات ( مجموعة الحلويات)، وفي شكل معجنات (مجموعة المعجنات) ثم طلب إلى اللاعبين تكرار التجربة لمحاولة تحسين الأداء الرياضي وتسجيل أرقام قياسية أفضل.تمكنت مجموعة القياس من تحسين طول المسافة المقطوعة بزيادة 3% أفضل، أما مجموعة الحلويات، فقد قدرها 23% في مقابل 26% لمجموعة المعجنات.إن أطباء تغذية الرياضيين على دراية بالمصطلح "شحنة الكربوهيدرات" التي يكون فيها الرياضيين يحتاجون إلى طاقة كبيرة، وذلك تعبير عن زيادة من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات عند استعدادهم للمنافسات الهامة، ويتحقق ذلك عن طريق الإنقاص التدريجي من فترات التدريب مع الزيادة من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل موعد الأشتراك فى المنافسة من 3 أيام إلى أربعة أيام، حيث لا يهم نوع الكربوهيدرات المتناولة ( مركبة أو بسيطة) نشوية أو سكرية، حيث أنها متساوية في التأثير الناتج عنها.ويعتقد البعض أن البروتين له أهمية كبيرة في إنتاج الطاقة أثناء النشاط الرياضي، إلا أن مساهمة البروتين في ذلك لايتعدى (من 5% إلى 15%) من الطاقة الكلية، وهذه القيمة ليست ذات فاعلية. لذلك فإن البروتين لا يعتبر مصدراً اساسياً للطاقة أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية.ويرجع الأعتقاد بأن تأثير الغذاء الغني بالبروتينات يساعد على كفاءة الأداء الرياضي وهذا يرجع إلى سببين هما :السبب الأول إن البعض ما زال يعتقد أن البروتين ( غذاء الطاقة) يمد العضلات بالطاقة اللازمة للانقباضات العضلية، ويرجع انتشار هذه الفكرة إلى الأعتقاد بأن العضلة تحترق خلال التدريب الرياضي، وأن البروتين هو الذي يقوم بإعادة بناء الأنسجة العضلية خلال فترة الإستشفاء. غير أنه ثبت منذ سنوات عديدة أن البروتين لا يستخدم خلال التدريب الرياضي كوقود لإنتاج الطاقة، أو بنسبة بسيطة لا تقدر.https://www.facebook.com/GoldenSwimmersالسبب الثانيالإعتقاد بأهمية الغذاء الغني بالبروتين بالنسبة لكفاءة أداء اللاعب ، يرجع إلى أهمية البروتين في نمو العضلات والعظام، وهي بالطبع حقيقة مؤكدة، حيث أن تبادل البروتين مهم في بناء الأنزيمات وخلايا الجسم بما في ذلك العضلات والعظام.إن القاعدة العامة لتناول البروتين هي أن الشخص يتناول كل يوم ما مقداره حوالي واحد من البروتين لكل كيلو جرام واحد من وزن الجسم.ويمكن تقنين وجبات الطعام من حيث النوع في يوم التدريب طبقاً لما يلي:

• وجبة الإفطاريتضمن وجبة طعام الإفطار في يوم التدريب من حيث النوع ما يفرض إضافة أطعمة من المواد الكربوهيدراتية الخفيفة والتي منها المنتجات اللبنية (الجبن- الزبادي...) والبيض بالإضافة إلى أطباق من اللحوم الخفيفة مع تناول مشروب القهوة أو الكاكاو أو الشاي.• وجبة الغذاءيمكن أن تتضمن وجبة الغذاء في يوم التدريب من حيث النوع أطعمة مثل شربة اللحم أو خضروات وأسماك أو لحوم من مختلف أشكالها مع الفواكه.• وجبة العشاءيتم تناول زبادي وخضروات وأسماك مع تناول الشاي طبقاً لرغبة اللاعب.يجب ملاحظة أنه في أيام التدريب الذي يكون فيها برنامج التدريب الأساسي مركزاً بصفة أساسية في محتوياته وشدته على فترة ما بعد العصر، ففي هذه الحالة يمكن إجراء بعض التعديلات في قائمة طعام الإفطار حيث تتضمن المواد الغذائية التي تبقى في المعده لفترة طويلة التي يكون منها اللحوم وغيرها. وبناءاً على ذلك يجب تخفيف وجبة الغذاء التي تسبق التدريب الأساسي. وينصح أطباء تغذية الرياضيين أن تحتوي وجبة الإفطار في يوم المنافسة الأطعمة التي يكون منها المركزة ودجاج غير محمر مع الأرز أو لحوم محمرة مع قليل من البطاطس المحمرة أو الأرز أو الخبز بالإضافة إلى الفواكه الطازجة.ويشير عبد الرحمن مصيقر إلى أن الأسس الصحية عند تناول الأطعمة قبل التدريب أو المنافسات تتحد فيما يلي:• أن تكون الوجبة الغذائية خفيفة وسهلة الهضم• أن يتم تناول الوجبة الغذائية قبل 3 ساعات من موعد التدريب أو المنافسة.• يجب تقليل أو تجنب البهارات في الطعام، لأنها قد تسبب بعض الاضرابات الهضمية غير المرغوبة.• تجنب الأطعمة التي يتولد عنها الغازات التي منها البقوليات ( الفاصوليا، الحمص) وبعض الخضروات التي منها الفجل والكرنب والبصل.• تجنب تناول المشروبات الغازية وخاصة قبل الإشتراك في المنافسة.• تجنب تناول الأطعمة المالحة التي منها السمك المالح والطورشي وسلطة السمك.https://www.facebook.com/GoldenSwimmers• تجنب الإكثار من شرب الشاي والقهوة شديدة الكثافة.• عدم تناول المشروبات الكحولية على الإطلاق فهي محرمة إسلامياً ومضرة صحياً.• الحرص على تناول كمية لا بأس بها من السوائل.• عدم محاولة تجربة أي غذاء جديد قبل الإشتراك في المنافسة، وترك ذلك لما بعدها.• يمكن للرياضيين الذين يشعرون بالقلق والتوتر الشديد قبل الإشتراك في المنافسة حيث يفقدون شهيتهم لتناول الطعام، أن يستعوضون تناول الطعام بتناول بعض المشروبات الخاصة بالرياضيين قبل ساعة واحدة من المسابقة، لأنها سريعة الهضم، بحيث يتم ذلك تحت إشراف طبيب التغذية للفريق، فليس كل المشروبات المتوفرة في الأسواق تفيد في هذا الغرض، كما يجب أن لا يتعود الرياضي هذه المشروبات وترك الوجبة الغذائية الاعتيادية.وينصح كثير من أطباء تغذية الرياضيين بأن يكون تناول الإفطار قبل بدء التدريب بفترة زمنية ( من 1.5 إلى 2 ساعة) ، وقبل الإشتراك في المنافسة بفترة زمنية تصل إلى 3 ساعات. حيث أن استمرار زمن الأداء لفترة طويلة في مثل هذه الأحوال يؤدي إلى استهلاك احتياطي الكربوهيدرات المخزونة في الجسم، وتنخفض كفاءة اللاعب على الأداء.ويكون الغذاء قبل بدء التدريب بفترة زمنية (من 2 إلى 3 ساعات) حتى يتوفر وقتاً كافياً بين موعد تناول الطعام وبين التدريب أو المنافسة الرياضية حتى يتوفر وقتاً كافياً بين موعد تناول الطعام وبين التدريب أو المنافسة الرياضية حتى تنتهي المرحلة الأساسية لعملية الهضم بدون صعوبات وبما لا يؤثر على عملية الهضم نتيجة الأنفعالات التي قد تسبق الأشتراك في التدريب أو المنافسة الرياضيةويكون العشاء كما هي العادة قبل الموعد المحدد للنوم بفترة زمنية ( من 1.5 إلى 2 ساعة ).وعموماً عندما يتدرب اللاعب مرتين في اليوم يجب ألا يبدأ التدريب الثاني قبل مرور زمن قدره ( من 2 إلى 2.5 ساعة ).

تناول الأطعمة قبل الأشتراك في المنافسة مباشرة وخلالهاhttps://www.facebook.com/GoldenSwimmersتناول الأطعمة قبل الإشتراك في المنافسة مباشرةهناك بعض الجدل حول تأثير تناول الكربوهيدرات قبل ممارسة الأنشطة الرياضية مباشرة. وفي هذا الصدد ينصح بعض علماء التغذية بعدم تناول أي شكل من أشكال الكربوهيدرات قبل ممارسة الأنشطة الرياضية بفترة لاتقل عن ساعتين، فقد أظهرت أحد الدراسات أن تناول محلول الجلوكوز المركز قبل ممارسة الأنشطة الرياضية بنصف ساعة يؤدي إلى تقليل كفاءة الأداء، وتفسير ذلك أن الجلوكوز يسبب ارتفاع في نسبة الأنسولين الذي يقلل من إمكانية تزويد الدم بالأحماض الدهنية، فوصول أحماض دهنية قليلة إلى العضلات المحتاجة إليها يجبر هذه العضلات على استخدام مخازن الجليكوجين الموجود كبديل .وهذا هو السبب في نصح العدائين بالأمتناع عن تناول الطعام قبل السباق بحوالي 3 ساعات على الأقل، أو يمكن تناول الكربوهيدرات قبل الأداء مباشرة في المسافات الطويلة حيث لا يؤدي ذلك إلى استثارة زيادة الأنسولين.لقد أثبتت بعض الدراسات أن تناول الكربوهيدرات سواء في صورة صلبة أو سائلة تؤدي إلى نتائج باهرة. وعموماً يجب الأمتناع عن تناول أي أطعمة دسمة قبل الأنشطة الرياضية منعاً للاضطرابات المعوية، وفي دراسة أخرى أثبتت أن تأثير تناول الفراكتوز( السكر الموجود في الفاكهة ) لا يسبب أي ارتفاع في مستوى الأنسولين، وبالتالي لا يحد من توافر الأحماض الدهنية، إلا أنه يؤخذ عليه البطىء في عملية بناء مادة الجليكوجين، وذلك بالمقارنة بالسكروز والجلوكوز أو النشا.كما يشعر العديد من الرياضيين أن تناول محلول الجلوكوز المركز لا يؤدي إلى تقليل كفاءة الأداء الرياضي، بل على العكس من ذلك فهو يؤدي إلى تحسين الأداء الرياضي عند تناوله قبل الإشتراك في المنافسة، والسبب في رأيهم هذا أن المحلول يُعد وسيلة مناسبة لزيادة السوائل ورفع درجة مخزون الكربوهيدرات في الجسم ، كما أنهم يرون أنه لا يؤثر على تركيز الأحماض الدهنية ، ويرجع السبب في هذا الاعتقاد إلى ممارسة الأنشطة الرياضية تزيد من إفراز بعض الهرمونات التي تحد من ارتفاع الأنسولين في الدم برغم وجود الجلوكوز.كما ثبت أن كمية السكر التي يتناولها بعض اللاعبين قبل سباقات المسافات القصيرة ليست بذات قيمة، وليس لها تأثير على الأداء في مثل هذه المسافات، حيث أن هذه المواد السكرية لا يتم أستخدامها خلال هذه الأنشطة كمصدر للطاقة لأنه من المعروف أن نظام الطاقة لهذه الأنشطة يعتمد على التمثيل الغذائي اللاهوائي.ولقد لوحظ تحسن كبير في أداء الأنشطة الرياضية التي تحتاج إلى قوة تحمل عالية عند تناول محلول الجلوكوز أو الفراكتوز ويحدد عزت الكاشف ضرورة تناول اللاعب أي من المحلولين قبل المنافسة التي تتميز بالشدة العالية بزمن ( من 15 إلى 20 دقيقة ) محلول جلوكوز بنسبة تركيز10% إلى 20% ، بينما يوصي متسابقي سباحة المسافات الطويلة والمارثون ومتسابقي الدرجات عصير الفاكهة المذاب في 50 جرام جلوكوز.ويرى "هاره" أنه إذا أجريت منافسات متعددة في يوم واحد ( التصفيات ) يجب أن تكون التغذية مشابهة لأنشطة المنافسات الطويلة، وهنا يكون وقت تناول الغذاء لهم، فبعد تناول وجبة الغذاء – وحتى إذا كانت قليلة وسهلة الهضم تقل طبقاً للتجارب العملية سرعة رد الفعل والتوافق الحركي اللتين تكونان مهمتان في الأنشطة الرياضية التكتيكية ومسابقات الميدان والمضمار فعلى سبيل المثال في منافسات السلاح والتي تستمر لعدة ساعات – يجب أن يهيء اللاعب جسمه للمنافسة بعد تناول الوجبة الغذائية، ولا ينصح بتناول أي غذاء، إذا كان عليه مقابلة منافس قوي ، وهذا المثال يمكن تطبيقه على بعض الأنشطة الرياضية الأخرى مع إدخال تعديل مناسب كالملاكمة والمصارعة والجمباز والقوارب الشراعية والفروسية.https://www.facebook.com/GoldenSwimmersتناول الأطعمة خلال المنافسة أو خلال فترة يشير جاكولي Jakowlew أنه يجب تقديم غذاء سهل الهضم خلال فترة الاستراحة للمنافسة ، ويفضل السوائل منها ، وأن تكون السوائل غنية بالفيتامينات والكالوري الذي اقترحه ( 50 جرام سكر، 50 جرام جلوكوز ، 4 جرام عصير فواكه ، 0.5 فيتامينات ، 2 جرام عصير ليمون ، 2 جرام البيكاربونات الفوسفاتية ، جرام واحد ملح الطعام بالإضافة إلى الماء).وقد قام هارجريفيس Hargreaves (1985م) بجامعة بول ستيت بولاية أنديانا بإجراء دراسة على عدد 10لاعبين تم فيها تناولهم لحلويات خفيفة على فترات متقطعة يفصل كل منها عن الأخرى حوالي ساعة واحدة خلال سباق للدرجات مدته 4 ساعات، ثم أستبدلت الحلويات بمشروب محلي صناعياً في سباق آخر، وبالمقارنة بين التجربتين أتضح أن اللاعبين في التجربة الأولى نجحوا في الأستمرار مدة أطول على السرعة القصوى بنسبة 45% عنه عند تناولهم المشروب المحلي صناعياً في التجربة الثانية في الرسم البياني الآتي:

لقد أكدت هذه التجربة من وجهة نظر هارجريفيس أنه بالنسبة لمتسابقي الدراجات يحقق رفع سرعة الأداء إلى الطاقة القصوى، وهذا أمراً حيوياً وخاصة في المراحل النهائية للسباق.https://www.facebook.com/GoldenSwimmers

ويمكن تنظيم نقاط خاصة بالتغذية في الطريق للسباق لتغذية متسابقي المسافات الطويلة ، لتوفير الطاقة لهم من خلال مثل هذه النقاط، ففي سباق المارثون تقام هذه النقاط على مسافات متتالية 16 كيلو متر، 26 كيلو متر، 32كيلو متر. وسباق المشي الرياضي يمكن إضافة نقاط عند المسافات من 42 كيلو متر، وفي سباق الانزلاق على الجليد توضع هذه النقاط عند مسافات متتالية 20 كيلو متر، 30 كيلو متر 45 كيلو متر.ويجب الا يزيد تناول الطعام في المسابقات التي لا تزيد مسافتها عن 50 كيلو متر عن مرة واحدة أو مرتين بحد أقصى، وإذا ما ظهرت على المتسابق أعراض الضعف والتعب فيمكن إمداده بالغذاء بسرعة.كما يتم تغذية سباح المسافات من خلال القارب الذي يرافقه بواسطة أكواب من الورق المقوي، مع زيادة عدد مرات تناولة مع تخفيض مقدار الجرعة الواحدة.ويجب أن تكون المواد الغذائية التي يتناولها اللاعبون أثناء المسابقات الطويلة سائلة أو نصف سائلة، وغير باردة ، وأن يكون مذاقها طيب، وتساعد على عدم الشعور بالعطش ومانعه لجفاف الفم، ولا تؤدي إلى تكوين غازات في الجهاز العظمي أو إحساسات غير طبيعية وتكون من الأغذية التي يعرفها اللاعب وتعود على تناولها خلال التدريبات قبل الاشتراك في المنافسة.ويدخل في تكوين العناصر الغذائية التي تناولها اللاعبون أثناء الاشتراك في المنافسات طويلة المسافة سكر الجلوكوز والنشا، حيث هذه النوعية من الأغذية تساعد على أستمرار وسرعة إمداد الدم بالجلوكوز لتوصيله إلى أنسجة الجسم أثناء الاشتراك في النشاط البدني بصفة عامة، ويمكن إضافة فيتامين ج إلى هذا الغذاء.ويغلب تقديم هذه الأغذية على شكل سائل ( المشروب الرياضي ) يمكن تناوله بمقدار من نصف كوب إلى كوب كامل في المرة الواحدة ويلاحظ عدم استخدام الكوب الورقي المقدم فية المشروبات الرياضي إلا مرة واحدة. وجرت العادة وضع هذه الأغذية في سباق الدرجات في ترامس خاصة يتم تثبيتها في مقدمة الدراجة التي يقودها المتسابق.هذا ولا يحتاج اللاعب في سباقات القصيرة إلى تناول الماء قبل وأثناء السباق، بينما يؤدي تناول قبل السباق في الأنشطة التي يزيد زمن ممارستها عن 30 دقيقة وخاصة في الجري إلى الشعور اللاعب بالارتياح خلال السباق مع قلة سرعة ضربات القلب وارتفاع حرارة اللاعب .ويمكن تعويض الماء خلال مراحل السباقات الطويلة ، حيث يساعد ذلك في المحافظة على درجة حرارة الجسم، ويكفي لذلك تناول 200 ملليلتر من الماء كل 15 دقيقة، حيث يساعد ذلك على تجنب الأمراض الناتجة عن زيادة حرارة الجسم كما على رفع مستوى الأداء الرياضي .كما قام كركيندال Kirkendall عام( 1988م ) بمراقبة بعض الرياضيين في إحدى الدراسات اثناء فترة الاستراحة بين شوطي مباراة كرة القدم، تبين أنه عند تناول اللاعبين مشروب غني بالكربوهيدرات، حدث تحسن ملحوظ في طول المسافات المقطوعة، وكذلك في مجموع المسافات المقطوعة بالسرعة القصوى خلال الشوط الثاني من المباراة، وذلك مقارنة بمجموع أخرى لم تتناول هذا المشروب الغني بالكربوهيدرات خلال فترة الاستراحة بين شوطي المباراة.https://www.facebook.com/GoldenSwimmersوبتكرار نفس التجربة في سباق الدراجات ، تبين أن تناول الكربوهيدرات في صورتها الصلبة ( حلويات ) بجرعات صغيرة أثناء السباق، أدى إلى تحسين الأداء الرياضي بشكل ملحوظ .ويرى صلاح عبيد عام (1995م) أن العديد من إداري الفرق الرياضية يقدمون عصير البرتقال أو اليوسفي الطازج إلى اللاعبين بين شوطي المباريات التي يكون زمن الاستراحة فيها من 15 دقيقة إلى20 دقيقة ، وهذا إجراء من وجهة نظره غير علمياً، لأن اللاعب ينهي المباراة بعد شوطها الثاني قبل أن يستفيد الجسم من الطاقة الحرارية التي تولدها هذه السوائل ، حيث أن تناول الفواكه والتي منها البرتقال أو اليوسفي أثناء فترة الاستراحة بين شوطي يحتاج إلى فترة أطول في هضمها نتيجة لوجود الألياف في مثل هذه الفاكهة ، ويعتقد أن هذا يؤثر بالضرورة على الأداء الرياضي للاعبين.https://www.facebook.com/GoldenSwimmersتناول الطعام بعد المشاركة في الأنشطة الرياضية( بعد التدريب – بعد الاشتراك في المنافسة ) لا توجد وجبة غذائية محددة يتناولها الرياضي بعد التدريب الرياضي أو بعد الأشتراك في المنافسة ، بل يستطيع اللاعب أن يتناول ما يشتهيه من طعام ، ولكن يجب عدم الإسراف في تناوله أو الإكثار من الأطعمة الدهنية والأطعمة المولدة للغازات وخاصة إذا كان هناك منافسة لليوم التالي .

فعلى الرغم من معرفة مدى الحاجة إلى تناول نسبة كبيرة من الكربوهيدرات وخاصة لممارسي الأنشطة الرياضية التي تتطلب قوة تحمل كبيرة، فإن اللاعبين الذي يشاركون في المباريات وعدائي المسافات القصيرة يفوتهم أن مخازن الجليكوجين في العضلات تفرغ بدرجة كبيرة أثناء التدريب الرياضي أو خلال المسابقات ، وأنه يجب عليهم تعويض هذا النقص بسرعة .وقد أوضحت إحدى الدراسات أن لاعبي رياضة كرة القدم لا يعوضون المفقود من الجليكوجين حتى بعد مرور 24 ساعة على المباراة ، كذلك لوحظ أن بعض اللاعبين الدوليين قد أمكنهم استعادة 47% فقط من السعرات الحرارية (كالوري) عن طريق تناول الكربوهيدرات ، وهو أقل بكثير من المستوى المطلوب استعادة وهو 60% فأكثر ( 1982 Jacobs).وتؤكد ذلك دراسة Brewe 1988م (جامعة لافبورو) على أهمية تناول الكربوهيدرات لتعويض الفاقد. حيث يستهلك الرياضيون خلال التدريبات الشاقة حوالي من 1000 سعر حراري (كالوري) في زمن يتراوح من 60 إلى 90 دقيقة ولتعويض هذا النقص في درجة تركيز الجليكوجين في العضلات، يجب زيادة تناول الكربوهيدرات إلى 500 جرام يومياً على الأقل ، وهذه الزيادة تعتبر مناسبة بالنسبة لتركيب عناصر النظام الغذائي للذكور، أما بالنسبة للإثاث فهي زيادة كبيرة جداً، حيث تمثل هذه الكمية إجمالي حجم الطاقة التي تحتاج إليها أجسامهن وعموماً نلخص كل هذا فأنه يجب على الذكر والأنثى تناول يومياً ما مقدارة من 8 جرام إلى 9 جرام كربوهيدرات مقابل كل كيلو جرام من وزنهم.https://www.facebook.com/GoldenSwimmersإن إعادة بناء مخزون الجليكوجين في العضلات يتم بمعدل 5% كل ساعة، بمعنى أنه يلزم حوالي 20 ساعة لإتمام عملية إعادة البناء ، حيث تتم عملية إعادة بناء مخزون الجليكوجين بسرعة أكبر خلال الساعتين الأوليتين بعد ممارسة الأنشطة الرياضية مباشرة ، لذلك ينصح خبراء التغذية الرياضيين بتناول طعام أو شراب يحتوي على الكربوهيدرات فور انتهاء المباريات حيث أن معدل إعادة البناء يصل إلى 7% بدلاً من 5% .

إن تناول وجبة كبيرة تحتوي على الكربوهيدرات له نفس تأثير تناول عدة وجبات صغيرة متكررة. لذا يفضل تناول من 50 جرام إلى 100 جرام كربوهيدرات كل ساعتين للوصول إلى من 500 جرام إلى 1000 جرام خلال 20 ساعة ، علماً بأن تأثير تناول الكربوهيدرات بصورة سائلة أو صلبة ، مركبة أو بسيطة واحدة في كل الحالات .

إن الدراسة التى قام بها كوبل من جامعة تكساس ، 1991م تضمنت أن تناول 200 جرام من الكربوهيدرات في شكل الأرز مثلاً له نفس الأثر في تنشيط عملية إعادة تجميع الجليكوجين خلال الأربع ساعات التي تلي ممارسة الأنشطة الرياضية حيث قارنت الدراسة بين تأثير تناول الأرز والمالتودكسبرين ( مجموعة جزئيات جلوكوز متشابكة ) وقد أتضح أنه لا يوجد أي اختلاف واضح في معدل الجليكوجين لكل منها، وملخص ذلك أن توفر الجليكوجين في العضلات لا يضمن لأي رياضي الأداء الناجح ، لكن هذه الوفره تجعل الفيصل في المنافسة الرياضية للمهارة واللياقة البدنية وليس لقلة مواد الوقود.https://www.facebook.com/GoldenSwimmersالشروط الواجب توافرها في الوجبة التي تقدم للرياضيين بعد المنافسة

هنا يمكن القول أن هناك شروط أساسية في الوجبة الغذائية التي تقدم للرياضي بعد إنهاء المنافسة هي:• أن تكون التى تقدم للرياضي بعد المنافسة محتوى على العناصر الرئيسية من المواد الغذائية ، وبكميات مناسبة.• أن تساعد الوجبة التي تقدم للرياضي بعد المنافسة على تعويض النقص في السوائل والأملاح التي تقدم للرياضي • يجب أن لايتم تناول المواد الغذائية مباشرة بعد أداء التدريب البدني أو الأشتراك في منافسة ذو الحمل المرتفع الشدة، ولكن يجب أن يتم ذلك بعد مرور فترة زمنية من 2 دقيقة إلى 30 دقيقة حتى يهدىء الجهاز العصبي والدوري خلال هذه الفترة ويتم الإفراز الطبيعي للعصارات الهضمية.

https://www.facebook.com/GoldenSwimmers

 

التغذية للاستشفاء Nutrition For Recovery

1- إيقاف التعب المزمن Preventing Chronic Fattigueيمكن للرياضيين أن يصابوا بالتعب المزمن نتيجة لعدة أسباب منها التدريب الزائد ، أو الراحة غير الكافية ، أو التغذية غير سليمة.القائمة التالية تحتوي على بعض أعرض التعب المزمن، في حالة شعورك بأثنين أو اكثر من هذه الأعراض فعليك الأنتباه:• ادائك في التدريب والمنافسات على غير العادة (ضعيف).• الفشل في التقدم باداء التدريب بجدية أو الجهد.• عدم القدرة على الأداء في المنافسات بصورة أفضل من التدريب.• فقد الشهية ونقص وزن الجسم.• الأرق.• آلام في المفاصل والعضلات دون سبب واضح.• تكرار أو عدوى الجهاز التنفسي.• القلق وحدة الطبع وأحياناً يكون مصحوباً بهبوط في الضغط.

حددنا في هذه النقاط أعراض التعب المزمن، عليك باتباع الخطوات التالية للتخلص منها:• تناول نظام غذائي رياضي مزود بقدر مناسب من الكربوهيدرات، البروتين.• اسمح بوقت راحة بين مرات شدة التدريب للاستشفاء.• خطط جدولك بحيث يسمح لك بمدة كافية من النوم ليلاً.• حاول تقليل الضغط في حياتك حتى لا تستنزف قدراتك البدنية واحتفظ بطاقتك العقلية.https://www.facebook.com/GoldenSwimmersإن التغذية السليمة تحسن الأداء ، عندما تتصدى للتعب الناتج عن جداول التدريب القاسية، وتذكر ماذا تناولت قبل أداء التدريب العنيف أو المنافسة.والذي يساعد على عملية الاستشفاء العناية باختيار الطعام والشراب، حيث أنه يساعد على سرعة عملية الاستشفاء إلى التدريب التالي.

لو أنك تستخدم التدريبات الترويحية التي تمارسها لمدة ثلاثة إلى أربع مرات في الأسبوع فلست في حاجة إلى نظام غذائي خاصة لاستعادة الاستشفاء ولأنك لديك الوقت الكافي لإعادة تكوين مخزون العضلة من الجليكوجين حتى الممارسة التالية، ولذا يجب أن تهتم باستخدام نظام غذائي لاستعادة الاستشفاء على سبيل المثال:اللاعب يتدرب في الصباح والمساء في المعسكر التدريبي، وكذا السباحين في المنافسات تتطلب المنافسة عدة مسابقات متتالية قد تصل لثلاث مرات، وكذلك مدرب الآيروبك، ولاعب السلة، لذا يجب أن نهتم بما نأكله قبل بداية الموسم.

2- استعادة السوائلبعد الأنتهاء من التدريب الشاق يكون الأولوية لاسترجاع السوائل المفقود يشمل على واحد أو أكثر مما يأتي:• العصير الذي يحتوي على الماء، وكربوهيدرات، وفيتامينات، وأملاح معدنية.• أغذية مائية مثل الطبخ ، العنب ، الشوربة.• المشروبات الرياضية العالية، أو المشروبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات أو على الأقل تحتوي على الفيتامينات، والأملاح المعدنية.• السوائل التجارية التي تزود العصائر ببعض الكربوهيدرات.• الماء.

لتحديد كمية السوائل التي يجب أن يسترجعها الفرد نحتاج لنعرف كمية المياه المفقودة أثناء المنافسة، ويمكن معرفة ذلك عن طريق قياس وزنك قبل وبعد التدريب الشاق، هدفك ليس أكثر من 2% من وزن جسمك فإن شرب 8 أوقية كل 15-20 دقيقة من التدريب الشاق، يمكن أن يعيد التوازن المائي.https://www.facebook.com/GoldenSwimmersلذا فهو يشرب في كل فرصة تتاح له أثناء التدريب، بالإضافة لذلك أنه هناك أيام حر جداً لابد أن يشرب أكثر بين التدريب الصباحي والتدريب المسائي، وهذه الخطوات تساعد على استعادة التوازن المائي بسهولة، لأنه من غير العادي أن تستعيد التوازن المائي أثناء فترة طويلة ونشاط عنيف، أنه سوف يشرب باستمرار في اليوم التالي أو الذي يليه لأن الجسم يحتاج من 24 – 48 ساعة لاستعادة العرق المفقود.

وللتعرف على أن عملية التعويض تتم وذلك عن طريق لون البول إذا كان البول شاحب ونظيف ويحتاج للتبول كثيراً، ولو أنك تتناول كمية إضافية من الفيتامينات فاحتمال أن يكون لون البول قاتم.

 

3- استعادة الكربوهيدراتتستطيع العضلات أن تستعيد الجليكوجين بدرجة متوسط في حوالي 5% من الساعة، أي تحتاج لحوالي 20 ساعة لاستعادة العضلات والوضع المثالي، يجب أن تستهلك المأكولات الغنية بالكربوهيدرات والسوائل في خلال 15 دقيقة بعد التدريب، حيث تنشط الأنزيمات المسئولة عن تكوين الجليكوجين نسبة 8:7 في الساعة والرسم البياني الآتي يوضح الفرق بين مجموعتين أحدهما تناولت خلال 15دقيقة والأخرى تناولت بعد ساعتين.

ولابد من تناول 0.5 جرام من الكربوهيدرات لكل واحد بوند من وزن الجسم كل ساعتين إلى 6 أو 8 ساعات، لو فرضنا أن وزنك 150 بوند × 0.5= 75 جرام ، الكربوهيدرات= 300 سعر حراري أي أنك سوف تحتاج تناول 75 جرام كربوهيدرات في أول ساعتين بعد التدريب، وبعد ساعتين يتم تناول 300 سعر حراري من طعام غني بالكربوهيدرات في الطبيعي الجسم يحتاج هذه الكمية إن لم يكن أكثر، والطبيعي أيضاً إنك بزيادة التدريب تحتاج إلى كمية أكبر لاستعادة الجليكوجين، ولكن لاحظ أنه بزيادة كمية الكربوهيدرات لن تسرع من عملية الاستعادة، الأغذية السائلة والصلبة سوف تملىء عضلاتك جيداً بالتساوي وكذلك الأغذية المتساوية أو الغنية بـ(Gly Cemic) .https://www.facebook.com/GoldenSwimmersسوف تساعد على استعادة مخزون العضلات وتلك الـ 300 سعر حراري من أغذية عالية الكربوهيدرات، نقترح التالي:• 8 أوقية عصير برتقال أو متوسط من(Bogel) .• 16 أوقية من عصير (Cranberry) .• 12 أوقية من عصير، 8 أوقية من زبادي سائل .• زجاجة من كورن فليكس باللبن والموز .4- البروتيناتلا يجنب البروتين من الغذاء لاستعادة الحالة الطبيعية. في الحقيقة بعض البروتينات هامة وضرورية لاستعادة الجليكوجين في الساعات الأولى عقب التدريب الشاق أو المنافسة القوية. البروتينات مثلها مثل الكربوهيدرات هامة ومقوية لحركة الأنزيمات والأنسولين المسئول عن دفع الجلوكوز في الدم إلى العضلات، البروتين يتم تناولة بجانب الكربوهيدرات للمساعدة على الفوز بالمنافسات. والدرجة المثلى لتناول البروتين هي 1جرام لكل 3جرام كربوهيدرات.البروتين بالإضافة للكربوهيدرات تساعد على أستعادة الجليكوجين، وهذه الدراسة تعرض لنا الطريقة الصحيحة لأحسن استعادة لعدد تسعة من لاعبي الدرجات يتدربون بشدة، حيث أستنفذوا مخزون الجليكوجين، تم تقسيمهم ثلاث مجموعات، مجموعة تناولت بروتين فقط، وأخرى تناولت كربوهيدرات فقط، والثالثة تناولت مزيج من الكربوهيدرات والبروتين، أشارت النتائج أن البروتين قوى نشاط الأنسولين ، ونشاط الهرمون المسئول عن استعادة مخزون الجليكوجين، لذلك فإن زيادة البروتين عقب التدريب لاستعادة مخزون العضلات لن يسرع من عملية الاستشفاء لذا فهو غير ضروري. وفي بعض الحالات يقوم الرياضيون بتجنب زيادة كميات الكربوهيدرات والبروتين متناسبين مناسبة هذه الكميات وضروريتها مع التوازن الجيد للنظام الغذائي مما يساعد على الصحة الجيدة، ويحتاجون لخطة خاصة لتوازن البروتين في النظام الغذائي.

5- استعادة الألكتروليت ( الأملاح المعدنية)عند العرق لايفقد الجسم ماء فقط، ولكن بعض الأملاح المعدنية مثل الصوديوم والبوتاسيوم والتي تساعد الجسم على القيام بوظائفه، ويمكن استعادتها بسهولة من خلال الأطعمة والسوائل التي تتناولها بعد المنافسة، وهذا يعتمد على شدة التدريب الخاص بك.https://www.facebook.com/GoldenSwimmersسوف تحتاج لأقراص ملح علاوة على البوتاسيوم الخاص، لاعب المارثون يتناول ربع برتقالة بعد المارثون، وهذه يعيد ثلاث مرات البوتاثيوم الذي فقده، وعند استعمال ¾ برتقالة تحتوي على 600 مللجرام من البوتاسيوم الذي يحتاجه للعمل، ويمضغ كيس عنPretzels لاستعادة الصوديوم المفقود .

6- البوتــاسيـــومهو أحد الأملاح المعدنية التي تعمل على اتزان الماء بصورة طبيعية داخل الجسم. عصير البرتقال غني جداً بالبوتاسيوم خصوصاً عند استخدامه لاستعادة سوائل الجسم، ولكن بعض الرياضيين أقروا بأن عصير البرتقال حمضي وغير مريح، ولكن بالتكرار سوف يشمل على أكثر العصائر الطبيعية خصوصاً(Pineapple - Apricot – Nector) وبعض الرياضيين يستعمل الماء كسوائل مع تناول الموز لاستعادة البوتاسيوم.إن باوند عرق يحتوي على 80- 100 مللجرام بوتاسيوم، خلال 2-3 ساعات تدريب شاق ( بذل 1.200- 1.800سعر حراري) يمكن أن يفقد 300، 800 مللجرام من البوتاسيوم، القائمة التالية تحتوي على المشروبات والأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم.

https://www.facebook.com/GoldenSwimmers7- الصوديوم عنصر آخر من الأملاح المعدنية يتم أثناء العرق، مع أن الصوديوم المفقود أثناء التدريب العادي يكون قليلاً، فالجسم لا يستنفذ مخزونه في معظم الأحوال، النموذج الأمريكي الغذائي، يسترجع أكثر من الصوديوم المفقود الأطعمة الغنية بالصوديوم ( الزبادي) Pizza – Spaghetti – Muffins .لو أنك تحتاج لملح إضافي وشيء قليل من الملح على طعامك أو اختيار بعض الأطعمة مثل (الشربة) Crackers، Pretzelsفي الحالات الشديدة ، مثل مسابقات التحمل العالية التي تنتهي أكثر من 4 ساعات في حراراتها، هناك مجازفة كبير في استنفاذ الصوديوم، وللتغلب على ذلك يجب استهلاك عصائر ملحية، وأطعمة اثناء المسابقة.

 

8- الراحة :تعتبر الراحة جزء غاية في الأهمية في البرنامج التدريبي، مثل العديد من التدريبات الأخبارية، حيث يقع اللاعب الذي لا يسمح لنفسه بوقت للاستشفاء في برنامجه التدريبي في خطأ كبير ، فهو يمهل بذلك قاعدة فسيولوجية تؤكد أن الراحة شىء جوهري للأداء الرياضي الرياضي العالي، والراحة تعمل على الأرتفاع بعمليات الاستشفاء ويقلل من خطورة الإصابة ويمكن توظيفها في الأداء المست

* العضلات والسعرات :

السعرات هي وحدات قياس يستعين بها المختصون في التغذية لقياس مقادير الطاقة الموجودة في كل صنف غذائي يجد طريقه إلى معدة الإنسان.

ومن المتفق عليه لدى الخبراء أن جراماً واحداً من الطعام البروتيني يولد أربع سعرات حرارية و جراماً واحداً من الكربوهيدرات (النشا) يولد أربع سعرات حرارية في حين أن جراماً واحداً من الدهون يولد تسع سعرات حرارية.

وهذا يعني أن على الأشخاص المهتمين ببناء العضلات مراقبة عدد السعرات الحرارية للأغذية التي يتناولونها يومياً والإلمام بهذه الطريقة يوفر للرياضي النجاح لتحقيق أهدافه على المدى البعيد. ويشجع المختصون الرياضيون والتغذويون تناول معظم سعرات الطاقة وقت الصباح ومنتصف النهار وهذه الطريقة تحقق الأهداف التالية :

- مد الجسم بالوقود الغذائي في وقت مبكر من ساعات النهار لأنه يجنب الرياضي خطر نضوب الطاقة من بعد منتصف النهار، مع عدم إلغاء وجبة الإفطار من برنامج التغذية.

- الإقلال من فرص تناول الأغذية الدسمة غير المرغوبة (في الإفطار) والإكثار من تناول الأغذية الكربوهيدراتية (النشوية والسكرية) المرغوبة في الإفطار.

- تناول معظم السعرات الحرارية في الصباح يخفف من الرغبة في تناول الطعام الدسم وقت المساء وهذا جيد لمواصفات اللياقة.

لابد أن نشير هنا إلى ضرورة تناول وجبة العشاء قبل ساعات من موعد النوم وباختصار ينصح للرياضيين تناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء معتدلة ووجبة عشاء صغيرة أو تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد خلال التمارين وأبرزها تمارين رفع الأثقال، ففي مثل هذه الحالة يستفاد من برنامج التغذية ذو الوجبات الخمس وتكون صغيرة المقادير مقارنة ببرنامج الوجبات الثلاث بحيث تضاف وجبة خفيفة وقت الضحى وأخرى بعد العصر.

أما الرياضيون المهتمون ببناء العضلات فيحتاجون إلى ما يتراوح بين 3500 - 5000 سعر حراري كل يوم حسب الحاجة وحسب وزن الجسم يتم توزيعها كالآتي :

الأغذية الكربوهيدراتية من 60 إلى 70 بالمائة من مجمل هذه السعرات. والدهنيات من 20 -30 بالمائة، والبروتينات من 10-20 بالمائة، ولا داعي لتناول الحلوى والشوكولاته والمشروبات الغازية بهدف زيادة السعرات.

وفيما يلي بيان ذلك :

* الكربوهيدرات المصدر الأول.

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطا والأرز والخبز. إن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى مهمة إمداد العضلات بالطاقة إلي مساعدة الرياضيين على تجنب تناول الأغذية الدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة وتعويض ما يمكن أن تخسره أثناء التمارين الرياضية ويستحسن توزيع حصص الوجبات الغذائية على مدار ساعات النهار على النحو التالي:

تناول وجبة غذائية كربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاء إلى سكر بسيط (غلوكوز) وهذا هو المصدر الأول للطاقة في البدن وأبرز الأغذية المفيدة هنا: الخبز الأبيض أو خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورن فلكس) الذرة الصفراء - البطاطا المشوية بالفرن قبل ساعتين من بدء التمرين.

وعند انتهاء التمرين الرياضي يجب إمداد الجسم باحتياطي للكربوهيدرات وإلا سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات وعليه ينصح بما يلي : إعطاء وجبة التعويض الغذائي بعد ساعتين من التمرين بحيث تحتوي على العصائر أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل عصير الأناناس وعصائر الفاكهة الطازجة والبسكويتات الغنية بالقمح لضمان ترطيب البدن ومد الجسم بالوقود الكربوهيدرات.

* إحذر من الدهون :

بالنسبة إلى الرياضيين، تشكل الدهون حجر عثرة في طريق بناء العضلات، إن الجسم يعتبر الشحوم مصدراً للطاقة على المدى البعيد خلال رحلة كمال الأجسام، إذ إن خزن الشحوم أسهل من خزن البروتينات والكربوهيدرات، وهذا يفسر سبب تراكم الشحوم حول الخصر لدى الرجال زائدي الوزن.

وهناك نوعان من الدهون : دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، وتعتبر الدهون السائلة (الزيوت النباتية) غير مشبعة عموماً أما الدهون الموجودة في اللحوم والحليب والسمن النباتي فتكون مشبعة وهي مؤذية للصحة إجمالاً بالنظر إلى علاقتها بأمراض القلب والسرطان.

لقد أصبح معروفاً أن تمارين رفع الأثقال لا تنفع في تحويل الشحوم إلى نسيج عضلي ولابد للرياضي أن يضع نصب عينيه هدفاً واحداً يتركز في خفض نسبة الشحوم في البدن والمستوى الجيد الذي ينصح به الخبراء يصل من 15 إلى 25% 

ونضع أمام بناة العضلات هذه الإرشادات المفيدة:

- على الرياضي تجنب تناول البطاطا المقلية، والفستق والمكسرات والحلوى والمعجنات والشوكولاتة والطعام المقلي بالزيت.

- عندما تشتد الرغبة في تناول أغذية دسمة مثل الوجبات السريعة المباعة في الأسواق العامة يستحسن تناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، وعلى الرياضي أن يجري تعديلات طفيفة على نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الفائضة المتولدة من الشحوم وأن يبتعد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحته والتي هي بعيدة عن نظام التمارين الرياضية.

- لا تزيد نسبة الشحوم في الغذاء اليومي عن 20% من نسبة السعرات الحرارية الإجمالية فإذا كانت القيمة الحرارية اليومية لغذاء الرياضي حوالي 4000 سعر فإن العناصر الدسمة تشكل مصدر 800 سعر حراري من القيمة الإجمالية وهذا يعني تناول 88 جراماً من الأغذية الدسمة يومياً وهو مستوى طبيعي وصحي له.

البروتينات :

نظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات.

وتوصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول أبطال رفع الأثقال ما يتراوح بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الرياضي، فلو أن وزن الرياضي 70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 10% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها الحرارية أربعة آلاف سعر حراري.

ويفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين.

بقي أن نقول إن الرياضي المتحمس لبناء العضلات ينبغي عليه تنظيم خطة غذائية ناجحة تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة وأن يأخذ في الاعتبار عدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي، إن مراحل التمارين علاوة على مسؤوليات العمل الوظيفي والالتزامات العائلية والاجتماعية تحتاج جميعها إلى عزيمة وتنظيم وانضباط نفسي لبلوغ الهدف يصاحب ذلك وعي غذائي لدى الرياضيين. والخلاصة توفير وجبات غنية بالكربوهيدرات قليلة الدهون مع الاستشارة المتخصصة للاختصاصيين في مجال الغذاء والتغذية . )

متطلبات الطاقة:

تحقيق الاحتياج من الطاقة هو أولوية بالنسبة للرياضي، فتحقيق التوازن في الطاقة يعد مطلب أساسي لإبقاء كتلة الجسم غير الشحمية والمناعة والأداء الرياضي المثالي. 

الكربوهيدرات:

عندما تزداد شدة التمرين فإن مساهمة الكربوهيدرات كمصدر للوقود تزداد. وتخزن الكربوهيدرات في الجسم على شكل جلايكوجين في الكبد والعضلات بالإضافة إلى جلكوز الدم. وعندما تطول فترة التمرين فان مصدر الكربوهيدرات يتحول من جلايكوجين العضلات إلى جلكوز الدم، وعندما لايكون من الممكن المحافظة على مستويات جلكوز الدم فإن شدة التمرين سوف تنخفض.

توقيت ومقادير إستهلاك الكربوهيدرات:

· بعد التمرين مباشرة (0-4 ساعات): حوالي 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الساعة ، بالطبع مستهلكة على شكل فترات متكررة.

· عند الاستشفاء اليومي من البرنامج التدريبي معتدل المدة/منخفض الشدة: 5-7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم.

· عند الاستشفاء من تدريب تحملي معتدل إلى مرتفع الشدة: 7-12 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم. 

· عند الاستشفاء اليومي من التدريب العنيف: أكثر من 4-6 ساعات في اليوم): 10-12 جرام أو أكثر لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم. 

الدهون:

وتساهم الدهون كمصدر للوقود من خلال مدى واسع من مستويات شدة التمرين، ولكن تنخفض مساهمة الدهون كمصدر للطاقة عندما تزداد شدة التمرين وهذا بسبب زيادة مساهمة الكربوهيدرات كمصدر للوقود. 

البروتين:

أما فيما يتعلق بالبروتين فمساهمته كمصدر للوقود في الراحة وأثناء التمرين منخفضة وهي أقل من 5% من الطاقة المصروفة. ولكن عندما تزداد مدة التمرين فربما يساهم البروتين في إبقاء جلكوز الدم من خلال تفاعلات تحدث في الكبد.

يزداد الإحتياج للبروتين قليلاً لدى مرتفعي النشاط البدني ، ويتراوح الموصى به لرياضيي التحمل بين 1.2-1.4 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم وترتفع هذه الكمية لدى رياضيي القوة (الأثقال) لتصل إلى 1.6-1.7 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم . لاحظ أن هذه الكميات المطلوبة من البروتين يمكن توفيرها بشكل عام عن طريق غذاء الفرد بدون استخدام البروتين أو الاحماض الامينية الاضافية بشرط أن تكون الطاقة المستهلكة كافية لإبقاء وزن الجسم. 

الفيتامينات والمعادن:

تلعب المواد الغذائية الدقيقة دوراً هاماً في إنتاج الطاقة وتركيب الهيموجلوبين والمحافظة على صحة العظام وفي الحد الملائم من وظيفة الجهاز المناعي وحماية أنسجة الجسم من مشاكل التأكسد. والفيتامينات والمعادن مطلوبة للمساعدة في بنأء وإصلاح الانسجة العضلية بعد التمرين. ونظريا فإن التمرين ربما يرفع أو يغير الاحتياج للفيتامينات والمعادن من عدة جوانب. فالتدريب ربما ينتج عنه تكيفات في كيموحيوية العضلة تؤدي إلى رفع المستويات المطلوبة من المواد الغذائية الدقيقة. كما أن التمرين يمكن أن يزيد من حركة هذه المواد الغذائية الدقيقة مما يؤدي إلى زيادة فقدانها من الجسم. 

* العضلات والسعرات :

السعرات هي وحدات قياس يستعين بها المختصون في التغذية لقياس مقادير الطاقة الموجودة في كل صنف غذائي يجد طريقه إلى معدة الإنسان.

ومن المتفق عليه لدى الخبراء أن جراماً واحداً من الطعام البروتيني يولد أربع سعرات حرارية و جراماً واحداً من الكربوهيدرات (النشا) يولد أربع سعرات حرارية في حين أن جراماً واحداً من الدهون يولد تسع سعرات حرارية.

وهذا يعني أن على الأشخاص المهتمين ببناء العضلات مراقبة عدد السعرات الحرارية للأغذية التي يتناولونها يومياً والإلمام بهذه الطريقة يوفر للرياضي النجاح لتحقيق أهدافه على المدى البعيد. ويشجع المختصون الرياضيون والتغذويون تناول معظم سعرات الطاقة وقت الصباح ومنتصف النهار وهذه الطريقة تحقق الأهداف التالية :

- مد الجسم بالوقود الغذائي في وقت مبكر من ساعات النهار لأنه يجنب الرياضي خطر نضوب الطاقة من بعد منتصف النهار، مع عدم إلغاء وجبة الإفطار من برنامج التغذية.

- الإقلال من فرص تناول الأغذية الدسمة غير المرغوبة (في الإفطار) والإكثار من تناول الأغذية الكربوهيدراتية (النشوية والسكرية) المرغوبة في الإفطار.

- تناول معظم السعرات الحرارية في الصباح يخفف من الرغبة في تناول الطعام الدسم وقت المساء وهذا جيد لمواصفات اللياقة.

لابد أن نشير هنا إلى ضرورة تناول وجبة العشاء قبل ساعات من موعد النوم وباختصار ينصح للرياضيين تناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء معتدلة ووجبة عشاء صغيرة أو تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد خلال التمارين وأبرزها تمارين رفع الأثقال، ففي مثل هذه الحالة يستفاد من برنامج التغذية ذو الوجبات الخمس وتكون صغيرة المقادير مقارنة ببرنامج الوجبات الثلاث بحيث تضاف وجبة خفيفة وقت الضحى وأخرى بعد العصر.

أما الرياضيون المهتمون ببناء العضلات فيحتاجون إلى ما يتراوح بين 3500 - 5000 سعر حراري كل يوم حسب الحاجة وحسب وزن الجسم يتم توزيعها كالآتي :

الأغذية الكربوهيدراتية من 60 إلى 70 بالمائة من مجمل هذه السعرات. والدهنيات من 20 -30 بالمائة، والبروتينات من 10-20 بالمائة، ولا داعي لتناول الحلوى والشوكولاته والمشروبات الغازية بهدف زيادة السعرات.

وفيما يلي بيان ذلك :

* الكربوهيدرات المصدر الأول.

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطا والأرز والخبز. إن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى مهمة إمداد العضلات بالطاقة إلي مساعدة الرياضيين على تجنب تناول الأغذية الدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة وتعويض ما يمكن أن تخسره أثناء التمارين الرياضية ويستحسن توزيع حصص الوجبات الغذائية على مدار ساعات النهار على النحو التالي:

تناول وجبة غذائية كربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاء إلى سكر بسيط (غلوكوز) وهذا هو المصدر الأول للطاقة في البدن وأبرز الأغذية المفيدة هنا: الخبز الأبيض أو خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورن فلكس) الذرة الصفراء - البطاطا المشوية بالفرن قبل ساعتين من بدء التمرين.

وعند انتهاء التمرين الرياضي يجب إمداد الجسم باحتياطي للكربوهيدرات وإلا سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات وعليه ينصح بما يلي : إعطاء وجبة التعويض الغذائي بعد ساعتين من التمرين بحيث تحتوي على العصائر أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل عصير الأناناس وعصائر الفاكهة الطازجة والبسكويتات الغنية بالقمح لضمان ترطيب البدن ومد الجسم بالوقود الكربوهيدرات.

* إحذر من الدهون :

بالنسبة إلى الرياضيين، تشكل الدهون حجر عثرة في طريق بناء العضلات، إن الجسم يعتبر الشحوم مصدراً للطاقة على المدى البعيد خلال رحلة كمال الأجسام، إذ إن خزن الشحوم أسهل من خزن البروتينات والكربوهيدرات، وهذا يفسر سبب تراكم الشحوم حول الخصر لدى الرجال زائدي الوزن.

وهناك نوعان من الدهون : دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، وتعتبر الدهون السائلة (الزيوت النباتية) غير مشبعة عموماً أما الدهون الموجودة في اللحوم والحليب والسمن النباتي فتكون مشبعة وهي مؤذية للصحة إجمالاً بالنظر إلى علاقتها بأمراض القلب والسرطان.

لقد أصبح معروفاً أن تمارين رفع الأثقال لا تنفع في تحويل الشحوم إلى نسيج عضلي ولابد للرياضي أن يضع نصب عينيه هدفاً واحداً يتركز في خفض نسبة الشحوم في البدن والمستوى الجيد الذي ينصح به الخبراء يصل من 15 إلى 25% 

ونضع أمام بناة العضلات هذه الإرشادات المفيدة:

- على الرياضي تجنب تناول البطاطا المقلية، والفستق والمكسرات والحلوى والمعجنات والشوكولاتة والطعام المقلي بالزيت.

- عندما تشتد الرغبة في تناول أغذية دسمة مثل الوجبات السريعة المباعة في الأسواق العامة يستحسن تناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، وعلى الرياضي أن يجري تعديلات طفيفة على نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الفائضة المتولدة من الشحوم وأن يبتعد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحته والتي هي بعيدة عن نظام التمارين الرياضية.

- لا تزيد نسبة الشحوم في الغذاء اليومي عن 20% من نسبة السعرات الحرارية الإجمالية فإذا كانت القيمة الحرارية اليومية لغذاء الرياضي حوالي 4000 سعر فإن العناصر الدسمة تشكل مصدر 800 سعر حراري من القيمة الإجمالية وهذا يعني تناول 88 جراماً من الأغذية الدسمة يومياً وهو مستوى طبيعي وصحي له.

البروتينات :

نظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات.

وتوصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول أبطال رفع الأثقال ما يتراوح بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الرياضي، فلو أن وزن الرياضي 70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 10% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها الحرارية أربعة آلاف سعر حراري.

ويفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين.

بقي أن نقول إن الرياضي المتحمس لبناء العضلات ينبغي عليه تنظيم خطة غذائية ناجحة تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة وأن يأخذ في الاعتبار عدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي، إن مراحل التمارين علاوة على مسؤوليات العمل الوظيفي والالتزامات العائلية والاجتماعية تحتاج جميعها إلى عزيمة وتنظيم وانضباط نفسي لبلوغ الهدف يصاحب ذلك وعي غذائي لدى الرياضيين. والخلاصة توفير وجبات غنية بالكربوهيدرات قليلة الدهون مع الاستشارة المتخصصة للاختصاصيين في مجال الغذاء والتغذية . )

متطلبات الطاقة:

تحقيق الاحتياج من الطاقة هو أولوية بالنسبة للرياضي، فتحقيق التوازن في الطاقة يعد مطلب أساسي لإبقاء كتلة الجسم غير الشحمية والمناعة والأداء الرياضي المثالي. 

الكربوهيدرات:

عندما تزداد شدة التمرين فإن مساهمة الكربوهيدرات كمصدر للوقود تزداد. وتخزن الكربوهيدرات في الجسم على شكل جلايكوجين في الكبد والعضلات بالإضافة إلى جلكوز الدم. وعندما تطول فترة التمرين فان مصدر الكربوهيدرات يتحول من جلايكوجين العضلات إلى جلكوز الدم، وعندما لايكون من الممكن المحافظة على مستويات جلكوز الدم فإن شدة التمرين سوف تنخفض.

توقيت ومقادير إستهلاك الكربوهيدرات:

· بعد التمرين مباشرة (0-4 ساعات): حوالي 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الساعة ، بالطبع مستهلكة على شكل فترات متكررة.

· عند الاستشفاء اليومي من البرنامج التدريبي معتدل المدة/منخفض الشدة: 5-7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم.

· عند الاستشفاء من تدريب تحملي معتدل إلى مرتفع الشدة: 7-12 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم. 

· عند الاستشفاء اليومي من التدريب العنيف: أكثر من 4-6 ساعات في اليوم): 10-12 جرام أو أكثر لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم. 

الدهون:

وتساهم الدهون كمصدر للوقود من خلال مدى واسع من مستويات شدة التمرين، ولكن تنخفض مساهمة الدهون كمصدر للطاقة عندما تزداد شدة التمرين وهذا بسبب زيادة مساهمة الكربوهيدرات كمصدر للوقود. 

البروتين:

أما فيما يتعلق بالبروتين فمساهمته كمصدر للوقود في الراحة وأثناء التمرين منخفضة وهي أقل من 5% من الطاقة المصروفة. ولكن عندما تزداد مدة التمرين فربما يساهم البروتين في إبقاء جلكوز الدم من خلال تفاعلات تحدث في الكبد.

يزداد الإحتياج للبروتين قليلاً لدى مرتفعي النشاط البدني ، ويتراوح الموصى به لرياضيي التحمل بين 1.2-1.4 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم وترتفع هذه الكمية لدى رياضيي القوة (الأثقال) لتصل إلى 1.6-1.7 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم . لاحظ أن هذه الكميات المطلوبة من البروتين يمكن توفيرها بشكل عام عن طريق غذاء الفرد بدون استخدام البروتين أو الاحماض الامينية الاضافية بشرط أن تكون الطاقة المستهلكة كافية لإبقاء وزن الجسم. 

الفيتامينات والمعادن:

تلعب المواد الغذائية الدقيقة دوراً هاماً في إنتاج الطاقة وتركيب الهيموجلوبين والمحافظة على صحة العظام وفي الحد الملائم من وظيفة الجهاز المناعي وحماية أنسجة الجسم من مشاكل التأكسد. والفيتامينات والمعادن مطلوبة للمساعدة في بنأء وإصلاح الانسجة العضلية بعد التمرين. ونظريا فإن التمرين ربما يرفع أو يغير الاحتياج للفيتامينات والمعادن من عدة جوانب. فالتدريب ربما ينتج عنه تكيفات في كيموحيوية العضلة تؤدي إلى رفع المستويات المطلوبة من المواد الغذائية الدقيقة. كما أن التمرين يمكن أن يزيد من حركة هذه المواد الغذائية الدقيقة مما يؤدي إلى زيادة فقدانها من الجسم. 

* العضلات والسعرات :

السعرات هي وحدات قياس يستعين بها المختصون في التغذية لقياس مقادير الطاقة الموجودة في كل صنف غذائي يجد طريقه إلى معدة الإنسان.

ومن المتفق عليه لدى الخبراء أن جراماً واحداً من الطعام البروتيني يولد أربع سعرات حرارية و جراماً واحداً من الكربوهيدرات (النشا) يولد أربع سعرات حرارية في حين أن جراماً واحداً من الدهون يولد تسع سعرات حرارية.

وهذا يعني أن على الأشخاص المهتمين ببناء العضلات مراقبة عدد السعرات الحرارية للأغذية التي يتناولونها يومياً والإلمام بهذه الطريقة يوفر للرياضي النجاح لتحقيق أهدافه على المدى البعيد. ويشجع المختصون الرياضيون والتغذويون تناول معظم سعرات الطاقة وقت الصباح ومنتصف النهار وهذه الطريقة تحقق الأهداف التالية :

- مد الجسم بالوقود الغذائي في وقت مبكر من ساعات النهار لأنه يجنب الرياضي خطر نضوب الطاقة من بعد منتصف النهار، مع عدم إلغاء وجبة الإفطار من برنامج التغذية.

- الإقلال من فرص تناول الأغذية الدسمة غير المرغوبة (في الإفطار) والإكثار من تناول الأغذية الكربوهيدراتية (النشوية والسكرية) المرغوبة في الإفطار.

- تناول معظم السعرات الحرارية في الصباح يخفف من الرغبة في تناول الطعام الدسم وقت المساء وهذا جيد لمواصفات اللياقة.

لابد أن نشير هنا إلى ضرورة تناول وجبة العشاء قبل ساعات من موعد النوم وباختصار ينصح للرياضيين تناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء معتدلة ووجبة عشاء صغيرة أو تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد خلال التمارين وأبرزها تمارين رفع الأثقال، ففي مثل هذه الحالة يستفاد من برنامج التغذية ذو الوجبات الخمس وتكون صغيرة المقادير مقارنة ببرنامج الوجبات الثلاث بحيث تضاف وجبة خفيفة وقت الضحى وأخرى بعد العصر.

أما الرياضيون المهتمون ببناء العضلات فيحتاجون إلى ما يتراوح بين 3500 - 5000 سعر حراري كل يوم حسب الحاجة وحسب وزن الجسم يتم توزيعها كالآتي :

الأغذية الكربوهيدراتية من 60 إلى 70 بالمائة من مجمل هذه السعرات. والدهنيات من 20 -30 بالمائة، والبروتينات من 10-20 بالمائة، ولا داعي لتناول الحلوى والشوكولاته والمشروبات الغازية بهدف زيادة السعرات.

وفيما يلي بيان ذلك :

* الكربوهيدرات المصدر الأول.

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطا والأرز والخبز. إن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى مهمة إمداد العضلات بالطاقة إلي مساعدة الرياضيين على تجنب تناول الأغذية الدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة وتعويض ما يمكن أن تخسره أثناء التمارين الرياضية ويستحسن توزيع حصص الوجبات الغذائية على مدار ساعات النهار على النحو التالي:

تناول وجبة غذائية كربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاء إلى سكر بسيط (غلوكوز) وهذا هو المصدر الأول للطاقة في البدن وأبرز الأغذية المفيدة هنا: الخبز الأبيض أو خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورن فلكس) الذرة الصفراء - البطاطا المشوية بالفرن قبل ساعتين من بدء التمرين.

وعند انتهاء التمرين الرياضي يجب إمداد الجسم باحتياطي للكربوهيدرات وإلا سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات وعليه ينصح بما يلي : إعطاء وجبة التعويض الغذائي بعد ساعتين من التمرين بحيث تحتوي على العصائر أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل عصير الأناناس وعصائر الفاكهة الطازجة والبسكويتات الغنية بالقمح لضمان ترطيب البدن ومد الجسم بالوقود الكربوهيدرات.

* إحذر من الدهون :

بالنسبة إلى الرياضيين، تشكل الدهون حجر عثرة في طريق بناء العضلات، إن الجسم يعتبر الشحوم مصدراً للطاقة على المدى البعيد خلال رحلة كمال الأجسام، إذ إن خزن الشحوم أسهل من خزن البروتينات والكربوهيدرات، وهذا يفسر سبب تراكم الشحوم حول الخصر لدى الرجال زائدي الوزن.

وهناك نوعان من الدهون : دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، وتعتبر الدهون السائلة (الزيوت النباتية) غير مشبعة عموماً أما الدهون الموجودة في اللحوم والحليب والسمن النباتي فتكون مشبعة وهي مؤذية للصحة إجمالاً بالنظر إلى علاقتها بأمراض القلب والسرطان.

لقد أصبح معروفاً أن تمارين رفع الأثقال لا تنفع في تحويل الشحوم إلى نسيج عضلي ولابد للرياضي أن يضع نصب عينيه هدفاً واحداً يتركز في خفض نسبة الشحوم في البدن والمستوى الجيد الذي ينصح به الخبراء يصل من 15 إلى 25% 

ونضع أمام بناة العضلات هذه الإرشادات المفيدة:

- على الرياضي تجنب تناول البطاطا المقلية، والفستق والمكسرات والحلوى والمعجنات والشوكولاتة والطعام المقلي بالزيت.

- عندما تشتد الرغبة في تناول أغذية دسمة مثل الوجبات السريعة المباعة في الأسواق العامة يستحسن تناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، وعلى الرياضي أن يجري تعديلات طفيفة على نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الفائضة المتولدة من الشحوم وأن يبتعد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحته والتي هي بعيدة عن نظام التمارين الرياضية.

- لا تزيد نسبة الشحوم في الغذاء اليومي عن 20% من نسبة السعرات الحرارية الإجمالية فإذا كانت القيمة الحرارية اليومية لغذاء الرياضي حوالي 4000 سعر فإن العناصر الدسمة تشكل مصدر 800 سعر حراري من القيمة الإجمالية وهذا يعني تناول 88 جراماً من الأغذية الدسمة يومياً وهو مستوى طبيعي وصحي له.

البروتينات :

نظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات.

وتوصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول أبطال رفع الأثقال ما يتراوح بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الرياضي، فلو أن وزن الرياضي 70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 10% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها الحرارية أربعة آلاف سعر حراري.

ويفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين.

بقي أن نقول إن الرياضي المتحمس لبناء العضلات ينبغي عليه تنظيم خطة غذائية ناجحة تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة وأن يأخذ في الاعتبار عدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي، إن مراحل التمارين علاوة على مسؤوليات العمل الوظيفي والالتزامات العائلية والاجتماعية تحتاج جميعها إلى عزيمة وتنظيم وانضباط نفسي لبلوغ الهدف يصاحب ذلك وعي غذائي لدى الرياضيين. والخلاصة توفير وجبات غنية بالكربوهيدرات قليلة الدهون مع الاستشارة المتخصصة للاختصاصيين في مجال الغذاء والتغذية . )

متطلبات الطاقة:

تحقيق الاحتياج من الطاقة هو أولوية بالنسبة للرياضي، فتحقيق التوازن في الطاقة يعد مطلب أساسي لإبقاء كتلة الجسم غير الشحمية والمناعة والأداء الرياضي المثالي. 

الكربوهيدرات:

عندما تزداد شدة التمرين فإن مساهمة الكربوهيدرات كمصدر للوقود تزداد. وتخزن الكربوهيدرات في الجسم على شكل جلايكوجين في الكبد والعضلات بالإضافة إلى جلكوز الدم. وعندما تطول فترة التمرين فان مصدر الكربوهيدرات يتحول من جلايكوجين العضلات إلى جلكوز الدم، وعندما لايكون من الممكن المحافظة على مستويات جلكوز الدم فإن شدة التمرين سوف تنخفض.

توقيت ومقادير إستهلاك الكربوهيدرات:

· بعد التمرين مباشرة (0-4 ساعات): حوالي 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الساعة ، بالطبع مستهلكة على شكل فترات متكررة.

· عند الاستشفاء اليومي من البرنامج التدريبي معتدل المدة/منخفض الشدة: 5-7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم.

· عند الاستشفاء من تدريب تحملي معتدل إلى مرتفع الشدة: 7-12 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم. 

· عند الاستشفاء اليومي من التدريب العنيف: أكثر من 4-6 ساعات في اليوم): 10-12 جرام أو أكثر لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم. 

الدهون:

وتساهم الدهون كمصدر للوقود من خلال مدى واسع من مستويات شدة التمرين، ولكن تنخفض مساهمة الدهون كمصدر للطاقة عندما تزداد شدة التمرين وهذا بسبب زيادة مساهمة الكربوهيدرات كمصدر للوقود. 

البروتين:

أما فيما يتعلق بالبروتين فمساهمته كمصدر للوقود في الراحة وأثناء التمرين منخفضة وهي أقل من 5% من الطاقة المصروفة. ولكن عندما تزداد مدة التمرين فربما يساهم البروتين في إبقاء جلكوز الدم من خلال تفاعلات تحدث في الكبد.

يزداد الإحتياج للبروتين قليلاً لدى مرتفعي النشاط البدني ، ويتراوح الموصى به لرياضيي التحمل بين 1.2-1.4 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم وترتفع هذه الكمية لدى رياضيي القوة (الأثقال) لتصل إلى 1.6-1.7 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم . لاحظ أن هذه الكميات المطلوبة من البروتين يمكن توفيرها بشكل عام عن طريق غذاء الفرد بدون استخدام البروتين أو الاحماض الامينية الاضافية بشرط أن تكون الطاقة المستهلكة كافية لإبقاء وزن الجسم. 

الفيتامينات والمعادن:

تلعب المواد الغذائية الدقيقة دوراً هاماً في إنتاج الطاقة وتركيب الهيموجلوبين والمحافظة على صحة العظام وفي الحد الملائم من وظيفة الجهاز المناعي وحماية أنسجة الجسم من مشاكل التأكسد. والفيتامينات والمعادن مطلوبة للمساعدة في بنأء وإصلاح الانسجة العضلية بعد التمرين. ونظريا فإن التمرين ربما يرفع أو يغير الاحتياج للفيتامينات والمعادن من عدة جوانب. فالتدريب ربما ينتج عنه تكيفات في كيموحيوية العضلة تؤدي إلى رفع المستويات المطلوبة من المواد الغذائية الدقيقة. كما أن التمرين يمكن أن يزيد من حركة هذه المواد الغذائية الدقيقة مما يؤدي إلى زيادة فقدانها من الجسم. 

الكربوهيدرات سوف تمنع الشعور بالجوع في حالة تناولها قبل التمارين، وستحافظ على نسبة السكر في الدم وهو أمر هام جداً للوصول لأفضل أداء في التمارين.

إذا كانت التمارين ستطول لأكثر من ساعة، يجب اختيار مصادر الكربوهيدرات ذات التأثير المنخفض في نسبة السكر في الدم، وهي تشمل أطعمة مثل التفاح والموز والفول و الزبادي .

إذا كانت التمارين تستغرق أقل من ساعة، يمكن اختيار الكربوهيدارت مع نسب السكر المرتفعة مثل المقرمشات والخبز والمعكرونة ولكن يجب التأكد من تجنب الأطعمة السكرية لأن هذا قد يسبب انخفاضاً في نسبة السكر في الدم ما يؤدي للتعب أثناء ممارسة الرياضة

اما فيما يخص الوقت المستحسن قبل التمرين او ممارسة الرياضة بساعة 

أما أفضل طعام نتناوله بعد التمارين الرياضية

استبدال السوائل المفقودة أثناء التمارين مرة أخري بعد التمارين أمر بالغ الأهمية. ويمكن تحقيق التوازن المائي وتعويض فقدان السوائل بعد ممارسة التمارين من خلال شرب 8 أونصات من الماء بعد كل 15-20 دقيقة. الترطيب هو المهم في الأمر، أما إضافه المواد المغذية إلي الماء فهو الخيار الأفضل. ويمكن استخدام عصائر الفاكهة الطبيعية كخيار جيد للرياضين.

ومن المفضل تناول وجبة غذائية خفيفة تحتوي علي ما يساوي 300 سعر حراري بعد الانتهاء من التمارين بربع ساعة، ومن المفضل أن تكون هذه الوجبة خليط من الكربوهيدرات مع القليل من البروتين.

 

كافة الكلام الذي تم ذكره صحيح ولكن كل شي يعتمد على نوع البطوله او المنافسه الرياضيه التي تم التسجيل فيها و اكل الطعام يجب ان يكون بفتره اطول من 3 ل 4 ساعات و السبب علمي طبعا الا وهو ان هضم الطعام هي عمليه و التنفس هي عمليه فاذا كانت العمليات في الجسد تكون في وقت واحد تسبب لك مشاكل صحيه كما شرحته في موضوع سابق .. ومن المشاكل الصحيه هي ضيق التنفس و الدوار العطش الشديد و في بعض الحالات الاغماء  ولذلك افضل انواع الوجبات قبل التمرين هي المشروبات الصحيه و السبب انها سوائل و لا تسبب اي مشاكل صحيه عند التمرين اذا لم يتم الافراط في اخذها و الافضل اخذ الوجبات بعد التمرين مباشره لتعويض النقص الغذائي الذي حدث في جسدك بعد التمرين .. 

و اخيرا .. "سبحانك اللهم و بحمدك اشهد ان لا اله الا انت استغفرك و اتوب اليك"

* العضلات والسعرات :

السعرات هي وحدات قياس يستعين بها المختصون في التغذية لقياس مقادير الطاقة الموجودة في كل صنف غذائي يجد طريقه إلى معدة الإنسان.

ومن المتفق عليه لدى الخبراء أن جراماً واحداً من الطعام البروتيني يولد أربع سعرات حرارية و جراماً واحداً من الكربوهيدرات (النشا) يولد أربع سعرات حرارية في حين أن جراماً واحداً من الدهون يولد تسع سعرات حرارية.

وهذا يعني أن على الأشخاص المهتمين ببناء العضلات مراقبة عدد السعرات الحرارية للأغذية التي يتناولونها يومياً والإلمام بهذه الطريقة يوفر للرياضي النجاح لتحقيق أهدافه على المدى البعيد. ويشجع المختصون الرياضيون والتغذويون تناول معظم سعرات الطاقة وقت الصباح ومنتصف النهار وهذه الطريقة تحقق الأهداف التالية :

- مد الجسم بالوقود الغذائي في وقت مبكر من ساعات النهار لأنه يجنب الرياضي خطر نضوب الطاقة من بعد منتصف النهار، مع عدم إلغاء وجبة الإفطار من برنامج التغذية.

- الإقلال من فرص تناول الأغذية الدسمة غير المرغوبة (في الإفطار) والإكثار من تناول الأغذية الكربوهيدراتية (النشوية والسكرية) المرغوبة في الإفطار.

- تناول معظم السعرات الحرارية في الصباح يخفف من الرغبة في تناول الطعام الدسم وقت المساء وهذا جيد لمواصفات اللياقة.

لابد أن نشير هنا إلى ضرورة تناول وجبة العشاء قبل ساعات من موعد النوم وباختصار ينصح للرياضيين تناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء معتدلة ووجبة عشاء صغيرة أو تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد خلال التمارين وأبرزها تمارين رفع الأثقال، ففي مثل هذه الحالة يستفاد من برنامج التغذية ذو الوجبات الخمس وتكون صغيرة المقادير مقارنة ببرنامج الوجبات الثلاث بحيث تضاف وجبة خفيفة وقت الضحى وأخرى بعد العصر.

أما الرياضيون المهتمون ببناء العضلات فيحتاجون إلى ما يتراوح بين 3500 - 5000 سعر حراري كل يوم حسب الحاجة وحسب وزن الجسم يتم توزيعها كالآتي :

الأغذية الكربوهيدراتية من 60 إلى 70 بالمائة من مجمل هذه السعرات. والدهنيات من 20 -30 بالمائة، والبروتينات من 10-20 بالمائة، ولا داعي لتناول الحلوى والشوكولاته والمشروبات الغازية بهدف زيادة السعرات.

وفيما يلي بيان ذلك :

* الكربوهيدرات المصدر الأول.

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطا والأرز والخبز. إن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى مهمة إمداد العضلات بالطاقة إلي مساعدة الرياضيين على تجنب تناول الأغذية الدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة وتعويض ما يمكن أن تخسره أثناء التمارين الرياضية ويستحسن توزيع حصص الوجبات الغذائية على مدار ساعات النهار على النحو التالي:

تناول وجبة غذائية كربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاء إلى سكر بسيط (غلوكوز) وهذا هو المصدر الأول للطاقة في البدن وأبرز الأغذية المفيدة هنا: الخبز الأبيض أو خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورن فلكس) الذرة الصفراء - البطاطا المشوية بالفرن قبل ساعتين من بدء التمرين.

وعند انتهاء التمرين الرياضي يجب إمداد الجسم باحتياطي للكربوهيدرات وإلا سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات وعليه ينصح بما يلي : إعطاء وجبة التعويض الغذائي بعد ساعتين من التمرين بحيث تحتوي على العصائر أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل عصير الأناناس وعصائر الفاكهة الطازجة والبسكويتات الغنية بالقمح لضمان ترطيب البدن ومد الجسم بالوقود الكربوهيدرات.

* إحذر من الدهون :

بالنسبة إلى الرياضيين، تشكل الدهون حجر عثرة في طريق بناء العضلات، إن الجسم يعتبر الشحوم مصدراً للطاقة على المدى البعيد خلال رحلة كمال الأجسام، إذ إن خزن الشحوم أسهل من خزن البروتينات والكربوهيدرات، وهذا يفسر سبب تراكم الشحوم حول الخصر لدى الرجال زائدي الوزن.

وهناك نوعان من الدهون : دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، وتعتبر الدهون السائلة (الزيوت النباتية) غير مشبعة عموماً أما الدهون الموجودة في اللحوم والحليب والسمن النباتي فتكون مشبعة وهي مؤذية للصحة إجمالاً بالنظر إلى علاقتها بأمراض القلب والسرطان.

لقد أصبح معروفاً أن تمارين رفع الأثقال لا تنفع في تحويل الشحوم إلى نسيج عضلي ولابد للرياضي أن يضع نصب عينيه هدفاً واحداً يتركز في خفض نسبة الشحوم في البدن والمستوى الجيد الذي ينصح به الخبراء يصل من 15 إلى 25% 

ونضع أمام بناة العضلات هذه الإرشادات المفيدة:

- على الرياضي تجنب تناول البطاطا المقلية، والفستق والمكسرات والحلوى والمعجنات والشوكولاتة والطعام المقلي بالزيت.

- عندما تشتد الرغبة في تناول أغذية دسمة مثل الوجبات السريعة المباعة في الأسواق العامة يستحسن تناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، وعلى الرياضي أن يجري تعديلات طفيفة على نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الفائضة المتولدة من الشحوم وأن يبتعد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحته والتي هي بعيدة عن نظام التمارين الرياضية.

- لا تزيد نسبة الشحوم في الغذاء اليومي عن 20% من نسبة السعرات الحرارية الإجمالية فإذا كانت القيمة الحرارية اليومية لغذاء الرياضي حوالي 4000 سعر فإن العناصر الدسمة تشكل مصدر 800 سعر حراري من القيمة الإجمالية وهذا يعني تناول 88 جراماً من الأغذية الدسمة يومياً وهو مستوى طبيعي وصحي له.

البروتينات :

نظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات.

وتوصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول أبطال رفع الأثقال ما يتراوح بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الرياضي، فلو أن وزن الرياضي 70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 10% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها الحرارية أربعة آلاف سعر حراري.

ويفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين.

بقي أن نقول إن الرياضي المتحمس لبناء العضلات ينبغي عليه تنظيم خطة غذائية ناجحة تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة وأن يأخذ في الاعتبار عدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي، إن مراحل التمارين علاوة على مسؤوليات العمل الوظيفي والالتزامات العائلية والاجتماعية تحتاج جميعها إلى عزيمة وتنظيم وانضباط نفسي لبلوغ الهدف يصاحب ذلك وعي غذائي لدى الرياضيين. والخلاصة توفير وجبات غنية بالكربوهيدرات قليلة الدهون مع الاستشارة المتخصصة للاختصاصيين في مجال الغذاء والتغذية . )

متطلبات الطاقة:

تحقيق الاحتياج من الطاقة هو أولوية بالنسبة للرياضي، فتحقيق التوازن في الطاقة يعد مطلب أساسي لإبقاء كتلة الجسم غير الشحمية والمناعة والأداء الرياضي المثالي. 

الكربوهيدرات:

عندما تزداد شدة التمرين فإن مساهمة الكربوهيدرات كمصدر للوقود تزداد. وتخزن الكربوهيدرات في الجسم على شكل جلايكوجين في الكبد والعضلات بالإضافة إلى جلكوز الدم. وعندما تطول فترة التمرين فان مصدر الكربوهيدرات يتحول من جلايكوجين العضلات إلى جلكوز الدم، وعندما لايكون من الممكن المحافظة على مستويات جلكوز الدم فإن شدة التمرين سوف تنخفض.

توقيت ومقادير إستهلاك الكربوهيدرات:

· بعد التمرين مباشرة (0-4 ساعات): حوالي 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الساعة ، بالطبع مستهلكة على شكل فترات متكررة.

· عند الاستشفاء اليومي من البرنامج التدريبي معتدل المدة/منخفض الشدة: 5-7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم.

· عند الاستشفاء من تدريب تحملي معتدل إلى مرتفع الشدة: 7-12 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم. 

· عند الاستشفاء اليومي من التدريب العنيف: أكثر من 4-6 ساعات في اليوم): 10-12 جرام أو أكثر لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم. 

الدهون:

وتساهم الدهون كمصدر للوقود من خلال مدى واسع من مستويات شدة التمرين، ولكن تنخفض مساهمة الدهون كمصدر للطاقة عندما تزداد شدة التمرين وهذا بسبب زيادة مساهمة الكربوهيدرات كمصدر للوقود. 

البروتين:

أما فيما يتعلق بالبروتين فمساهمته كمصدر للوقود في الراحة وأثناء التمرين منخفضة وهي أقل من 5% من الطاقة المصروفة. ولكن عندما تزداد مدة التمرين فربما يساهم البروتين في إبقاء جلكوز الدم من خلال تفاعلات تحدث في الكبد.

يزداد الإحتياج للبروتين قليلاً لدى مرتفعي النشاط البدني ، ويتراوح الموصى به لرياضيي التحمل بين 1.2-1.4 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم وترتفع هذه الكمية لدى رياضيي القوة (الأثقال) لتصل إلى 1.6-1.7 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم . لاحظ أن هذه الكميات المطلوبة من البروتين يمكن توفيرها بشكل عام عن طريق غذاء الفرد بدون استخدام البروتين أو الاحماض الامينية الاضافية بشرط أن تكون الطاقة المستهلكة كافية لإبقاء وزن الجسم. 

الفيتامينات والمعادن:

تلعب المواد الغذائية الدقيقة دوراً هاماً في إنتاج الطاقة وتركيب الهيموجلوبين والمحافظة على صحة العظام وفي الحد الملائم من وظيفة الجهاز المناعي وحماية أنسجة الجسم من مشاكل التأكسد. والفيتامينات والمعادن مطلوبة للمساعدة في بنأء وإصلاح الانسجة العضلية بعد التمرين. ونظريا فإن التمرين ربما يرفع أو يغير الاحتياج للفيتامينات والمعادن من عدة جوانب. فالتدريب ربما ينتج عنه تكيفات في كيموحيوية العضلة تؤدي إلى رفع المستويات المطلوبة من المواد الغذائية الدقيقة. كما أن التمرين يمكن أن يزيد من حركة هذه المواد الغذائية الدقيقة مما يؤدي إلى زيادة فقدانها من الجسم. 

الفتره الزمنيه المسموحه له بالغذاء هي قبل 3 شاعات من المنافسة .. ويفضل أخذ وجبة خفيفة كالأرز و شريحة لحم و الماء.