أنشئ حسابًا أو سجّل الدخول للانضمام إلى مجتمعك المهني.
يحتاج جسمك للطاقة لأداء وظائفه المختلفة. ومن أهم مصادر الطاقة للجسم السكر أو الجلوكوز الذي نحصل عليه من الغذاء المحتوي على المواد الكربوهيدراتية (سكريات ونشويات) التي نأكلها كل يوم. ولكي تتمكن الخلايا من امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم واستخدامه فأن جسمك يحتاج لهورمون يسمى الأنسولين والذي يفرز بواسطة غدة البنكرياس.ويتمثل مرض السكر بعدم استطاعة الجسم إفراز الأنسولين بكمية كافية أو عندما تصبح الخلايا مقاومة لتأثير الأنسولين بحيث لا تستطيع خلايا الجسم استخدام الجلوكوز الموجود بالدم مما يؤدي إلى ارتفاع مستواه في الدم.
أخي مريض السكر، أختي مريضة السكر:
إن هذه الحمية عبارة عن نظام غذائي متوازن خاص بكم وبما يتناسب واحتياجاتكم وتعتمد على معرفة مسبقة لما تأكلونه عادة وعلى ما تحبونه وتفضلونه من أطعمة وعلى نوعية النشاط والمجهود الجسدي اليومي. والهدف منها
هو تنظيم مستوى السكر في الدم خلال اليوم بحيث تتناسب كمية الأنسولين (سواء الذي يفرزه الجسم أو الذي يحقن)
مع مستوى السكر في الدم (والذي يعتمد على ما يتناوله الشخص من مواد سكرية
أو نشوية).
# يجب مراعاة النقاط التالية:
- يجب أن تحتوى جميع الوجبات الرئيسية على مقدار محدد وثابت من المجموعات الغذائية الستة (انظر جدول البدائل) حسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. ويمكن تعديل الكمية حسب نتائج تحليل السكر في الدم وحسب تغير الوزن.
- أن النتائج الخاصة بهذا النظام الغذائي سوف تكون واضحة وملموسة عند اتباعه بصورة منتظمة ومستمرة.
- إن الأكل المناسب لك كمريض سكر هو أيضاً المناسب والصحي لكل أفراد العائلة على أن يتم حساب وحدات الاستبدال لكل فرد حسب احتياجه من السعرات الحرارية.
- يجب متابعة هذا النظام الغذائي مع طبيبك وأخصائي التغذية.
# إستراتيجيات مهمة للبدء والالتزام بالحمية:
- قد تجد في البداية صعوبة في الالتزام بنظام غذائي جديد، وهذا ليس بالغريب حيث أن التغيير دائما صعب. ولكن هناك بعض الخطوات التي قد تساعدك على تخطي صعوبة المرحلة الأولى:
- اجعل التغيير في نظام الأكل الخاص بك تدريجياً، فلا تحاول أن تعمل كل التغييرات مرة واحدة. قد يتطلب هذا وقتاً أطول ولكن سوف يكون التغيير ثابتاً. مثلاً إذا كنت معتاداً على تناول الحليب كامل الدسم أبدأ بالتغيير إلى حليب 2% دسم ثم 1% ثم منزوع الدسم. وإذا كنت معتاداً على إضافة السكر إلى الشاي أو القهوة أبدأ بتقليل كمية السكر نصف ملعقة كل أسبوع حتى تستغني عن إضافة السكر كلياً.
- ضع أهدافاً معقولة وقصيرة المدى: مثلاً إذا كان فقدان الوزن هو هدفك فضع هدفاً لك بأن تفقد 1 كيلو جرام كل أسبوعين
أو شهر وليس كل أسبوع. فبتلك الطريقة يكون النجاح مؤكدًا وسهلاً وتكون أنت مرتاحاً لذلك.
- كافئ نفسك: فعندما تحقق أي هدف من أهدافك مثلاً أشتري لنفسك هدية مثل قطعة ملابس تريدها أو باقة زهور(وليس قطعة حلوى) أو شراء كتاب أو زيارة صديق.
- قم بقياس وزن أو حجم الأكل : من الأفضل في البداية أن تستخدم الميزان أو الكوب أو الملعقة وبعد ذلك تستطيع تقدير حجم الأكل وكميته بالنظر- وخاصة عندما تكون خارج البيت- حتى لا تتجاوز الكمية المسموح لك بتناولها. ويجب أن تعلم أن بعض الأطعمة يصبح حجمها أقل بعد الطبخ مثل اللحوم والخضر وات بينما المواد النشوية يزداد حجمها بعد الطبخ, لذلك يجب مراعاة ما إذا كانت الكمية المسموح لك بتناولها يجب قياسها قبل أم بعد الطبخ.
#أساسيات الحمية:
*تناول الأطعمة الغنية بالألياف:
فالألياف تساعد على الحفاظ على نسبة الجلوكوز (السكر) والدهون في الدم في المعدل الطبيعي كما تمنع الإمساك, فعليه من الأفضل زيادة كمية الأطعمة التي تحتوي على الألياف لذلك:
- تناول النخالة والشعير والرز البني
والغير مقشور والفاصوليا المجففة والبازليا والعدس والخبز المصنوع من الحبوب الصافية.
- أكثر من تناول الخضروات سواءً نيئة أو مطبوخة وبدلاً من عصير الفواكه تناول الفاكهة طازجة وبقشرها كلما أمكن.
- الألياف ممكن أن تسبب غازات بالبطن إذا تم أكل كميات كبيرة منها وفي وقت قصير, ولكن مع مضي الوقت يقل هذا الإحساس.
* تناول الأطعمة قليلة الدهون :
فالإكثار من الدهون يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية وهي أكثر الأمراض التي تنتج عن مرض السكر تعقيداً وخطورة, لذا :
- قلل من تناول اللحوم الحمراء وأستبدلها بالسمك والطيور وإذا أردت أكل اللحوم الحمراء فاستخدم اللحوم الخالية من الشحم.
- أستخدم للطبخ طريقة الشواء أو الخبز في الفرن أو البخار بدلاً من القلي.
- قم بإزالة الدهون من اللحم وجلد الطيور قبل الطهي وتجنب إضافة الدهون عند الطهي (السمن أو الزيت والزبد الطبيعي والصناعي /مارجارين) أو عند تقديم الطعام مثل الزيت أو صلصة/"سوس" السلطات.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون مثل المكسرات واللحوم الباردة والنقانق والسجق.
- تناول القليل من الآيس كريم والجبن والكريمة وبما يتناسب ونظامك الغذائي وتناول الحليب القليل أو الخالي الدسم
بدلاً من الحليب الكامل الدسم.
تجنب السكر:
فالسكر يحتوي على العديد من السعرات الحرارية ولا يحتوي على أية فيتامينات
أو مواد معدنية كما يتسبب في تسوس الأسنان لذا عليك تجنب العسل والمربى والحلويات والكيك والجلي والسوائل السكرية (الشيرة) والسوائل الحافظة والمركزة - مثل الفواكه المعلبة - والمشروبات الغازية (والتي تحتوي العلبة الواحدة منها على ما يعادل 9 ملاعق من السكر) ولا تتناول سكر المائدة للتحلية ويمكن استخدام المحليات الصناعية باعتدال.
*تجنب الإكثار من الملح:
حيث يتسبب في تراكم الماء في الجسم وربما ارتفاع ضغط الدم وهو أحد مضاعفات مرض السكر, لذا عليك الإقلال من استخدام الملح أثناء الطهي ولا تضع ملح على المائدة وتجنب بقدر الإمكان تناول الأطعمة المحفوظة والمأكولات السريعة حيث أنها تحتوي على الكثير
من الملح.
مارس التمارين الرياضية:
عليك ممارسة التمارين الرياضية يومياً وبالتدريج فهي تؤدي إلى انخفاض السكر بالدم كما إنها مفيدة للقلب وللتخسيس فالمشي وركوب الدراجة واستخدام السلم بدلاً من المصعد في حالة القدرة الصحية على ذلك تعد من التمارين المفيدة للجسم. وإذا كنت من مرضى السكر الذي يعتمد على الأنسولين فإن تناول مواد كربوهيدراتية إضافية مع وجبتك أو قبل بدء ممارسة الألعاب الرياضية مباشرةً ضروري مثل :
- كوب من الحليب قليل الدسم أوزبادي
- فاكهة طازجة مثل تفاحة أو برتقالة
- 2 حبة بسكويت سادة
- ربع رغيف خبز بر
*حافظ على وزنك المثالي:
من الضروري جداً أن تحافظ على وزنك الطبيعي حتى تستطيع أن تتحكم جيداً بنسبة السكر في الدم في المستوى الطبيعي.
*الأطعمة الخاصة بمرضى السكر:
يوجد في السوق أنواع من الأطعمة صنعت خصيصاً لمرضى السكر وتتضمن هذه الأطعمة المربى والكيك والبسكويت والشكولاته ومعظم هذه الأطعمة غير ضروري في نظامك الغذائي لأنها غالية التكلفة كما أنها تحتوي على السوربيتول والفركتوز وهما نوعان من أنواع السكر لهما نفس القيمة الحرارية للسكر العادي (الجلوكوز) ولكنهما لا يؤديان إلى ارتفاع مفاجئ في سكر الدم.
*تعليمات ونصائح عامة:
- يحتوي النظام الغذائي لمرضى السكر على 6 وجبات ثلاث منها رئيسية (إفطار- غذاء- عشاء) وثلاث وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، وهذا يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم خلال اليوم.
- بالنسبة للمرضى الذين يتناولون الأنسولين يجب عليهم تناول وجباتهم
في أوقات منتظمة يومياً كما يجب عليهم تناول كميات ثابتة من الطعام ونوعيات متقاربة.
- استعن بقائمة البدائل عند استبدال أي صنف في قائمة طعامك سواء رغبة بالتغيير أو لعدم توفر أحد العناصر.
- إن عدم تناولك لوجبة من وجباتك يؤدي إلى تعويضها بكميات كبيرة في الوجبة التي تليها مما يضر بحميتك ويؤدى إلى عدم انتظام مستوى السكر بالدم.
-اشرب كميات كبيرة من الماء بين الوجبات.
*هناك أشياء بسيطة يمكنك عملها كل يوم لكي تستطيع الالتزام بالحمية الغذائية الخاصة بك وهي كالتالي:
-التخطيط لوجباتك في وقت مسبق وبذلك تستطيع تناول أكل صحي وليس ما يتوفر لك عندما تكون جائعاً. فكر جيداً قبل أن تندفع إلى الثلاجة وتأكل ما تجده.
- استخدم طبقاً صغيراً فذلك يساعدك أن لا تأخذ أكثر مما تحتاج .
أمضغ الطعام جيداً وببطء وتناول لقيمات صغيرة.
- أقرأ قائمة مكونات الأغذية المعلبة في السوبرماركت فليس كل منتج كتب عليه "للحمية" يناسب مرضى السكر، بل يعني أنه قد يكون أقل في الملح أو الدهون أو قليل السكر ولكن لا يعني أنه خال من السكر أو السعرات الحرارية. ويمكنك تناول الأغذية الخاصة بالحمية والتي تحتوي الحصة الواحدة منها على أقل من 20 سعر حراري بحدود ثلاث حصص فقط خلال اليوم.
كيفية حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية:
ما هي الوحدات/السعرات الحرارية:
إن دور الغذاء هو تزويد الجسم بالعناصر والطاقة التي يحتاجها إما للاستخدام الفوري (أو التخزين ثم الاستخدام عند الحاجة) وذلك بتكسيرها بواسطة تفاعلات كيميائية وينتج عن هذا التكسير الطاقة اليومية اللازمة للحياة والتي تعرف بالسعرات الحرارية. وتذكّر أنك إذا أخذت سعرات حرارية أكثر من احتياجاتك اليومية يقوم الجسم بتخزين العناصر الزائدة على شكل دهون. سيقوم أخصائي التغذية بحساب الوحدات الحرارية التي تحتاجها كل يوم بالاعتماد على وزنك المثالي وطولك وعمرك ومستوى نشاطك اليومي، ومن ثم تقسيمها إلى 3 وجبات رئيسية و3 وجبات خفيفة.
يتم حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية اعتماداً على "الوزن المثالي"، ويعتمد حساب الوزن المثالي على الطول والبنية ويختلف بين النساء والرجال.
قائمة بدائل الطعام:
بعد الإنتهاء من حساب احتياجك من السعرات الحرارية يجب أن تعلم أنه عليك التقيد بالحصول على نسب محددة من الطاقة من المجموعات الغذائية الأساسية الثلاثة للتأكد من حصولك على احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن؛ مثلاً لا يمكنك ان تحصل على كامل احتياجاتك من السعرات الحرارية من النشويات في يوم ما ثم من الدهون في يوم آخر بل يتم تقسيم مصادر السعرات الحرارية لكل يوم على النحو التالي:
50- 55 % من النشويات , 10- 15% من البروتينات , 30- 35% من الدهون.
(ويكون توزيع الدهون كالآتي : أقل من 10% دهون حيوانية مشبعة, 10% دهون غير مشبعة 10- 15%دهون بسيطة غير مشبعة.)
وأنت تحتاج في كل وجبة رئيسية إلى خليط من الست مجموعات السابقة للتغذية السليمة ويتم توزيعها خلال اليوم كالآتي :
*بدائل الحليب : كوب؛
حليب أو لبن زبادي قليل أو منزوع الدسم
، حليب بودرة منزوع أو قليل الدسم
، حليب معلب مركز بدون سكر.
*بدائل الفواكه:
كل بديل يعطي 60 سعر حراري. ولابد من مراعاة عدم إضافة أي كمية من السكر للفاكهة كوب عصير او نص كوب مقطع.
تفاح،عصير أناناس طازج،توت،بلح،كرز، جريب فروت،خوخ،مشمش،فراولة،رمان،
برتقال،ليمون،يوسفي،كيوي.
*بدائل الخضروات:
كل بديل عبارة عن 1/2 كوب من الخضار المطبوخة أو كوب واحد من الخضار النيئة ويعطي 25 سعر حراري. وهذه البدائل هي:
فاصوليا خضراء،بامية،خس،خرشوف
،طماطم،فجل،كرنب (ملفوف)،قرع
،بقدونس،قرنبيط (زهرة)،سبانخ
جرجير،باذنجان،كوسا،خيار،جزر
،بسلة خضراء،كرات،فلفل رومي.
*بدائل الخبز والنشويات: كل بديل من البدائل التالية يعطي 80 سعر حراري.
توست2 شريحة،نص كوب أرز مطهي أومكرونة أو شعيرية مطهية،
نص كوب خبز محمص،1 كوب شوربة شوفان،ربع رغيف خبز (شامي أو حب)،
6 قطع بسكويت مالح،1صامولي كبير،
3حبات شابورة،1/3 كوب برغل مطبوخ
،1/2 كوب مرقوق،1/2 كوب حبوب مطهية
1/3 كوب جريش،1/2 كوب عدس أو فول مطبوخ ،1/3 كوب قرصان،1/2 كوب مطازيز،1/2 كوب ذرة صفراء مسلوقة أو فاصوليا أو حمص أو بازلاء
،1حبة بطاطس مسلوقة أو مشوية
* المُحَلِّيات/ بدائل السكر:
هناك نوعان من المحليات في السوق النوع الأول يحتوي على سعرات حرارية مثل الفركتوز والسوربيتول ومن الممكن أن تسبب مغص بالبطن وإسهال إذا استخدمت بكميات كبيرة ويجب حسابها من السعرات الحرارية اليومية المخصصة لك. أما النوع الثاني لا يحتوي على سعرات حرارية مثل السكارين والأسبارتيم ويمكن استخدامها باعتدال.
*بدائل اللحوم والبروتينات:
يعطي كل بديل 55-75 سعر حراري (حسب نوع اللحم ومحتواه من الدهون)
30 جرام تعادل اصبعين من اصابع اليد تقريباً او حجم علبة كبريت.
لحم غنم ( من الضلع أو الكتف أو الساق أو الفخد )،صدر دجاج مسلوق أو مشوي
لحم بقري (فيليتو أو من الفخد أو الساق)
لحم جمل،كبده او كلاوي،لحم دجاج،
سمك (مجمد او طازج)،
سلمون او تونه او ماكريل (بدون زيت).
هل تحتاج لمساعدة في كتابة سيرة ذاتية تحتوي على الكلمات الدلالية التي يبحث عنها أصحاب العمل؟