ما هي افضل 10 مكملات غذائية واطعمة يتناولها الرياضيين لبناء العضلات في كمال الاجسام؟

)10 اغذية لزيادة طاقة وحجم وقوة الجسم عندما يتعلق الامر الي عدد لا حصر له من الاطعمة التي يمكن ان تضعها في جسمك وهناك اطعمة جيدة واطعمة سيئة ويجب ان تعرف الاطعمة السيئة لتتجنبها كلمها امكن ذلك ولكن عندنا يتعلق الامر الي اختيار افضل الاطعمة لاهداف اللياقة البدنية الخاص بك وهذا هو اكثر قرار صعوبة وفي هذا الموضوع سو اجعل هذا سهل بالنسبة اليك لايجاد افضل الاطعمة وسوف نسميها اطعمة اغذية الطاقة.1: البيض متى:يكون في اي وجبة البروتين المثالي :يتم تحمييل البروتين مع الكولستيرول ويعتقد عادة ان هذا من مكمون الغذاء السئ ولكن في الواقع هذا من كامل الفوائد الايجابية مثل الحفاظ على مستوى هرمون الذكورة وسلامة اغشية الخلايا العضلية في دراسة واحدة، الاشخاص الذين تناولوا ثلاث بيضات الكاملة يوميا مع اتباع برنامج قوة التدريب مرتين أنتجت مكاسب في كتلة العضلات وقوتها من أولئك الذين تناولوا بيضة واحدة فقط أو الذين لا ياكلون بيض وفي دراسات،640 ملليغرام يوميا من الكوليسترول إضافية من البيض انخفضت كمية LDL (الضار) جزيئات الكولسترول المرتبطة بتصلب الشرايين المقادير:3 بيضات كبيرة جدا:255 سعرة حرارية،21 غرام من البروتين،1 غرام الكربوهيدرات،18 غراما من الدهون2: اللحم البقري متى: يكون في الغذاء او العشاء لماذا: هذه اللحوم هو مهم نظرا لمحتواه من البروتين، والدهون المشبعة والكوليسترول، وجميعها تحفاظ على مستويات التستوستيرون العالية اللحم البقري يوجد بيه مستويات اعلى بكثير من حمض اللينوليك مترافق واومبغا3 الاحماض الامينية وذلك لان الماشية تتأثر في غذائها في المقام الاول من الاعشاب الطبيعية وثبت ان يوجد به دهون صحية وفي العديد من التجارب اثبتت انه يساعد في تقليل دهون الجسم ويحولها لطاقة ويزيد من كتلة العضلات والقوة في نفس الوقت المقادير:8 أونصة من لحوم البقر الخالية من الدهون :392 سعرة حرارية،48 غرام من البروتين،0 غرام الكربوهيدرات،22 غراما من الدهون3: السلمون متى: في الغذاء والعشاء لماذا: انها غنية جدا بالاحماض الامينية الاساسية واوميغا3 واحماض الدوكوساهيكساتوبك * أحماض أوميغا3 الدهنية تحسن حساسية الأنسولين، مما يعزز العضلات تخليق البروتين (نمو العضلات) وزيادة الجلوكوز وامتصاص الأحماض الأمينية. يتم حرق اوميغا3 بسهولة للحصول على الوقرد ويتجنب الجليوكوجين في العضلات للحفاظ على عضلات اكبر بالاضافة الي ذلك يساعد اوميغا3 لاستشفاء الالياف العضلية بعد التمرين المقادير:8 أوقية من سمك السلمون الأطلسي:416 سعرة حرارية،45 غرام من البروتين،0 غرام الكربوهيدرات،24 غراما من الدهون4:سمك الرنجا المدخن متى: وجبات خفيفة بين اي وجبة لماذا: غنية في أوميغا3S، كما أن لديها واحد من أعلى محتويات الكرياتين - والتي يمكن أن تساهم في زيادة قوة العضلات والنمو - من أي مصدر الطعام من البر أو البحر المقادير:3 أوقية من kippered الرنجة:185 سعرة حرارية،21 غرام من البروتين،0 غرام الكربوهيدرات،11 غراما من الدهون (حوالي2 غرام من هؤلاء كانوا من أوميغا3s)5:جنين القمح متى:30 دقيقة قبل التدريبات وأي وقت من اليوم كنت تريد بطء هضم الكربوهيدرات-(استخدامه بمثابة تشبيه على الدجاج أو السمك) لماذا: فهي غنية في الزنك والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم والفيتامينات B، ونسبة عالية من البروتين مع كمية لا بأس بها من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، أرجينين والجلوتامين انها نسبة عالية من الألياف، مما يجعلها مصدرا كبيرا من الكربوهيدرات بطيئة الهضم. * انه لشيء عظيم قبل التدريبات لأنه يوفر مصدرا جيدا للأوكتاكوزانول، والكحول التي يمكن أن تزيد من قوة العضلات والقدرة على التحمل، فضلا عن تعزيز وقت رد الفعل لدى الرياضيين من خلال زيادة كفاءة الجهاز العصبي المركزي.المقادير:1/2 كوب من جنين القمح:207 سعرة حرارية،13 غرام من البروتين،30 غراما الكربوهيدرات (تقريبا8 غرام من تلك تأتي من الألياف)، و6 غرام من الدهون6: الارز البني: متى: في الغذاء او العشاء لماذا: الأرز البني هو الحبوب الكاملة التي توفر الألياف لتساعد على إبطاء عملية الهضم والحفاظ على مستويات الانسولين ثابت، توريد لكم مع الطاقة لآخر طوال اليوم. * انها عالية في حمض الغاما غاما، وهو من الأحماض الأمينية التي تعمل كناقل عصبي في الجسم، والذي يعزز مستويات هرمون النمو بنسبة تصل إلى400٪ * يمكنك تحضير الأرز البني بطريقة من شأنها أن تعزز مستويات GABA: ينقع في الماء الساخن لمدة ساعتين قبل الطهي للحث على إنبات طفيف أو استخدام التدفئة التعريفي Zojirushi نظام طباخ رايس وأدفأ الذي لديه خاصة وضع الذي يعطي الأرز البني حمام ساخن لمدة ساعة قبل الطهي المقادير:1 كوب من الأرز البني المطبوخ:218 سعرة حرارية،5 غرامات من البروتين، الكربوهيدرات46 ز،2 غرام من الدهون7:ثمار البطيخ متى: فورا بعد التدريب لماذا: على الرغم من ان نقترح عادة ان كنت تاكل الفاكهة باعتبابرها جيدة قبل التمرين لان معظم الفواكه بطئية الهضم لكن البطيخ هي واحدة من عدد قليل من الفواكه التي يضم هضمها سريعا وهذا يعني انه يثبت مستوى الانسولين مما يجعل منه كاربوهيدرات جيدة جدا بعد التمرين * واللحم الأحمر وخاصة قشرة بيضاء من البطيخ على نسبة عالية من الأحماض الأمينية وسيترولين، والتي يتم تحويلها بسهولة إلى أرجينين داخل الجسم ويعزز أرجينين داخل الجسم، ويعزز مستويات أرجينين حتى أفضل من أخذ أرجينين نفسها * مستويات أعلى من الرصاص أرجينين إلى أعلى مستويات أكسيد النيتريك ومستويات أعلى GH بعد التدريب، وكلاهما حاسما لتعزيز قوة العضلات والنمو. تعزيز مستويات NO بعد التدريبات يعني أن هناك المزيد من تدفق الدم إلى العضلات، مما سيعزز انتعاش ونمو العضلات المساعدات.المقادير: اثنان أسافين من البطيخ:172 سعرة حرارية، حوالي4 غرام من البروتين،44 ز الكربوهيدرات،1 غرام من الدهون، ما يقرب من3 ز سيترولين8:السبانخ متى: سلطة جانبية مع العشاء والغذاء لماذا: السبانخ يعزز ليس فقط الصحية من خلال امداداتها غنية من المواد المضادة للاكسدة، و يملك المكونات التي تزيد من قوة العضلات وحجمها * انها مصدر كبير من الجلوتامين، والأحماض الأمينية وهذا أمر مهم للغاية لنمو العضلات، وظيفة المناعة، وصحة الجهاز الهضمي، فضلا عن زيادة مستويات هرمون النمو ومعدل الأيض * وبالإضافة إلى الجلوتامين، والسبانخ يوفر أوكتاكوزانول (انظر جرثومة القمح) وبيتا ecdysterone، وهو النباتية التي تحفز تخليق البروتين المقادير:10 أوقية السبانخ الخام:65 سعرة حرارية،8 غرامات من البروتين،10 ز الكربوهيدرات (6 غرام من تلك التي يجري الألياف)،1 غرام من الدهون الخبز متى:في اي وقت من النهار عندما تاكل كارب بطئ للجسم لماذا: مصنوعة من الحبوب الكاملة ظهرت العضوية مثل القمح والدخن والشعير والعلس، ومن البقوليات مثل العدس وفول الصويا، وهذا الخبز هو بروتين الكامل، مما يعني أنه يحتوي على كل تسعة من الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لنمو العضلات . المقادير: شرائح اثنين الخبز:160 سعرة حرارية،8 غرامات من البروتين، الكربوهيدرات30 غرام (مع6 غرام من الألياف)،1 غرام من الدهون10: القرنبيط متى:تاكل جنب اي وجبة لماذا: القرنبيط يحتوي على الكيميائي النباتي الذي يحصل على تحويلها إلى مادة كيميائية تسمى طبيعيا diindolylmethane آخر، مما يقلل من قوة من هرمون الاستروجين وتحويلها إلى أصناف أضعف في الكبد وهذا يساعد على التخفيف من هذه الآثار استروجين (زيادة الدهون واحتباس الماء) ويقوي آثار هرمون تستوستيرون في الابتنائية (قوة العضلات والنمو) * كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة حيوية اكثر - المركب الذي يشكل من glucoraphanin مركب غير نشط عند مضغه. حيوية اكثر وتعمل بالتآزر مع DIM لتوفير خصائص مضادة للالتهاب، مما يعزز المشتركة والانتعاش العضلات، فضلا عن مكافحة السرطان المقادير:1 كوب من القرنبيط المفروم:31 سعرة حرارية،3 غرامات بروتين،6 غرام الكربوهيدرات،0 غرام

هي1- بذور عباد الشمس لغناها بالبروتين2-الماكريل وهو جسد سمكة توجد في مياه الأطلسي غنية بالبروتين3- الأناناس  لنمو العضلات وإمداده بالمعادن والفيتامينات4-زيت الزيتون لغناه بعناصر تفيد الجسم5- البروكولي غنية بالألياف وتساعد على نمو العضلات وفيها معادن وفيتامين أ وب

  6-البيض للعضلات ووجود أوميغا37-القهوة لتخفيف ألم العضلات8-الكركم يساعد على نمو العضلات9- الزنجبيل يساعد على نمو العضلات

10 - سبيرولينا ينمي العضلات ويكافح الأورام السرطانية

اهم المكملات هى :  

- سيرياس ماس 

- واى بروتين وهو افضل مكمل غذائى

- نترو تك 

افضل الوجبات :

- التونه لانها تحتوي على اوميجا3

- البيض لانه يحتوى على نسبه كبيره من البروتين وهو بع من ارخص البروتينات 

- الاسماك المشويه 

- اللحوم مسلوقه اومشويه 

- الالبان والجبن 

- البطاطس المسلوقه والبطاطه 

 

1/الواي بروتين2/ ماس ميكر3/الانابول4/ميت بول5/امينو اسد2222 /6 basn لزيادة وضخامة العضلات7/الكرياتين بانوعه8/basic  لضخامة العضلات9/اوميجا3  10/ bcaa /اما بنسبة للاطعمة الغذائيه لحوم حمره دجاج بدون جلد السمك بانوعه  اللبن والزبادي  البيض المسلوق   والجبنه البيضه الاريش الفواكه وبالاخص الموز  والجوفه والتفاح  الخضار بانوعه 

 

الميغاماس

الماس تيك

اسيد امينو

الواي

تناول الاغدية الطبيعية  مثل.

البروتين  الارز و الاسماك و صدر الدجاج ....ابيض البيض

الكربوهيدرات..البطاطس ....

الفواكه الخضر....

بحسب خبرتي فإن هناك أحماض أمينية معينة و بروتينات معدة خصيصا لذلك يمكن تناولها بعد الاستشارة الطبية. هناك أيضاً السمك و التونة و البيض و صدر الدجاج الرومي و صدر الدجاج بشكل عام . يفضل أن تكون الأطعمة كلها مشوية أو مسلوقة ، مع الامتناع عن الأطعمة المقلية و الدهون . يضاف لذلك العصائر و الفيتامينات مثل الفيتامين سي و إي ، و الفواكه و الخضار الطازجة ، و الحليب . طبعا هناك برامج رياضية مختلفة و ربما تتطلب بالتالي برامج غذائية مختلفة تتناسب معها ، فعلى سبيل المثال فإن المكملات الغذائية لمن يريد زيادة وزنه تختلف عن تلك الخاصة بمن يريد التخفيف من وزنه ، و كذلك فإن الغذاء الخاص بمن يريد تربية الكتلة العضلية يختلف عن ذلك الخاص بمن يريد تحديد و تفصيل الجسم و العضلات ، و ما ذكرته هنا هو أمور عامة من باب الإرشاد أرجو أن تكون نافعة

الكرياتين 

الامينو اسد

الميجاماس

 

1 - البيض  

 

• • يعد البيض واحداً من أهم المصادر الغذائية التي تمد الجسم بالبروتينات

 

• • أقلها من حيث السعرات الحرارية

 

• •  نسبة البروتين العالية بياض البيض

 

• هو يحتوي أيضاً على فيتامين B12 الذي يساعد على التخلص من الدهون وتقوية العضلات 
• 2 - اللوز
  • • يحتوي اللوز على "ألفا توكوفيرول فيتامين E"
  • • وهي إحدى صور فيتامين E التي يمتصها الجسم بسهولة
  • • أن فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تقي من أية إصابة بعد التمرينات الصعبة
  • • يمكنك تناول مقدار من اللوز يساوي قبضتي اليد يومياً
  • أن الذين يتناولون فيتامين E بكثرة أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر من غيرهم بنسبة67%
  • 3 - سمك التونة
    • • سمك التونة غني بالبروتين عالي الجودة
    • وبأحماض أوميغا3 الدهنية التي يتسبب نقصها في تكسير البروتين في العضلات بعد التمرينات الشاقة.
    4 - الزبادي

  •  

    • • الزبادي مزيج مثالي بين البروتين والكربوهايدرات اللازمة للجسم
    • • بعد التمارين الرياضية واللازمة لنمو العضلات،
    • يمكنك تناول الزبادي مع الفواكه لتحصل على أكبر قدر من القيمة الغذائية. 
    5 - اللحم البقري

     

    • • يعد اللحم البقري واحداً من أهم المصادر الغذائية الغنية 
    • • يحتوى على كل من البروتين، والحديد، والزنك والكرياتين 
    • (الذي يمد الجسم بالطاقة ويساعده على ضخ الحديد به بنسبة2 غرام لكل16 أوقية). 
    •  6 - الماء
      • • تحتوي العضلة الواحدة على80% ماء،
      • حيث أكدت إحدى الدراسات الألمانية التي تعود إلى عام1997 أن مركب البروتين يظهر بشكل أكبر في خلايا العضلات المشبعة جيداً بالماء بالمقارنة بمثيلاتها الجافة.
      • 7 - القهوة
        • • أكدت إحدى الدراسات الحديثة أن العدائين الذين يتناولون كوبين من القهوة قبل ميعاد السباق ببضعة ساعات يتمكنون من العدو لمدة أطول من أولئك الذين لا يتناولون القهوة بنسبة9%
        • ويعود السبب في ذلك إلى أن الكافيين الموجود بالقهوة يقوم بتحفيز العضلات أثناء التمرين.
        • 8 - زيت الزيتون تساعد الدهون الموجودة بزيت الزيتون على منع انهيار أو تكسر العضلات عن طريق خفض مستويات بروتين "Tumor Necrosis Factor-a" المرتبط بأي تلف أو ضعف بالعضلات.

لزيادة الكتلة العضلية بطريقة مثالية يجب أتباع برنامج خاص لزيادة الكتلة العضلية وأتباع برنامج غذائي لزيادة الكتلة العضلية مع التركيز علي الأكلات التي تحتوي علي البروتين الحيواني مثل"اللحم ,السمك, البيض , الدجاج . التونة ,الحليب,...." والبروتين النباتي مثل " الفول , العدس , ........"  وأيضا الأكلات التي تحتوي علي نسبة كربوهيدرات عالية مثل" الأرز , المكرونة , البطاطا , البطاطس , الخبز ,..........." ويفضل الإعتماد علي المكملات الطبيعية التي يمكن أنت تجدها في الأكل وعدم اللجوء إلي أي انواع من أنواع المكملات الصناعية والتي لا يحمد أضرارها

الامينو2222و الواي بروتين و الكرياتين و