رياضة لزيادة الوزن: كيف يمكنني استخدام الديمبلز في المنزل لزيادة وزني؟

يجب ان نعرف ان التمارين ليست هي ما تزيد الوزن و انما يجب اتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية ثم نبدا بالتركيز على التمارين

نبدا تدريجيا ثلاث مرات فقط في الاسبوع في كل مرة نقوم بعمل تمرين لكل عضلة من عضلات الجسم اربع مجموعات 8-12 عدة لمدة اسبوعين

ثم يكون التمرين اربع مرات في الاسبوع مقسمة يومين يومين في اليوم الاول نقوم باداء تمارين لعضلات الصدر, الكتف, الباي و التراي و في اليوم الثاني الظهر,الرجل و البطن بمعدل تمرينين للعضلات الكبيرة و تمرينة  واحدة للعضلات الصغيرة

و يفضل استخدام التمارين المركبة عن تمارين العزل

و التمارين التي يمكن ادائها بالدمبلز كثيرة يمكن البحث عنها بسهولة

تمرن، تمرن، تمرن… بعد ذلك حاول اضافة المزيد من الأوزان كل أسبوع “. أعتقد أنك سمعت بهذا الأمر و لكن حتى و بعد تطبيقك للأمر الأول لم تفلح في تحقيق الأمر الثاني. لا تقلق! ما أنت بصدد اكتشافه من نصائح يجعلك تخترق الأوزان الواحدة تلو الأخرى. ليس هذا فحسب، بل ستتعرف على الأمور التي تمنعتك من زيادة الأثقال و تصحيحها كي تخترق الحاجز الذي يعيق طريقك نحو التقدم و رفع المزيد من الأوزان.

1. المعدات. الحصول على معدات كافية أمر مهم جدا للحصول على النتائج التي تريدها. على الأقل عليك بشراء معدات أساسية مثل الدمبل و البار أو الانضمام إلى صالة رياضية مناسبة.

2. لا تبدأ بالتمرين قبل مرور 30 دقيقة من تناولك وجبة رئيسية، أو قد ينتهي بك الأمر بالحصول على تشنجات.

• هذا لا يعني ممارسة التمارين بمعدة فارغة، و الا ستجد أنك تفتقد الى الطاقة اللازمة للقيام بالتمارين. تناول وجبة 40 دقيقة قبل ممارسة التمارين، مع أكل وجبة خفيفة 10 دقائق قبل التمرين اذا كنت تشعر بالجوع.

3. تمارين الاحماء قبل بدء التمرين. تتجلى فائدة هذه التمارين في  تنشيط الدورة الدموية و تهيئة الجسم لرفع الأثقال بالحصول على المزيد من الأوكسجين، كما أنها تحد من وجع العضلات بعد التمرين.

• القيام بنفس تمارين الاحماء في كل مرة ، لأنها سوف تصبح في نهاية المطاف تمارين طبيعية.
• نموذج بسيط لتمارين الاحماء هو 5 عدات من تمرين الضغط و 5 عدات من تمرين البطن، بعد الانتهاء من الاثنين ، خذ 30 ثانية راحة . بعدها قم بزيادة العدات الى 10 ، 30 ثانية راحة مرة أخرى. زيادة العدات الى 20 عدة من كل تمرين ، ثم راحة . بعد ذلك تمرن عكسيا حتى تصل الى 10 عدات انتهاءا ب 5 عدات. بعد ذلك ، قم بتمديد جذعك والقيام بتمارين السكوات (squat). هذا فقط مجرد مثال حول تمارين الاحماء. بالطبع يوجد الكثير من التمارين التي يمكنك الاختيار بينها. و لكن مهما كانت التمارين فالهدف نفسه: تنشيط الدورة الدموية وزيادة معدل ضربات القلب وتهيئة الجسم للتمرن بالأثقال.

4. رفع الأثقال. بعد الانتهاء من تمارين الاحماء قم بتحديد وزن التمرين بحيث يضمن لك أن تطبقه بشكل صحيح و بالمقابل ثقيل بما يضمن تدريب العضلة المستهدفة.

• التمرن بوزن بحيث لا تستطيع أن تقوم بأكثر من 15 الى 20 عدة. بعد ذلك طبق نظرية الهرم (pyramid sets). (لمن لا يعرف هذه النظرية سأعطي لك مثالا توضيحيا: التمرين 5 عدات، راحة، التمرين 10 عدات، راحة، التمرين 15 عدة، راحة، التمرن عكسيا للوصول الى 5 عدات مرة أخرى.)
• كتوضيح أكثر دعنا نأخذ تمرين البنش المستوي الذي يستهدف عضلة الصدر. فرضا أنك ستقوم بالتمرين بوزن 50 كغ، اليك النظرية: ستقوم بالتمرين 5 مرات، راحة 30 ثانية. ثم 10 مرات ، راحة، التمرين 15 مرة ، راحة ، التمرين 10 مرات ، راحة، التمرين 5 مرات. بعد هذا الهرم ، قم بالراحة لمدة دقيقة ( لا تأخذ راحة بعد التمرين الأخير، لأن الدقيقة الأخيرة تتضمن 30 ثانية ) بعد هذه الدقيقة ، قم بهرم اخر و لكن بتمرين مختلف يستهدف عضلة الصدر مثل البنش المائل.. بعد هذه المجموعة ، قم بالعودة لممارسة التمرين السابق ( البنش المستوي ) و القيام بهرم آخر. بعد هذه المجموعات الثلاث ، يمكنك الانتقال إلى عضلة أخرى كالبايسبس مثلا.

5. التمرين لمدة لا تقل عن 30 دقيقة. بعد الانتهاء من التمارين، قم ببعض تمارين الاستطالة و التي سأتحدث عنها بالتفصيل في موضوع اخر و لكن كلمحة عن فوائدها فهي تساعد على تخفيض معدل ضربات القلب و الخروج التدريجي من مرحلة التمرين.

6. بعد الانتهاء تماما من التمرين قم بالاستحمام بماء ساخن. يجب أن تكون المياه ساخنة و لكن ليس لدرجة الغليان بل مناسبة للاستحمام . هذا الأمر يساعد على استرخاء العضلات و جعل الشرايين داخل وحول العضلات تتوسع مما يسهل تدفق الأكسجين و طرح الأحماض التي تنتج في العضلات جراء التمرين.

7. قم بتتبع جدول رياضي. على سبيل المثال:

• الاثنين: التركيز على البايسابس.
• الخميس: التركيز على الساقين والظهر.
• الاربعاء: التركيز على الترايسبس.
• الخميس: التركيز على البطن.
• الجمعة : التركيز على الكتف.
• السبت: راحة.
• الاحد: راحة.

8. زيادة الأثقال. بعد نحو أسبوع ، ستلاحظ أن أن التمارين السابقة و بنفس الأوزان أصبحت أسهل من المرة الأولى. واصل التمارين حتى نهاية الأسبوع الثاني أو الثالث و قم بزيادة الوزن تدريجيا. لا تقم بزيادة معتبرة، بل فقط لجعل التمارين ملائمة كالتي في الأسبوع الأول