Register now or log in to join your professional community.
التمرين الأول
التمرين الأول
ضع يديك خلف رأسك و قم برفع رأسك الى الأعلى قليلاً , حرك قدميك بالتناوب و ذلك بثني ركبتيك لتصبح فوق بطنك
التمرين الثاني
استلقي على بطنك ثم قم برفع يديك و رجليك في آن واحد
التمرين الثالث
اجلس على مقعدك ثم اثني ركبتيك و بعدها افتح رجليك معاً ثم أعيدهما الى الحالة الأولى
التمرين الرابع
استلقي على ظهرك ثم قم بثني ركبتيك . حرك ركبتيك مرة الى أقصى اليمين و مرة الى أقصى اليسار
التمرين الخامس
ارتكز على قوائمك الأربعة مع ثني الركبتين و المرفقين ثم قم برفع ركبتيك الى الأعلى بالتناوب
يجب المداومة على تمارين المضخة
مما لا شك فيه أن منطقة البطن هي أكثر مناطق الجسم من حيث تخزين الدهون، لذا يعاني الكثيرين خاصة من السيدات من وجود كميات من الدهون الغير مرغوب بها في هذه المنطقة علي وجه التحديد والتي تؤثر بالسلب علي مظهر الجسم ككل وعلي القدرة علي الحركة.
وتعود أهم أسباب تراكم الدهون في البطن إلي قلة الحركة في المقام الأول ومن ثم تأتي العوامل الأخري المؤدية لظهور الكرش كسوء التغذية والعوامل الوراثية وغيرها.
وعادة ما يشتكي متبعي أنظمة وبرامج الرجيم من انخفاض وزنهم دون ظهور تأثير واضح وكبير علي حرق الدهون من منطقة الكرش، وهذا أمر بديهي لأن اتباع نظام غذائي ليس كافي لحرق دهون الجسم. ولن تظهر النتيجة المرجوة بدون زيادة الحركة وممارسة تمارين لشد البطن.
وهذا استعراض لأهم التمارين الرياضية لشد البطن التي يمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان حتي المنزل والتي لدي جميعها قدرة عالية علي تخسيس الكرش وشد البطن للحصول علي مظهر أجمل وصحة أفضل في فترة بسيطة:
1- تمرين الدراجة:
سمي هذا التمرين بهذا الإسم لكونه مشابه لحركة التبديل بالدراجة، حيث يستلق الشخص علي الأرض ويقوم بالتبديل علي الهواء كما لو كان راكباً دراجة وتشبيك اليدين خلف الرأس وملامسة مفصل اليد اليمني لمفصل الرجل اليسري بالتزامن مع التبديل والعكس. ويمارس التمرين بسرعة متوسطة لمدة دقيقة ثم نأخذ استراحة لثواني ونكمل ثلاث جولات من التمرين.
هذا التمرين مفيد لشد جميع عضلات البطن، حيث يعتبر من التمارين الشاملة لتخسيس الكرش.
2- تمرين الكرة:
يشترط في هذا التمرين وجود كرة لإستخدامها. حيث يستلق الشخص علي الأرض بصورة كاملة مع مد اليدين بشكل مستقيم علي الأرض، ويمسك الكرة بيديه ومن ثم يقرب يده من قدمه ليسلمها الكرة ويعود ليفرد جسمه مرة أخري بشكل كامل علي الأرض محتفظاً بالكرة بين قدميه ثم يعود ويسلم الكرة من قدميه إلي يديه وهكذا.
هذا التمرين أيضاً شامل لتخسيس الكرش وشد جميع عضلات البطن، مع ملاحظة أن هذا التمرين مرهق للغاية خاصة للمبتدئين لذا يجب عدم ممارسته كثيراً في البداية ويتم الفصل بين ممارسة نفس التمرين بفترة معقولة لإعطاء الفرصة لعضلات البطن أن تستريح.
3- تمرين سوبر مان:
تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الإستلقاء علي البطن ورفع الجسم باليدين والقدمين كما لو كنا سنمارس تمرين الضغط، لكن في هذا التمرين يتم التمسك باليد اليمني والقدم اليسري علي الأرض لتثبيت الجسم ونرفع الذراع اليسري والقدم اليمني لأقصي ما نستطيع لكن ببطء ثم نعكس التمرين وهكذا 15 مرة لأربعة جولات تفصل بين كل جولة والأخري استراحة.
وهذا التمرين أيضاً مفيد لجميع عضلات البطن حتي العضلات الجانبية والتي لا تركز غالبية التمارين عليها. وسمي بهذا الإسم لقرب شكل الشخص القائم بالتمرين من شخصية سوبر مان الشهيرة.
4- تمرين الأذرع المتوازية:
تتم ممارسة هذا التمرين بالإستلقاء علي الأرض مع ثني الأرجل وتثبيت الأقدام علي الأرض. وتتم ممارسة هذا التمرين بمد اليدين بشكل مستقيم بحيث تفرد علي الأرض بشكل كامل ثم نصعد بالذراعين متوازيين بإستخدام عضلات البطن مع تثبيت النصف الأسفل من الجسم علي موضعه. ويتم عمل ثلاث جولات أيضاً من هذا التمرين بعدد 15 : 25 حركة لكل جولة حسب الرغبة.
وأهم ما في هذا التمرين أنه يركز بشكل أساسي علي شد وتقسيم أعلي أربعة عضلات من البطن فضلاً عن كونه يساهم في حرق الدهون من الجسم وإفقاده العديد من السعرات الحرارية.
5- تمرين لمس الأقدام:
أطلق علي هذا التمرين إسم لمس الأقدام لأن الشخص يقوم من خلاله بالاستلقاء علي الأرض ورفع الأرجل وتثبيتها في الهواء عند زاوية 90 درجة ثم يقوم بمد يده اليمني لتلمس قدمه اليسري والعكس بإستخدام عضلات بطنه. ويتم عمل ثلاث مجموعات أيضاً من هذا التمرين بعدد 30 مرة لكل مجموعة مع الفصل بين كل مجموعة وأخري بإستراحة بسيطة.
هذا التمرين أيضاً مفيد بشكل أساسي لشد عضلات البطن العلوية كما أنه مفيد في بناء عضلات البطن الجانبية والتي لا يمكن للعديد من التمارين العمل عليها بشكل أساسي.
6- تمرين رفع الأرجل:
تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الإستلقاء علي الأرض وتشبيك اليدين خلف الرأس ورفع الأرجل سوياً بشكل مثني لتقترب مفاصل الأرجل من الصدر أو بشكل مستقيم حتي زاوية 90 درجة لمزيد من الصعوبة. وتتم ممارسة هذه التمرين 15 : 30 مرة حسب القدرة والرغبة علي ثلاث مجموعات يفصل بين كل مجموعة استراحة.
الأمر المهم للغاية في هذا التمرين أنه يؤثر بشكل أساسي علي شد ونحت عضلات البطن السفلية والتي تعد أكبر مكان لتجمع الدهون في الجسم علي الإطلاق.
7- تمرين كرسي رفع الأرجل:
في هذا التمرين يتم تثبيت اليدين علي حامل ويتم تثبيت الجسم ورفع الأرجل بشكل مثني لتقترب من الصدر أو بشكل مستقيم لمزيد من الصعوبة. وتتم ممارسة التمرين حسب القدرة من 15 : 30 مرة علي ثلاث مجموعات تفصل بينهم استراحات بسيطة.
كما في التمرين السابق، يعتمد هذا التمرين بشكل أساسي علي تخسيس الكرش وشد البطن خاصة عضلات البطن السفلي. لذا فهذا التمرين يعد أحد أفضل تمارين نحت البطن علي الإطلاق ويلجأ له كل من يرغب في الحصول علي بطن مشدودة ومتناسقة.
وهذه بعض تمارين شد البطن التي ينصح بممارستها أيضاً:
ملحوظات هامة:
لا يصح مهما كانت رغبتك في سرعة شد البطن أن تقوم بممارسة جميع هذه التمارين في نفس اليوم أو حتي أن تمارس تمارين البطن بشكل يومي. فعضلات البطن هي من أرق عضلات الجسم لذا يجب إراحتها بين يوم ويومين علي الأقل وألا تتم ممارسة ما يزيد عن 4 من التمارين السابقة في نفس اليوم.تمارين شد البطن مخصصة لتقوية عضلات البطن وتحسين مظهرها لكنها لا تؤثر بشكل أساسي علي تخسيس الكرش من الدهون في حالة الاستمرار علي تناول الدهون وقلة الحركة واقتصار الأمر كله علي هذه التمارين.بدون زيادة الحركة وتحسين النظام الغذائي بإضافة المزيد من البروتين وإنقاص نسبة الدهون لن يؤثر التمرين علي مستوي انتفاخ البطن، بل سيقوم بشد عضلات البطن عليها فقط. لكن علي كل حال هذه التمارين لديها قدرة عالية علي حرق الدهون وإفقاد الجسم العديد من السعرات الحرارية.
الوسوم :تخسيس الكرش شد البطن
السابق:أفضل تمارين رياضية منزلية لتخسيس الأرداف التالي:تمارين اذابة الدهون وحرق السعرات الحرارية
Ahmed khaled
2015/06/30 في 4:50 مساءً
أنا عندى جلد بطن تخين أوى ومش عارف ده كرش ولا ده جلد بطن ولو ده كرش أخسس أزاى أرجو الرد
رد
مجلة التخسيس السريع
2015/06/30 في 5:43 مساءً
تعرف على موضوع تخسيس الكرش
حسام
2015/06/20 في 4:35 مساءً
هل عمل التمارين باستمرار لتخسيس البطن والجوانبيؤثر ع تخسيس الوجه
رد
مجلة التخسيس السريع
2015/06/21 في 1:21 صباحًا
في ظل شرب الكثير من الماء والتعرف على وصفات تنفيخ الخدود لن تجد مشكلة.
ايمي
2015/01/05 في 11:12 مساءً
ابغى انحف من الزنود والخصر كيف ؟
رد
مجلة التخسيس السريع
2015/01/08 في 3:10 مساءً
دققي في طعامك ومارسي تمارين تنحيف الزنود والتمارين المذكورة أعلاه.وتابعي مجلة التخسيس السريع علي مواقع التواصل الاجتماعي للتعرف علي المفاجأة القادمة من المجلة لتخسيس الكرش وشد البطن
ايمي
2015/01/05 في 11:02 مساءً
انا طولي 155 و وزني 64 ابغى انحف كيف 
ابغى يكون وزني ع طولي
مجلة التخسيس السريع
2015/01/08 في 3:11 مساءً
لخسارة الوزن بشكل صحي وآمن وسريع ننصح بإتباع رجيم يسهل الإلتزام به في ظل الإكثار من الحركة وممارسة تمارين التخسيس. كما نرشح لك التعرف علي رجيم مجلة التخسيس السريع المتكامل لخسارة ما بين 25 : 35 كيلوجرام في فترة وجيزة.
هبه
2016/06/07 في 2:18 مساءً
ننفففسي بالضبط
ام ضي
2014/11/05 في 2:46 صباحًا
انا والدة لي 4 شهور ولي كرش شوية ايش ممكن اسوي؟!
رد
مجلة التخسيس السريع
2014/11/05 في 4:50 مساءً
الحل هو اتباع نظام غذائي صحي من قسم رجيم المرضعات أو التدقيق في الطعام المتناول في ظل الإكثار من الحرك وممارسة التمارين الرياضية المتخصصة مثل تمارين البطن
Ms.sho0shoo
2014/10/22 في 6:26 مساءً
انا احاول أضعف ما أكل ولا شيى بس أفطر وعندي كرشه
رد
مجلة التخسيس السريع
2014/10/24 في 7:28 مساءً
لخسارة الوزن بشكل صحي وآمن وسريع ننصح بإتباع رجيم يسهل الإلتزام به في ظل الإكثار من الحركة وممارسة تمارين التخسيس.
خالد
2014/10/11 في 5:37 مساءً
السلام عليكم انا عندي 16سنة هل ممارسه تمارين البطن س تسبب لي ضرر؟ وأريد لو سمحتم تمارين لعضلات البطن السفلى
رد
مجلة التخسيس السريع
2014/10/12 في 2:37 مساءً
عليكم السلاملا تسب ضرر اذا تمت ممارستها بالشكل المطلوبة ومن دون مبالغة أو توقف فجأة في ممارستها وهنا ننصحك بالتعرف علي موضوع هام بعنوان عضلات البطن
اسماء
2014/10/07 في 6:41 صباحًا
لو سمحتو انا طولي 165 و وزني 82 ومحتاجه اخس باقصى سرعه كما انني لا اتناول الكثير من الطعام لكن قليله الحركه بسبب وجودي في المملكه اتمنى الرد سريعا بكل الحلول
رد
مجلة التخسيس السريع
2014/10/07 في 5:20 مساءً
لخسارة الوزن بشكل صحي وآمن وسريع ننصح بإتباع رجيم يسهل الإلتزام به في ظل الإكثار من الحركة وممارسة تمارين التخسيس.
رامي
2014/09/25 في 12:48 مساءً
لوسمحت انا طولي 163 ووزني 65 عندي كرش ومش عارف كيف اخس
رد
مجلة التخسيس السريع
2014/09/26 في 1:41 مساءً
لخسارة الوزن بشكل صحي وآمن وسريع ننصح بإتباع رجيم يسهل الإلتزام به في ظل الإكثار من الحركة وممارسة تمارين التخسيس مثل تمارين شد البطن.
لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *
الإسم *
البريد *
الموقع
إشترك في قائمتنا البريدية ليصلك جديد المجلة.
Do you need help in adding the right keywords to your CV? Let our CV writing experts help you.
