ما هو أهم شيء يجب البحث عنه عند قراءة ملصق حقائق التغذية؟ و لماذا؟

لا شك في أنكم تعلمون أن كل نوع من أنواع الطعام المعلب يحمل ملصق غذائي يعرض معلومات غذائية مفصلة عما تأكلونه. وهذه المعلومات الغذائية تشمل المكونات، حجم الحصة، عدد السعرات الحرارية، نسبة الدهون، الدهون المشبعة، الكولسترول، البروتين، الكربوهيدرات، والفيتامينات. لذلك من الضروري جداً أن نتعلم قراءة تلك الملصقات الغذائية لنتعرف إلى محتويات الطعام الذي نشتريه، فهذا سيساعدنا على القيام بالخيارات الصحية. كما أن قراءة تلك الملصقات الغذائية تسهل علينا مقارنة المحتويات الغذائية بين مختلف الخيارات، وبالتالي اختيار النوع الذي يقدم لنا أفضل قيمة غذائية، مثل أعلى نسبة فيتامينات، ألياف، أو أقل نسبة دهون، صوديوم، سكر، كولسترول.

محتوى الملصقات

§         جدول المعلومات الغذائية: يزودكم بمعلومات عن كمية الطاقة، البروتين، الدهون، الكربوهيدرات، الصوديوم (الملح)

§         قائمة المكونات: تذكر بجميع المكونات التي يحتوي عليها نوع الطعام بالتسلسل حسب وزنها

§         المضافات الغذائية: هي الألوان والنكهات والمواد الحافظة التي يحتوي عليها نوع الطعام، وعادة تذكر في أرقام

§         بلد المنشأ: يدل على المكان الذي أنتج فيه الطعام المعلب

§         تعلميات حول الاستخدام والتخزين: تشمل تعلميات محددة مثل "يوضع في مكان بارد وجاف" أو "يوضع في الثلاجة بعد الفتح". وهذه التعليمات تساعد على حفظ الطعام بطريقة محددة للحفاظ على نوعيته وسلامته

§         معلومات للمصابين بالحساسية: بعض المنتجات قد تحتوي على مكونات تسبب الحساسية لبعضهم، مثل الفول السوداني، البندق، المحار، الحليب، البيض، السمسم، فول الصويا، والغلوتين. تظهر هذه المعلومات على العبوة كالآتي: "قد يحتوي على ..." أو "قد يحتوي على آثار ..."

§         تاريخ الإنتاج أو انتهاء الصلاحية: تاريخ انتهاء الصلاحية يساعد على التوقف عن استهلاك الطعام بعد مرور فترة على إنتاجه كي لا يؤثر سلباً على صحتنا

بعض النصائح

§         تجنبوا الأطعمة التي تحتوي على نسبة سكر عالية

§         إذا كنتم تعانون من حساسية على بعض أنواع الطعام، اقرأوا الملصق الغذائي جيداً لتتجنبوا استهلاك المكونات التي تسبب لكم الحساسية

§         يوجد نوعان من التحذيرات: تحذير من انتهاء صلاحية المنتج «تاريخ الانتهاء» و«يستحسن استهلاكه قبل...». لا تستهلكوا الطعام إذا كان تاريخ صلاحيته منتهٍ. لكن الطعام يبقى آمناً إذا استهلك بعد التاريخ المذكور في «يستحسن استهلاكه قبل...»

§         فكروا في حجم الحصة التي ستتناولونها، وفي الكمية التي يحتاج إليها جسمكم. إذا كانت الحصة الواحدة مؤلفة من 2 بسكويت وتناولتم 6، اعلموا أنكم تستهلكون 3 أضعاف السعرات الحرارية والمغذيات المذكورة على الملصق

§         حددوا استهلاك إجمالي الدهون، الكولسترول، الصوديوم، والسكريات. وستنجحون في ذلك فقط عندما تختارون المنتجات الغذائية التي تحتوي على قيمة موصى بها يومياً تعادل 5٪ وما دون

§         اختاروا المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن أي القيمة الموصى بها يومياً التي تعادل 20٪ وما فوق

§         إذا كنتم تعانون من ارتفاع في ضغط الدم، عليكم الحذر من نسبة الصوديوم التي تستهلكونها في طعامكم

§         تجنبوا أنواع الطعام التي تحتوي على دهون متحولة

§         تذكروا دائماً أن المعلومات المعروضة في الحقائق الغذائية تتقدم على أساس 2,000 سعرة حرارية في اليوم. إلا أنكم قد لا تحتاجون إلى استهلاك 2,000 سعرة حرارية في اليوم، أو قد تحتاجون إلى استهلاك أكثر من 2,000 سعرة حرارية في اليوم. يتوقف ذلك على عمركم، جنسكم، مستوى نشاطكم، سواء كنتم تحاولون خسارة الوزن، أو كسبه أو حتى المحافظة على وزنكم الحالي

1. كمية السعرات الحرارية الكليه 

2. احتوائة على المواد الحافظة 

3. تاريخ الانتاج والانتهاء 

4. درجة حرارة الحفظ

5. النكهات الصناعية 

يمكن أن تساعدك معرفة كيفية قراءة الملصقات الغذائية على اتخاذ خيارات صحية ، ومراقبة كمية السعرات الحرارية والدهون والأملاح والسكريات

 التي تتناولها .

استفد من المعلومات الخاصة بالسعرات الحرارية لتتعلم كيف يتناسب غذاء معين مع السعرات الحرارية المسموح بها يومياً في خطة فقدان الوزن .

نصائح للتسوق الغذائي :

تقف في ممر محل تجاري تنظر إلى مُنتجين متشابهين ، وتحاول أن تقرر أي منهما تختار .

 تريد أن تتخذ الخيار الصحيح لكنك على عجل .

إذا كنت تشتري وجبات جاهزة ، تحقق لمعرفة ما إذا كان هناك ملصق للتغذية على واجهة العلبة ، ثم شاهد كيف تُقاس خياراتك عندما يتعلق الأمر بكمية الطاقة ، الدهون ، الدهون المشبعة ، السكر والملح .

إذا استخدم في ملصق التغذية الترميز اللوني ، 

ستجد غالباً مزيجاً من الأحمر والأصفر والأخضر . لذلك ، عندما تختار بين منتجات متماثلة ، حاول الذهاب لألوان أخضر وأصفر أكثر ، وأحمر أقل ، إذا كنت تريد أخذ خيار أكثر صحة .

ولكن تذكر أن الوجبات الجاهزة الأكثر صحة قد

تحوي نسبة أعلى في الدهون والطاقة من مثيلها المصنوع في المنزل . إذا صنعت الوجبة بنفسك ، يمكنك توفير المال أيضاً .

يمكن أن تساعدك ملصقات الصلاحية الغذائية على الاختيار بين المنتجات ، والتحقق من كمية الأطعمة التي تتناولها ، والتي تحتوي على دهون عالية ، ملح وسكريات مضافة .

تحتوي هذه الملصقات عادة معلومات عن الطاقة بالكيلوجول (كج) أو بالسعرات الحرارية (كيلو كالوري) ، يشار إليها عادة بالسعرات الحرارية . 

تشمل أيضاً معلومات عن البروتين ، الكربوهيدرات والدهون . يمكن أن تقدم معلومات إضافية عن  الدهون المشبعة ، السكريات ، الصوديوم والملح .

يتم توفير جميع معلومات التغذية لكل 100 غرام ، وأحيانا لكل حصة من المادة الغذائية .

تسلّط المحال التجارية ومصنّعي المواد الغذائية الضوء الآن على الطاقة ، الدهون ، الدهون المشبعة ، السكريات ومستوى الملح على وجه العبوة ، إلى جانب الكمية المرجعية لكل منها .

يمكنك استخدام ملصقات الصلاحية الغذائية لمساعدتك في اختيار نظام غذائي أكثر توازناً.

شراء الاطعمة الصحية لك ولعائلتك قد يصبح أسهل إذا ما استطعت معرفة الحقائق الغذائية الخاصة بكل منتج من خلال قراءة الملصق الخاص به .

حجم العبوة وكمية السعرات الحرارية التي تحتويها :

ابحث عن كمية السعرات الحرارية على ملصق العبوة واختار النوع الذي يحتوي على سعرات اقل لنفس حجم العبوة .

اختار السعرات الحرارية التي تأتي من مصادر صحية :

ابحث عن مصدر السعرات الحرارية في كل منتج واختار دوماً المنتج الذي يعطيك سعرات حرارية 

من المغذيات الأكثر نفعاً مثل البروتين ، الفيتامينات والمعادن .

احذر من المسميات المختلفة للسكر المكرر :

السكر المكرر مثل السكر الأبيض يحتوي على سعرات حرارية مرتفعة كما يسبب ارتفاع مفاجئ في سكر الدم ويضر في خلايا البشرة . ابحث عن المسميات المختلفة للسكر المكرر مثل الفركتوز ، شراب الذرة ، الجلوكوز والسكروز ، وحاول تجنب المنتجات التي تحتوي على هذه الأنواع من السكر بكميات مرتفعة .

اختار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية :

الدهون الصحية هي الدهون الغير مشبعة ويجب ألا تزيد في المنتج عن 20 % الى %35 %.

اختار الأطعمة قليلة الصوديوم والمرتفعة في البوتاسيوم :

الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح ترفع نسبة الصوديوم في الدم مما يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم . وفي نفس الوقت البوتاسيوم يعمل على عكس تأثير الصوديوم في الجسم . لذلك انتبه دوماً الى نسبة الصوديوم في المنتج مع البحث على المنتجات التي تحتوي على تركيزات أكبر من البوتاسيوم .

احرص على قراءة الملصقات بعناية مع مقارنة 

الأنواع المختلفة من نفس المنتج لاختيار الأفضل

 لك ولعائلتك .

مجموعة من القواعد التي تساعدكم على قراءة 

وفهم المكتوب على ملصقات الغذاء:

تتم كتابة مكونات المادة الغذائية على الملصقة بشكل متدرج ، وفقا لحصتها النسبية من مجمل المنتج ، وبترتيب تنازلي . لذلك فان العنصر الاساسي والاهم في المنتج سيكون الاول ، وهكذا...

على سبيل المثال، في حال اشتريتم رغيف خبز مصنوعا من حبوب القمح الكامل، ستلاحظون ان "القمح الكامل" هو المكون الاول المسجل على الملصق .

كمية السعرات الحرارية (Calories) المسجلة على الملصقة تتطرق بالغالب الى كمية 100 غرام من المنتج. لذلك، ومن اجل الحصول على مجموع السعرات الحرارية الموجودة في كل العبوة، ينبغي ضرب الرقم الموجود على الملصقة بوزن المنتج.

 في حالات الطعام المعلب (المحفوظ)، الذي تحتوي عبوته على الماء ايضا، عليكم النظر الى وزن المنتج بعد التصفية (الصافي) وليس الوزن الاجمالي .

 الانتباه الى كمية الدهون المشبعة المسجلة . 

مصدر هذه الدهون ، هو من الحيوانات بالاساس ، لكنها موجودة في بعض المصادر النباتية ايضا مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند . 

يؤدي استهلاك الدهون المشبعة بكميات كبيرة الى زيادة مخاطر واحتمالات الاصابة بامراض القلب والسمنة. 

وفقا لمنظمات الصحة في العالم ، من المفضل ان يحوي الطعام على اقل من 10% من الدهون المشبعة. لذلك من المهم جدا فحص كمية الدهون المشبعة الموجودة في المنتج والاخذ بالحسبان كميته من مجمل الاستهلاك اليومي . 

الدهون المتحولة (Trans fats - المسماة ايضا بالدهن النباتي، الدهن النباتي الصلب او الصلب جزئيا)، يتم انتاجها في الصناعات الغذائية كبديل للدهون المشبعة. مصدرها هو الدهون النباتية التي تخضع لعملية تصلب كي تتحول الى دهنيات صلبة في درجة حرارة الغرفة. تبين ان هذه الدهون ضارة بنفس مقدار الضرر الذي تسببه الدهون المشبعة، بل واكثر منها، وذلك لكونها مصنعة، وتزيد من مخاطر الاصابة بامراض القلب والاوعية الدموية، كما تساهم في رفع مستوى الكوليسترول الضار(LDL) وخفض مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، وتزيد مخاطر الاصابة بالسكري وغيره من الامراض. يمكن العثور عليها بكميات كبيرة في السمن، الوجبات الخفيفة المختلفة، الكعك والحلويات، الاطعمة المجمدة، 

الفشار وغيره. لذلك امتنعوا عن تناول الاغذية التي تحتوي على الدهون المتحولة، النباتية، النباتية

 الصلبة او النباتية الصلبة جزئيا .

 الملح / الصوديوم - يحتوي الملح الذي ناكله على معدن الصوديوم. يعتبر الصوديوم عنصرا حيويا للجسم، ولكن الكميات الكبيرة منه قد تسبب اضرارا كثيرة مثل ارتفاع ضغط الدم. توصي وزارات الصحة المختلفة باستهلاك ما لا يزيد عن 6 جرامات من الملح يوميا ، وما لا يزيد عن 2.5 غرام من الصوديوم يوميا (ملعقة ملح صغيرة). لمعرفة كمية الصوديوم الموجودة في غذاء معين، علينا ان نبحث في جدول التركيبة الغذائية عن كمية الصوديوم في الغذاء . الغذاء الذي يحتوي على اكثر من 400 مليغرام صوديوم لكل 100 غرام، يعتبر غنيا بالصوديوم، في حين تعتبر الاغذية التي تحتوي على اقل من 100 ملغرام من الصوديوم اغذية قليلة الصوديوم .  

الكوليسترول - تنص التوصية على استهلاك ما لا يزيد عن 300 مليغرام من الكوليسترول يوميا ، ولذلك يوصى بالانتباه الى كمية الكوليسترول المشار اليها على الملصقة. الاغذية قليلة الكوليسترول هي الاغذية التي تحتوي 30 مليغرام من الكوليسترول لكل 100 غرام من الغذاء كحد اقصى. الاغذية الحيوانية المصدر فقط هي التي تحتوي على الكوليسترول.

عندما تشترون منتجات الحليب قليلة الدسم مع اضافات بجانبه، يجب الانتباه لكمية الدهون الكلية الموجودة في المنتج، اذ ان المنتج نفسه يكون قليل الدسم في كثير من الاحيان، بينما لا ينطبق هذا الامر على الاضافات التي معه.

مصطلحات على ملصقات المواد الغذائية:

غذاء خفيف – يحوي على سعرات حرارية اقل بنحو الـ 1/3 من المنتج العادي الموازي له .

مشروب قليل السعرات - لا يحوي على اكثر من 20 سعرة لكل 100 مليلتر من المشروب . 

غذاء قليل السعرات – لا يحوي على اكثر من 40 سعرة لكل 100 غرام من الغذاء . 

غذاء قليل الصوديوم – يحوي على كمية صوديوم اقل بـ 25% من الغذاء العادي الموازي له . 

غذاء قليل الدسم (الدهن) - لا يحوي على اكثر من 2 غرام من الدهون لكل 100 غرام من الغذاء . 

غذاء قليل الكوليسترول – لا يحوي على اكثر من 30 مليغرام من الكوليسترول لكل 100 غرام من الغذاء .

غذاء خال من الكوليسترول - يحوي حتى 2.5 مليغرام كوليسترول لكل 100 غرام من الغذاء.

شكرا للدعوة

اعتذر ليس لدي معلومات كافية عن هذا الموضع

تحياتي

كل شيء مهم. عادة الدهون والكربوهيدرات والبروتين. يجب عليك التأكد من الحصول على توازن غذائي خلال فترة النهار.

شكرا"لك هذ بالطبع يختلف على حسب الحالة الصحية لكل مشترى ولكن بصورة عامة أعتقد انه من مهم قراءة المكونات الغذائية الموضحة بالملصق للسلعة المعينة

اطيب التحيات