ما هي المواد الغذائية الغنية بالحديد التي يمكن الإستعاضة بها عن حبوب وإبر الحديد؟

احتياج الجسم من الحديد : احتياج الجسم لكمية أكبر من الحديد خلال مرحلة النمو عند الأطفال وعند المرأة الحامل وعند كبار السن. يحتاج الجسم يومياً إلى كمية صغيرة من 7إلى 1ملجرام للأطفال، ومن 10إلى 14ملجراماً للبالغين من الحديد .

الكبار : - الإكثار من تناول الخضروات الطازجة والفاكهة . الحرص على تناول أطعمة غنية بالحديد مثل العسل الأسود والسبانخ والفاصوليا البيضاء والفواكه المجففة والسلطة الخضراء . الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك  كالورقيات مثل السبانخ والملفوف وكالموالح كالبرتقال واليوسفي . أطعمة تساعد على امتصاص الحديد  وغنية بفيتامين ج : فواكـه مثل الجوافة والحمضيات ( البرتقال، الليمون، الجريبفروت ) .

للبالغين : الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بعنصر الحديد

يعتبر نقص الحديد هو أهم أسباب حدوث الأنيميا حيث أن الحديد عنصرا أساسيا في تكوين جزيئات الهيموجلوبين، ولذلك فيجب أن تحرص على تناول الطعمة الغنية بهذا العنصر مثل: كالكبدة واللحم الأحمر والجمبري واللوز والتمر والمحار، كما يمكنك تناول المكملات الغذائية الغنية بعنصر الحديد أو تناول الأدوية التي تمد الجسم بالحديد ولكن بعد استشارة الطبيب أولا.

- الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج

إن الإصابة بالأنيميا نتيجة نقص فيتامين ج بالجسم يمكن علاجها والسيطرة عليها عن طريق تناول الطعمة الغنية بهذا الفيتامين حيث أن الحديد لا يمكن أن يتم امتصاصة بالجسم بدون مساعدة هذا الفيتامين والأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل: البابايا والبرتقال والليمون والفراولة والجريب فروت والفلفل الرومي والطماطم والسبانخ، كما يمكنك كذلك أخذ مكملات فيتامين ج بعد استشارة الطبيب.

3- الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

إن حمض الفوليك هو أحد أنواع فيتامين ب وهو هام جدا لعمل خلايا الدم الحمراء وبالتالي فنقصه بالجسم يؤدي إلى انخفاض مستوى الهيموجلوبين بالدم، ومن أهم مصادر حمض الفوليك: الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، الكبدة، الأرز، الفول السوداني، الموز والبروكلي، ويمكنك تناول من 200 – 400 مجم من حمض الفوليك من خلال المكملات بعض استشارة الطبيب.

المرضع : خلال فترة الرضاعة، تأكدي من حصولك على المغذيات الغنية بهذه المواد.

من الأطعمة الغنية بالحديد :الفول، البازلاء ، العدس، منتجات الحبوب الكاملة، الخضروات الورقية الداكنة، والفواكة المجففة. لتساعدي طفلك على سهولة امتصاص الحديد تناولب الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي ,مثل الفواكه الحمضية (البرتقال،اليوسفي)الفلفل الحلو والطماطم.

للحامل : تكون الحامل في هذه المرحلة معرضة للإصابة بفقر الدم وذلك نتيجة لتغذية غير سليمة خلال الأشهر السابقة. لذا أكثري من تناول اللحم والدجاج، بالإضافة إلى المصادر النباتية الغنية بالحديد كالعدس، الفاصوليا، الفول، والخضار ذات الأوراق الخضراء (السبانخ والسلق). لا تنسي أن تتناولي مصدر فيتامين ج (ليمون، برتقال، بروكولي، فلفل أخضر) خلال وجباتك لتزودي امتصاص الحديد من البقوليات والخضار. داومي على تناول أقراص الفيتامينات والمعادن التي ينصحك بها الطبيب خاصة أقراص الحديد

 اذا كان قد وصفها لك.

أنواع الأطعمة المناسبة للطفل الرضيع الغنية بالحديد:

 يحتاج جسم الطفل وكذلك عقله إلى الحديد الذي يعطي النشاط والقوة للجسم ويقوّي الذاكرة. لذا قومي بإطعام طفلكِ الأكل المغذي كالبيض واللحوم والأسماك والعصير والحبوب التي تحتوي على كمية كبيرة من الحديد.  

 الحبوب : لقد دأبت شركات الأغذية على تحضير أنواع كثيرة من الحبوب بطرق وأشكال مختلفة ، ولقد اشتهر عندنا ( فوح الرز ، وشوربة الرز وغيرها ) وكلها محسنة ومطعمة بالحديد والفيتامينات المختلفة ، وهذه يمكن البدء بها اعتبارا من نهاية الشهر السادس كما ذكرنا . 

الفواكه : الفواكه المعصورة أو المغلبة والمصفاة ، والمطعمة بالمعادن والفيتامينات ، تعتبر غذاءً مرغوبا ومفيدا للأطفال ، والموز الناضج والطازج والمهروس ، يعتبر طعاما مثاليا للأطفال الرضع بعد الشهر السادس أيضا ، فهو سهل الهضم ، وملين خفيف للأمعاء .

 الخضراوات : وهي غنية بالحديد والفيتامينات ، وتعطى للرضيع اعتبارا من الشهر السابع ، وذلك إما بعد طبخها وهي طازجة ( مثل شوربة الخضار ، وماء السبانخ ) أو تلك المحضرة تجاريا بشكل جاهز.

 البيض : يضاف البيض إلى طعام الرضيع في نهاية الشهر السادس كذلك ، وتبدأ الأم بإعطاء ( مح البيض) المسلوق جيدا في البداية ، كما تبدأ بكمية قليلة ( جزء من مح بيضة واحدة ) ، ثم تزيد الكمية بالتدريج حتى تصل إلى مح بيضة كاملة وبمعدل 1-3 مرات أسبوعيا . أما بياض البيض فيجب الحذر منه خوفا من الحساسية ( نعطيه بكمية قليلة وانتباه كبير ) . 

اللحم : وهو مصدر غني بالبروتين والحديد والفيتامينات ، وكذلك يستخدم اعتبارا من نهاية الشهر السادس، حيث تبدأ الأم بماء العظم ، وشوربة الدجاج ، ثم الكبد  …إلخ

 بالامكان منع ظهور فقر الدم الناجم عن عوز الحديد او فقر الدم الناجم عن عوز الفيتامينات بواسطة التغذية المتوازنة والمتنوعة التي تحتوي على:

-    الحديد -    حمض الفوليك -    فيتامين B 12 -    فيتامين C المواظبة على تناول اغذية غنية بالحديد هي امر هام جدا، وخاصة بالنسبة للاشخاص ذوي الاجسام التي تحتاج الى كميات كبيرة جدا من الحديد، كالاطفال الذين يستهلكون الحديد بكميات كبيرة في فترة النمو، النساء الحوامل والنساء في سن الخصوبة. من المهم جدا تزويد كميات كافية من الحديد وخاصة للاطفال، للنباتيين، وللذين يركضون لمسافات طويلة.

بالاضافة الى كل ذلك على الجميع اجراء فحوصات دم عامة مرة خلال عدة سنوات بحسب توصيات طبيب العائلة للاطمئنان ولتجنب حصول فقر الدم.

اعتماد نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية مثل:

الحديد ( المتواجد في اللحوم والخضروات الورقية الخضراء والحبوب )

حمض الفوليك ( المتواجد في الفاكهه والخضروات الورقية)

فيتامين ب12 ( المتواجد في اللحوم ومنتجات الألبان ومنتجات الصويا

فيتامين ج ( المتواجد في الحمضيات والبطيخ ويساعد على امتصاص الحديد)

اذا كان هناك تاريخ مرضي في العائلة لمرض فقر الدم يُوصى باستشارة الطبيب .  

 أطعمه غنية بالحديد :

1 - العدس : جميع البقول والفول تأتي في فئة العدس . والمثير للدهشة أن  100 غراما من العدس الجاف تحتوي على 58 % من الحديد . بالإضافة إلى ذلك فإن البقوليات غنية بالألياف والبروتينات ، وفيتامين B1 . 

٢ - العسل الأسود : يتم انتاج العسل الأسود من غليان قصب السكر ، وهو غني جدا بالحديد والمعادن الهامة الأخرى مثل المنغنيز والبوتاسيوم والكالسيوم ومما لاشك فيه أن العسل الأسود خالي من الدهون . 

٣ - الفاصوليا البيضاء : كوب من الفاصوليا البيضاء يمكن أن تكفي 40 ٪ من حاجة الحديد اليومية. يمكن تناول الفاصوليا مطبوخة او وضعها في السلطة . 

4 -  بذور اليقطين : وهو أحد أهم الأنظمة الغذائية الشعبية في شرق آسيا ، بذور اليقطين تحتوي على حوالي 15 ملغ من الحديد . تأكد من نقعها في المياه لحوالي 6-8 ساعات قبل الأستعمال . 

5 -  فول الصويا : فول الصويا المخمر هو غني بالحديد , كوب من فول الصويا  يحتوي على حوالي 50 ٪ من الحديد . بالإضافة إلى كونها غنية بالحديد فهي مصدر كبير للفيتامين K ، المغنيسيوم ، والكالسيوم . 

٦ - اللحوم : تشمل هذه اللحوم بالأخص الكبد والقلب ، وجميع انواع اللحوم المختلفة من أسماك ودواجن وبقري ، فهي غنية بفيتامين (أ) ، وحمض الفوليك ، والحديد ، والنحاس .

7 - المحار : المحار المدخن هو  مصدر كبير للبروتين ، والدهون المشبعة ، والحديد . المحار أيضا جيد للأشخاص الذين يتبعون نظام التخسيس لفقدان الوزن .

 ٨ - حبوب القمح : حبوب الإفطار خاصة تكون غنية بالحديد. تمدك الحبوب بإحتياجك من الحديد خلال اليوم ، كما أنها  مفيدة لعملية التنفس ونقل الأكسجين في الجسم . 

٩ - صفار البيض : صفار البيض ، هو مصدر كبير للحديد. صفار بيضة واحدة كبيرة  تحتوى على مايقارب من  6 ملغ من الحديد . البيض أيضا مصدرا كبير للبروتين . 

10- السبانخ : أعلى وأغنى مصدر للحديد هو السبانخ. هو من أفضل الخضار الورقية الخضراء .

  ( طرق الوقاية من الإصابة بفقر الدم  )

- تناول الأغذية الغنية بالبروتين والحديد كاللحوم الحمراء والكبد والبيض والبقوليات والحبوب والمكسرات والعسل الأسود والزبيب الأسود والحلاوة الطحينية والخضار والورقيات الخضراء الطازجة كالجرجير والسبانخ والملوخية والخس والبقدونس والكراث والبصل الأخضر  والخضار والفاكهة الطازجة كالطماطم والفراولة والعنب والتمر .

-  تناول الأغذية الغنية بفيتامين ج ( سي ) للمساعدة على امتصاص الحديد كالموالح والحمضيات مثل البرتقال والليمون والأناناس والفلفل بأنواعه  وألوانه  .

-  الإكثار من الأغذية التي تحتوي على حمض الفوليك  ( فيتامين ب9 ) الذي يساعد على إنتاج خلايا الدم  الحمراء  مثل الفطر والكبد والبقوليات  والخضروات المورقة والملونة بأنواعها .

-  تجنب المنبهات ومركبات الكافين  بعد الأكل مباشرة والتقليل منها أو الامتناع عنها وهو الأفضل  كالقهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة  .